# 纜繩V柄前蹲

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7578/cable-front-squat-with-v-bar/
- Media ID: 7578
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/7578/cable-front-squat-with-v-bar.mp4

## Description

纜繩V柄前蹲是一種前負重深蹲動作，練習時面向纜繩機，低滑輪上接駁一支V形把手。你將V柄握在胸前高度，手肘收攏並稍微向前，落蹲時纜繩會從兩腿之間向上向前拉扯。這個前負重姿勢令你的軀幹明顯比槓鈴後蹲更挺直，重心因此轉移到股四頭肌之上，同時仍會挑戰臀大肌以及維持脊椎挺直的肌肉。

纜繩本身改變了深蹲的特性。由於阻力會將你向前向下拉向機器，你的髖伸肌群和軀幹必須持續發力，防止胸部被拖向滑輪。這令它成為一個真正有用的教學工具，特別適合深蹲時會向前塌身的人，同時亦為前蹲動作模式提供自由重量無法達到的順滑、均勻阻力曲線。

這個變化式適合想在沒有槓鈴壓肩的情況下練腿部、專注股四頭肌的訓練者，正在學習挺直軀幹深蹲感覺的初學者，以及想以較高次數模式練深蹲、同時避免下背和肩膀承受沉重槓鈴負荷的較有經驗訓練者。由於架設快捷，它亦非常適合循環訓練和講求效率的課堂，省卻組與組之間出槓和收槓的麻煩。

架設正確之後，動作執行其實十分直接。站近機器令纜繩不會碰到身體，雙手握住V柄並將它拉至上胸位置，手肘向下而非向兩側張開。雙腳打開約與肩同寬，腳尖稍微向外，收緊軀幹核心，然後垂直向下坐進兩髖之間，全程保持V柄貼在胸前。用腳發力向下推地站起來，最後髖和膝完全伸直，身體不要向後仰。

主要的技術重點是整個動作過程中V柄要緊貼上胸，並且在最低點抵抗纜繩向前的拉力，因為蹲得越低，拉向軀幹的阻力感覺越大。下蹲深度應該以你的髖和腳踝能力為準，同時腳跟保持踩實；對大多數訓練者來說，有控制地蹲至大腿與地面平行或略低是理想目標。因為配重片在每次動作之間會回復原位，落蹲時要保持紀律、有控制地下降，而不是讓配重堆在頂端一下子卸掉張力。

## 運動說明

1. 將V形把手接駁到纜繩機的低滑輪，選好重量之後才走入訓練位置。
2. 面向機器站立，雙腳約與肩同寬，腳尖稍微向外，站位要夠近，令纜繩在兩腿之間通過而不會摩擦。
3. 雙手握住V柄並將它拉至上胸，手肘指向下方並稍微向前，肩膀放鬆。
4. 吸一口氣並收緊軀幹，就像準備承受輕輕一拳那樣，保持肋骨疊在骨盆正上方。
5. 臀部稍微向後推，屈膝垂直向下蹲進兩髖之間，全程將V柄壓緊上胸。
6. 下降至大腿與地面平行，或者在不抬腳跟、胸部在纜繩拉力下仍然保持挺直的前提下盡量蹲低。
7. 用整隻腳發力向下推地站起來，同時伸直髖和膝，胸口不要飄向機器。
8. 上升時呼氣，到達頂端後吸下一口氣，再開始下一次動作。
9. 完成所有次數後，向後退開，讓V柄回復靜止，調整好配重之後才鬆手。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是疲倦時讓V柄離開胸口，這樣纜繩就會把你猛力向前扯。如果把手向前浮起，應該減重量，而不是硬用蠻力拉回來。
- 如果最低點時腳跟離地，先將站位加寬幾厘米或腳尖再向外轉一點，之後才增加負重。
- 手肘要保持向下，不要向兩側張開。手肘張開會令V柄離開胸口，並將壓力轉移到肩膀。
- 向後站得夠遠，令纜繩不會刮過大腿或小腿，但不要站得太遠以致被拉向機器而失去平衡。
- 想着是蹲進兩髖之間，而不是向前摺疊在髖上。如果站起來時臀部先向上竄，即是你已被纜繩的拉力壓過了軀幹位置。
- 用兩至三秒有控制地放下重量。因為配重堆在頂端會即時重新受重，急急落蹲會令深蹲的訓練效果大打折扣。
- 下降時將膝蓋向腳尖方向往外推，尤其是當重量變重時膝蓋容易向內塌的話。
- 第一組的頭幾下，當作用較輕負重來綵排；低滑輪向前的拉力，與任何自由重量深蹲的感覺都不一樣。

## 常見問題

### 纜繩V柄前蹲練到哪些肌肉？

股四頭肌是主要發力肌群，站起離開最低點時臀大肌亦有強力參與。你的核心、上背和豎脊肌則以等長收縮方式發力，對抗纜繩向前的拉力，保持胸口挺起。

### 為什麼要將V柄握在胸前，而不是讓手臂自然下垂？

將把手放在胸口高度，正是這動作成為前蹲的原因。它令軀幹保持挺直，更直接地負荷股四頭肌，並提供一個實體參考點——一旦把手離開胸口，就代表你的動作已經開始走樣。

### 纜繩V柄前蹲適合初學者嗎？

適合，這是學習挺直軀幹前蹲模式最友好的方法之一。纜繩向前的拉力會即時反映你的軀幹位置，而配重堆亦容許以很小、很安全的幅度遞增負重。

### 這個動作應該蹲多低？

在保持腳跟踩實、膝蓋沿腳尖方向移動、V柄貼住胸口的前提下盡量蹲低。對大多數人來說，即是大腿蹲至與地面平行或略低；如果深度會犧牲軀幹位置，就不值得。

### 可以用纜繩V柄前蹲取代槓鈴前蹲嗎？

當你沒有槓鈴、想減少脊椎和肩膀負荷，或者以較高次數範圍訓練時，它是很好的替代動作。不過槓鈴前蹲仍能承受更大的絕對負重，所以健力舉和舉重選手應保留槓鈴版本在訓練計劃之中。

### 為什麼蹲到最低點時會覺得被向前拉？

低滑輪是向上向前拉的，而你蹲得越深，相對於你的槓桿位置，作用在軀幹上的水平拉力就越強。更用力收緊核心，將V柄壓緊胸口，如果撐不住位置就要減重量。

### 這個動作雙腳應該怎樣擺位？

雙腳約與肩同寬，腳尖向外轉10至20度，站位要夠近機器，令纜繩在兩腿之間順暢通過。可以稍為加寬或收窄，調整至髖和膝活動自如、腳跟不離地為止。

### 如果纜繩刮到我的腿，應該怎麼辦？

向後退一小步，確認站位正對滑輪中央。站位稍微加寬，亦可為纜繩在兩腿之間騰出更多空間。

### 有膝蓋或下背問題的人，做纜繩V柄前蹲安全嗎？

由於負荷屬輕至中等而且是前負重，它一般比槓鈴深蹲對下背更友好，但個人情況各有不同。控制好活動幅度，避免引起不適的深度，如有既有問題，應先取得合資格專業人士的許可。

### 這個動作做多少組數和次數比較合適？

由於纜繩負重順滑而且架設快捷，8至15次一组、做3至4組十分適合這個動作。雖然也可以做大重量低次數，但纜繩向前的拉力會令軀幹控制先於腿部成為限制因素。