# 繩索跪姿臀後踢

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7589/cable-kneeling-glute-kickback/
- Media ID: 7589
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/7589/cable-kneeling-glute-kickback.mp4

## Description

繩索跪姿臀後踢是一個單腳髖關節伸展動作，做法是一邊膝頭跪在平凳上，雙手撐住凳面支撐身體，腳踝綁上腳踝帶，並連接到龍門架的低滑輪。由這個跪姿開始，你將綁了帶的一邊腿向後上方蹬起，對抗繩索的阻力，然後有控制地收回至髖部下方。繩索能令臀部在整個動作弧線中持續受壓，這是相比徒手版本最大的優勢——徒手臀後踢在動作起始階段阻力會消失。

這個動作以臀大肌(gluteus maximus)為主要發力肌群，膕繩肌輔助伸展，臀中肌和核心則負責保持骨盆水平及軀幹穩定。因為有平凳支撐身體，下背的負荷比站立式臀後踢低，令你更容易專注收緊臀部，而不用費力維持平衡。

架設的細節比想像中重要。平凳與滑輪之間的距離決定了起始張力，以及拉力角度對髖部的作用方式。距離要夠遠，令工作腿跪上平凳時腳踝帶已有少許張力，但也不能太遠，否則繩索會把腿向前扯。同時要維持低滑輪的設定，讓阻力將腿向下向後拉，而不是橫向拖曳。

動作要有節制：收緊軀幹，髖部與平凳保持正對，想像是用腳跟向後上方推向天花板，而不是單純將腿甩上去。動作頂點是大腿約與髖部齊平時強力收緊臀部，而不是靠下背過度伸展。回落的時候要放慢，避免繩索把腿猛然拉回去。

這個動作很適合在深蹲、硬拉或臀推等較重的髖主導動作之後作為輔助訓練，也可以獨立作為針對性的臀部訓練動作。對於做站立式臀後踢時下背有感的訓練者，這也是一個實際的選擇，因為平凳支撐令保持脊椎中立變得更容易。使用中等重量、較高次數和嚴格的動作形式，因為臀部對完整、受控的收緊反應，比重衝猛做的次數更好。

## 運動說明

1. 將一張平凳放在龍門架低滑輪前幾尺的位置，把腳踝帶綁在一邊腳踝上，然後將帶扣到滑輪上。
2. 面向滑輪，雙手撐在平凳上，然後跪上平凳，讓非工作腿的膝頭獲得支撐，另一隻腳踩在地面。向後移動身體，直至綁了帶的膝頭在髖部下方屈曲、繩索出現少許張力。
3. 肩膀疊在手腕正上方，支撐的手臂保持微彎。收緊腹部肌肉，讓脊椎從頭到髖保持一條中立直線。
4. 呼氣並伸展綁了帶的一邊髖關節，將腿向後上方蹬起，膝頭保持微彎，以腳跟帶動。
5. 動作完成時大腿約與地面平行，在頂點強力收緊臀部一瞬。避免靠拱起下背來換取更高的高度。
6. 吸氣並有控制地放下腿，對抗繩索的拉力，直至膝頭回到髖部下方，不要讓配重片撞擊落下。
7. 整組動作髖部都要與平凳保持正對，令繩索從髖部筆直向後拉，而不是扭開骨盆。
8. 一邊腿完成所有次數後，解開或重新調整腳踝帶，再換另一邊重複。
9. 調整插銷重量，令每組最後兩下有挑戰性，但仍然能夠保持頂點兩秒收緊和受控回落。

## 貼士與竅門

- 如果腿向後踢時軀幹向滑輪方向扭轉，抓緊平凳一點，想像將工作那一邊的肩膀向下壓進凳面。
- 常見錯誤是讓繩索把工作腿的膝頭向前拉走，令兩下之間失去張力。即使在最低點，腳踝帶上也要保持少許張力。
- 不要追求高度。一旦開始拱下背、肋骨外翻來把腳抬高，臀部其實已經停止發力了。
- 膝頭在整組動作中應保持微彎。將小腿蹬直會令動作變成膕繩肌主導的擺腿。
- 如果繩索擦到小腿或平凳，表示你要么離滑輪太近，要么踢過了身體中線。重新調整距離，讓繩索與髖部成一直線移動。
- 每一下在頂點停足一秒。這個動作的價值在於末端範圍的臀部收縮，而不是踢的速度。
- 起步時用的重量要比你以為的更輕。跪姿給你很好的槓桿優勢，所以很容易負重過大，變成靠抖動猛拉配重。
- 腳尖微微繃直，用腳跟發力，讓重點維持在髖伸肌群而不是小腿。
- 如果支撐的手腕痠痛，將手掌在平凳上稍稍向前移，讓更多重量落在掌心而不是手腕摺位。

## 常見問題

### 繩索跪姿臀後踢主要訓練哪些肌肉?

對抗繩索伸展髖關節時，臀大肌(gluteus maximus)承擔大部分工作。膕繩肌負責輔助，臀中肌和核心則穩定骨盆和軀幹。

### 為什麼要跪在平凳上做，而不是站立式臀後踢?

平凳支撐軀幹，免去平衡問題，令保持脊椎中立變得更容易。很多做站立式臀後踢時下背有感的訓練者，都會覺得跪姿架設更舒服。

### 做繩索跪姿臀後踢時，動作頂點腿應該抬多高?

目標是大腿完成時約與髖部齊平，或只是略高一點。如果需要拱下背才能把腳抬得更高，你就是在搶走臀部的工作。

### 平凳應該放在距離龍門架多遠的位置?

調整平凳位置，令膝頭跪上凳、膝頭在髖部下方屈曲時，腳踝帶已經有少許張力。太近繩索會鬆弛;太遠則會在起始時把腿向前扯。

### 這個動作適合新手嗎?

適合。有平凳支撐，它是較易上手的繩索臀部訓練動作之一。先用輕重量，專注流暢地踢和一秒收緊，之後才增加負重。

### 做完這個動作後我的下背會痠痛，我是做錯了什麼?

你很可能是為了把腿抬得更高而過度伸展脊椎，或者任由繩索把腿猛然拉回去而沒有控制。稍微收窄活動範圍，保持肋骨向下，並放慢回落速度。

### 可以用彈力帶代替龍門架嗎?

可以，將彈力帶低位固定並套在腳踝上，應急時也行得通，不過張力曲線不同，頂點反而較輕鬆。繩索則能在整個活動範圍維持恆定阻力。

### 繩索跪姿臀後踢應該做多少組數和次數?

作為輔助動作，每邊腿做 2 至 4 組、每組 10 至 15 下效果不錯。由於活動範圍短，重點應放在頂點用力收緊和受控的離心階段，而不是大重量。

### 後踢時工作腿的膝頭應該屈曲還是伸直?

整個動作膝頭都應保持微彎。把腿蹬直會令重點轉移到膕繩肌，令動作變成擺腿而不是臀部伸展。