# 蟹式步行（版本2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7579/crab-walk-version-2/
- Media ID: 7579
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7579/crab-walk-version-2.mp4

## Description

蟹式步行是一個以自體重量進行的移動訓練，動作從反轉桌面式開始：雙手撐在身後，雙腳平放地面，膝蓋屈曲，臀部升起，令軀幹和大腿形成一道橋。然後用手腳交替向前或向後行走，全程保持臀部升起並且水平。這個動作有時被稱為蟹式靜撐或反轉桌面式步行，而這個版本著重整個動作期間都保持臀部升起，而不是在每步之間讓它下垂。

這個訓練之所以經常出現在熱身、體能循環，以及青少年或復康友善的訓練計劃中，是因為它同時負荷多個部位。肩膀和三頭肌負責支撐和移動上半身，臀大肌和膕繩肌保持臀部伸展，整個核心則收緊以維持肋骨和骨盆的連結。由於你是在四點支撐的鏡像姿勢下移動，它還會挑戰手腕、手肘和肩膀在伸展狀態下的穩定性，而這是大部分健身動作都不會要求的。

這個動作中，準備姿勢比速度更重要。雙手放在肩膀後方幾吋、手指指向腳跟，能給你最有力量的推撐基礎。雙腳大約與髖同寬、腳跟貼地，讓雙腿分擔相當部分的推進工作。如果雙手放得太遠，或者一開始臀部太低，肩膀會很快疲勞，整個步行就會變成 middlesagging 的拖步行走。

要做得好，就要用手推開地面，將臀部升起，直到軀幹和大腿大約與地面平行。對側的手和腳一起移動，以短促而有控制的步伐行進，保持頭部中立、眼睛向前望，而不是低頭縮頸。挑戰不只在於行走，而是在於行走時不讓臀部隨每一步下垂、搖晃或扭動。

你會最先感到三頭肌和肩膀後側發熱，之後是臀部和腹部中段。常見用途包括推撐或深蹲前的動態熱身、針對肩膀和臀部的收尾循環，以及一般運動員的動作訓練。開始時組數要短，二十至四十呎或二十至三十秒，因為一旦肩膀疲倦，姿勢很快就會走樣，而一個疲倦、下垂的蟹式步行是訓練不到任何有用東西的。

## 運動說明

1. 坐在地上，膝蓋屈曲，雙腳平放地面，大約與髖同寬，腳跟放在膝蓋前方約一呎的舒適位置。
2. 將雙手放在臀部正後方的地面上，比肩膀稍寬，手指指向腳跟方向。
3. 用手掌和腳跟發力，將臀部推離地面，直到軀幹和大腿形成一條筆直、如桌面般的線。
4. 收緊核心並夾緊臀部，在踏出任何一步之前先穩住這個臀部高度。
5. 以對側手腳同時移動的方式向前行：右手配左腳，然後左手配右腳，每步六至十二吋的短步。
6. 每一步都要保持臀部升起並且水平；當一隻手提起時，不要讓臀部下沉、左右搖擺或旋轉。
7. 保持頭部中立，眼睛向前或稍微向上望，不要將下巴垂向胸口。
8. 行走時用鼻和口穩定地呼吸；肩膀開始疲勞時避免閉氣。
9. 要完成或轉方向時，先停低，保持臀部升起，然後用同樣方式向後行，或者有控制地將臀部放回地面，重新調整手腳位置後再開始。

## 貼士與竅門

- 如果肩膀比其他部位先感到灼熱，你的雙手很可能放得太後；將雙手放到臀部正後方少許，令手腕在最高點時大約位於肩膀正下方。
- 如果臀部一側下垂，通常代表該側的臀大肌沒有發力；在下一步之前，有意識地夾緊那一邊的臀部。
- 手指指向腳跟，而不是向外或向前。手指朝向腳趾方向能令手腕在身體伸展負荷時處於更有力的位置。
- 短步好過大步。腳或手伸得太遠會將臀部拉離中線，令整個訓練變成左搖右擺。
- 用雙腿將臀部推高，而不是用聳肩。用腳跟推開地面，可將負荷放在臀大肌和膕繩肌上，而不是下背。
- 盡量保持腳跟貼地；踮起腳尖會將工作轉移到小腿，並令行走基礎不穩定。
- 如果手腕出現不適，可以握拳用指節行走，或者縮短每組距離，不要忍痛繼續。
- 當臀部明顯下垂時，立即結束該組。兩組乾淨俐落的十秒步行，比一組又長又鬆散的更有價值。

## 常見問題

### 蟹式步行訓練哪些肌肉？

蟹式步行主要訓練臀大肌和膕繩肌保持髖部伸展，同時肩膀和三頭肌大量參與以支撐體重。腹肌和深層核心則持續發力，在對側手腳移動時保持臀部升起並且水平。

### 蟹式步行適合初學者嗎？

適合，這是一個低技術要求的自體重量訓練，但初學者應先做十至二十秒的蟹式靜撐，再加入步伐。這樣可以讓肩膀和手腕先適應在反轉姿勢下承重。

### 為什麼我做蟹式步行時臀部會下垂？

臀部下垂通常來自臀肌疲勞、雙手放得太後，或者步伐太大。將雙手放近臀部重新開始，在最高點用力夾緊臀部，並且縮短每一步。

### 我應該行多遠或行多久？

每組由二十至四十呎或二十至三十秒開始，當臀部開始下垂或肩膀失去推撐力量時就停下。臀部位置的質素比距離更重要。

### 蟹式步行會不會傷手腕？

手腕伸展負重的姿勢對新手來說可能會不舒服。用拳頭指節著地行走、使用瑜伽墊作緩衝，或者縮短組數，都是合理的解決方法。

### 這個版本和標準蟹式步行有什麼分別？

這個版本強調在整個步行過程中，臀部都要完全保持在反轉桌面式的高度，而不是讓它低垂或者在步與步之間沉低。它對臀部和核心的要求更大。

### 我的手和腳應該放在哪裡？

雙手放在臀部正後方的地面上，比肩膀稍寬，手指指向腳跟。雙腳平放、大約與髖同寬，令腳跟可以踩進地面將臀部推起。

### 如果我在蟹式姿勢撐不住自己，有什麼替代動作？

臀部只微微升起的蟹式靜撐是最接近的降級版本。臀橋可以以更容易入手的方式訓練髖部伸展，而桌面式姿勢下的肩點地（shoulder taps）則可以訓練上半身支撐。

### 我的頸部應該放鬆還是抬起？

保持頸部中立，眼睛向前或稍微向上望。讓下巴垂向胸口會令上背圓起，令你更難保持胸腔打開和臀部高企。

### 在蟹式步行中向後行安全嗎？

當向前蟹步感覺穩定之後，向後行是沒有問題的，但因為你看不到雙手的落點，所以要慢慢行。先清理身後的範圍，確保雙手不會向後碰到障礙物。