# 徒手墊踭深蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7577/bodyweight-heel-elevated-squat/
- Media ID: 7577
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7577/bodyweight-heel-elevated-squat.mp4

## Description

徒手墊踭深蹲是一個簡單但非常有效的深蹲變化動作。做法是把雙腳腳踭放在一個墊高的平面上，例如槓片、矮級台階或薄木板，腳掌和腳趾仍然平貼地面。雙手在胸前合握，不加任何外來負重，蹲到最底再發力站起來。將腳踭墊高會令重心微微前移，實際上增加了踝關節的活動幅度，令你可以蹲得更深，同時相比一般徒手深蹲，上身能夠保持得更直。

這個動作對踝關節活動度不足的人特別有用，因為這類人蹲深時往往腳踭會離地，或者上身會向前塌。它亦深受想重點練四頭肌的健身人士歡迎：上身挺直加上膝關節深度屈曲，會令四頭肌在整個大活動幅度中承受相當大的刺激。由於器材上只需要一件穩固的東西來墊高腳踭，這個動作非常適合作熱身、居家訓練的主打動作，或者用來建立紮實深蹲動作模式的教學工具。

設定其實比想像中更重要。墊高的高度應該低而穩定，對大多數人來說通常是一至三厘米，兩邊腳踭必須完全放在平面上，整個動作過程中全腳掌都要貼住。如果平台太高或者搖晃，你就會失去平衡，膝蓋亦容易向內飄。雙腳大約與肩同寬，腳尖稍微向外打開，這樣才符合下蹲時膝關節和髖關節的自然軌跡。

想做得好，先收緊核心，雙手在胸前合握作平衡，臀部向後向下坐，同時讓膝蓋向前越過腳尖。蹲到大腿至少與地面平行，或者去到你能控制的最深位置，然後用腳掌中間發力站直。速度要夠慢，確保膝蓋與腳尖方向一致，腳踭全程不離開平台。

常見用途包括在家練四頭肌的力量和圍度、在負重槓鈴訓練前改善深蹲深度，以及針對繃緊的踝關節做復康或傷患預防。由於負重只是自己的體重，這個動作一般對關節都算友善，但仍應循序漸進，用節奏控制、底部停頓或較多次數來增加難度，而不是急於做又深又快的次數。

幾個實用的安全要點：墊踭要選結實防滑的表面，不要用軟身或不穩定的東西，訓練範圍要保持暢通，如果膝蓋有夾痛感或者失去平衡就要立即停止該組。有控制地完成每一次、完全掌控底部位置的動作，效果遠比在蹲到最底時反彈起來好。

## 運動說明

1. 將一件穩固而矮的平台，例如槓片、平板木板或級台，放在地上，然後把兩邊腳踭踩上去，確保雙踭得到完全承托。
2. 雙腳大約與肩同寬，腳尖稍微向外，開始時雙臂放鬆垂在身側。
3. 雙手在胸前合握，大約在胸骨的高度，手肘稍微向前抬高，作為平衡配重。
4. 吸一口氣，收緊核心，保持胸口挺高，視線向前。
5. 臀部向後推，屈膝，讓膝蓋向前越過腳尖，同時腳踭保持穩踩在平台上。
6. 在控制下蹲低，直到大腿至少與地面平行，或者去到你能維持腰背不彎的最深位置。
7. 在底部短暫停頓，體重平均分佈在全腳掌上。
8. 用腳掌中間和腳踭發力站起來，上升時呼氣，最後將髖關節和膝關節完全伸直。
9. 在頂位重新收緊核心，然後重複至目標次數，完成後小心地從平台上踏下來。

## 貼士與竅門

- 一開始用一至三厘米的低度墊踭；墊得太高會令負荷急劇轉移到膝蓋，亦容易令你失去平衡。
- 如果在最低點腳踭搖晃或離開平台，即是高度太高或者企位太窄，稍微加寬企位或者降低高度。
- 膝蓋要與腳尖同向，或者稍微在腳尖外側；如果膝蓋向內凹，就提示自己下蹲時用雙腳向外撐開地面。
- 不要在最深的位置讓下背捲起來，這是為了追求更深幅度時常見的錯誤；蹲到脊椎仍然保持中立的深度就夠。
- 要刻意運用胸前的合握手勢，下蹲時將手肘稍微向前拉，幫助平衡並保持上身垂直。
- 將下降階段放慢至兩至三秒，令徒手版本不需要額外負重也足夠有挑戰性，練到力量和肌肉。
- 在底部稍作停頓可以消除慣性，逼四頭肌和臀肌在整個活動幅度中發力。
- 建議赤腳或者穿平底、柔軟的鞋來做，令你能感覺到雙腳平均踩在平台和地面上。
- 如果在最低點膝蓋有夾痛感，檢查小腿是否突然向前塌，以及體重是否完全壓在腳尖上。

## 常見問題

### 徒手墊踭深蹲練哪些肌肉？

四頭肌是主要發力肌群，因為上身挺直加上膝蓋深蹲對大腿前側要求很高。臀肌、內收肌和小腿肌會輔助發力，核心則負責穩定上身。

### 為什麼要墊高腳踭，而不是做普通徒手深蹲？

墊高腳踭可以補償踝關節活動度不足，令你能夠蹲得更深、上身更直，同時腳踭不會離地。這樣會將更多工作量轉移到四頭肌，也令那些平時會前傾或踮起腳踭的人都能蹲到夠深。

### 腳踭應該墊多高？

由一至三厘米開始，例如一塊薄槓片或木板。高度只要夠你平衡而受控地蹲深就可以，切勿在腳踭下疊多塊槓片。

### 徒手墊踭深蹲適合新手嗎？

適合，它是非常好的深蹲教學動作，因為墊高腳踭令新手更容易在上身挺直的情況下蹲到正確深度。新手應該先在這裡掌握慢速、受控的徒手次數，之後才加負重或者回到平腳深蹲。

### 這個動作可以取代槓鈴深蹲嗎？

它可以練到力量和肌肉，尤其是四頭肌，但負重上限受制於你的體重。想持續進步，可以加入節奏控制、底部停頓、更多次數，或者最終加上外來負重，例如胸前捧住壺鈴。

### 深蹲時膝蓋為什麼會向內飄？

膝蓋向內飄，即所謂膝外翻，通常源於臀肌和內收肌無力或者未被激活，也可能只是不夠專注。刻意用雙腳向外撐開地面，保持膝蓋與腳尖同向；放慢速度會令這一點更容易控制。

### 在家可以用什麼來墊腳踭？

穩固的槓片、矮級台、厚而平的書本，或者專門的斜板都可以。無論用什麼，都必須結實防滑，確保做到一半時不會滑走或被壓扁。

### 徒手墊踭深蹲應該在大重量深蹲之前還是之後做？

它很適合作熱身，在負重深蹲前建立深度並激活四頭肌，或者之後作收尾動作增加四頭肌訓練量。避免在大重量訓練前做到力竭的高次數組，因為四頭肌疲勞會影響你之後的大重量組數表現。

### 這個動作對膝蓋安全嗎？

對健康的膝蓋來說，只用體重的深度屈膝一般都能夠承受，只要循序漸進，甚至有助膝蓋健康。如果你目前有膝傷，或者感到刺痛或夾痛，就要減低深度和墊高高度，並諮詢合資格的專業人士。