# 滑輪中性握背闊肌下拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7583/cable-neutral-grip-lat-pulldown/
- Media ID: 7583
- Primary muscle: 背部
- Body part: 背部
- Equipment: 闊背下拉槓
- Video: https://fitwill.app/videos/7583/cable-neutral-grip-lat-pulldown.mp4

## Description

滑輪中性握背闊肌下拉是一個坐姿垂直拉動作,在高位下拉機上進行,使用一支斜角或彎形手柄,讓雙手以中性位置互相面對。相比闊距正手握法,這個手位令肩膀保持在一條較自然的線上,拉動時手肘可以貼近身體兩側下行,好多練習者都覺得呢個角度對肩關節更舒服,同時仍然可以令背闊肌受重十足。

主要目標肌肉是背闊肌(latissimus dorsi),即係俾背部帶來闊度嘅大肌肉,並由二頭肌、大圓肌,以及負責將肩胛骨向下向內收嘅中背肌肉,例如菱形肌和下斜方肌,提供強力協助。因為機器固定咗下半身,而纜繩喺成個動作弧度入面都提供持續張力,所以係訓練垂直拉最可靠嘅方法之一,唔需要先識做引體上升。

呢個變化動作適合正在為第一下引體上升建立拉力嘅新手、想用關節友善嘅握法增加背部訓練量嘅中級練習者,以及任何做闊距直槓下拉時肩膊會投訴嘅人。佢亦係拉背日課表入面一件好實用嘅常規動作,因為重量可以細幅調整,令你可以穩定進步,或者喺訓練尾段做 drop sets。

-setup 其實比大部分練習者所想嘅更重要。開始之前先調好大腿墊,令雙腿穩穩固定喺下面,再調校坐位高度,令你伸手可以碰到槓,頂點有少少伸展感,而唔需要聳肩到耳仔邊。軀幹應該保持大致垂直,由髖部開始有少少固定嘅後傾;後傾太多會將動作變成划船,分薄咗背闊肌嘅工作量。

執行方式好直接,但好容易趕住做。用手肘帶動下拉,將手肘向下同稍微向後朝髖部方向拉,將槓拉向上胸或鎖骨附近。喺底部稍作停頓,感受一下背部肌肉,然後令槓有控制咁升返上去,直至雙臂完全伸直,背闊肌有輕微伸展感,先開始下一下。

重量要誠實。如果你要郁動軀幹去借力,或者用手臂大力扯低個槓,即係重量太重,手肘亦會停止向後拉,呢個正正係慣性取代肌肉嘅時候。向下拉時呼氣,向上時吸氣,保持肋骨收好,將每一下都當成感受背闊肌嘅機會,而不只係推動配重片。

## 運動說明

1. 先調校高位下拉機的大腿墊,令坐低時雙腿可以穩妥地墊在下面,再調整坐位高度,令你手臂幾乎伸直、肩膊放鬆時可以摸到槓。
2. 用中性握法握住斜角手柄,掌心相對,雙手大致與肩同寬,放在槓的斜角位置上。
3. 坐低,臀部靠後坐實,大腿壓在墊下,軀幹由髖部向後傾約 10 至 15 度,同時保持挺胸。
4. 開始時雙臂完全伸直,讓肩膊隨槓輕微上提,感受背闊肌的伸展,才進行第一下拉。
5. 收緊核心,肋骨保持在骨盆正上方,每一下先將肩胛骨向下拉,才屈曲手肘。
6. 將手肘向下向後朝髖部方向拉,手肘保持貼近身體兩側,將槓拉到上胸位置。
7. 在底部位置短暫收緊背部,但不要讓軀幹向後搖晃或肩膊向前捲。
8. 讓槓以緩慢、受控的速度升返上去,直至手肘完全伸直,背闊肌再次被拉長。
9. 向下拉時呼氣,槓上升時吸氣,整組保持呼吸暢順。
10. 完成該組後,企起身輕輕將槓送返上去,不要讓配重片撞落去。

## 貼士與竅門

- 呢個變化動作常見嘅錯誤係將槓拉到胸骨或肚的位置;中性握法應該將槓拉到上胸,令手肘可以拉到超越軀幹線嘅後方。
- 如果你嘅二頭肌比背部更早力竭,每組頭兩下專心只諗住將手肘向下拉;中性握法本身已經比反手握法少用咗手臂,但提示自己仍然有幫助。
- 唔好讓軀幹向後擺超過大約 15 度。如果槓上升時將你向前拉,或者你每一下都大幅後傾,就減一格配重。
- 大腿墊要先調好先有效。如果大重量時臀部離開坐位,就收緊墊或者減重,唔好死撐硬拉。
- 每一下都讓槓升到手肘完全伸直嘅鎖定位置。頂點做半程會跳過背闊肌嘅伸展,成組動作變成短距離泵感訓練。
- 避免開始拉動時聳肩到耳仔邊;諗住槓一開始郁動,就將肩膊向下壓,遠離頸部。
- 握柄時手指勾住手柄就可以,唔好用死力握到手指發白,咁樣會唔必要咁疲勞前臂。
- 因為中性握法通常係對肩膊最友善嘅下拉選擇,大重量日或者肩膊做完推撐訓練覺得攰嘅時候,可以用呢個握法。
- 喺胸口短暫停一秒,比加多啲重量更有價值;呢個迫使背闊肌,而不是慣性,去完成每一下。

## 常見問題

### 滑輪中性握背闊肌下拉鍛練哪些肌肉?

背闊肌是主要發力肌肉,並由大圓肌、菱形肌、下斜方肌和三角肌後束協助。二頭肌和前臂屈肌在整個拉動過程中亦會參與。

### 中性握法同闊距正手下拉有咩分別?

掌心相對時,手肘會更貼近身體兩側,肩膊亦處於較少外旋的位置。大部分練習者會喺背闊肌感受到发力,肩膊不適更少,不過闊距握法對上背嘅參與會略多。

### 滑輪中性握背闊肌下拉適合新手嗎?

適合。機器可以穩定你的軀幹,亦可以精確選擇阻力,是新手最好嘅垂直拉動作之一。佢仲可以建立力量,幫你進步到輔助或者自重引體上升。

### 拉動時應該向後傾幾多?

保持由髖部開始大約 10 至 15 度嘅少少固定後傾。後傾太多會將工作轉移去中背,令下拉變成划船。

### 點解成組做完係手臂先攰,背部反而冇感覺?

呢個通常表示你係用手拉,而不是用手肘帶動。提示自己將手肘向下朝髖部拉,必要時減輕重量,令背闊肌而不是二頭肌控制個重量。

### 如果健身房冇中性握下拉手柄,可以用咩代替?

兩個單柄纜繩手柄係好接近嘅代替品,又或者可以用窄距中性握 V-bar。窄距反手引體上升和直臂下拉亦能訓練類似的背闊肌功能。

### 底部時個槓應該碰到胸口嗎?

目標是上胸或鎖骨附近,但不要伸長條頸向前。碰唔碰到不是重點,重點係將手肘向下向後拉,完成一個你可以控制的完整活動範圍。

### 有肩膊問題做呢個動作安全嗎?

中性握法因為減少肩膊旋轉,一般係下拉動作中最舒服嘅手位,但本身有肩膊問題嘅人,應該喺無痛範圍內訓練,並喺大重量訓練前諮詢專業人士。

### 呢個動作應該做幾重?

揀一個你可以將槓拉到上胸、做 8 至 12 下,而軀幹唔會搖晃、臀部唔會離開坐位嘅重量。當你嘅姿勢為咗推動配重片而走樣,即係重量已經超過背闊肌可以應付嘅程度。