# 滑輪仰臥面拉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7591/cable-lying-face-pull/
- Media ID: 7591
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/7591/cable-lying-face-pull.mp4

## Description

滑輪仰臥面拉係一種面拉動作，練習時平躺喺平凳上，頭部朝向高位的滑輪拉柄。同傳統面拉唔同，你唔需要企定定或者跪低，而係仰卧喺凳上，將手把由頭頂上方拉向面部，利用地心吸力同鋼纜嘅角度，用一條略有唔同嘅路徑去負荷後肩同上背。因為平凳承托住整個軀幹，你唔需要再花力氣穩住身體，所以比起企住做，更容易保持動作嚴格標準。

呢個動作主要由三角肌後束發力，斜方肌中束同下束、菱形肌，以及肩關節外旋肌群會大力協助。手肘彎曲時肱二頭肌同前臂會參與，而肱三頭肌就喺手臂伸返返起點時幫手控制。如果你平時練推嘅動作比較多——例如臥推、肩上推舉、掌上壓——呢個拉嘅動作就可以平衡所有推嘅訓練量，並且有助維持健康嘅肩關節力學。

喺呢個動作入面，擺位比一般滑輪拉嘅動作更加重要。平凳嘅位置必須令鋼纜喺手臂伸直時大約經過你額頭上方，因為如果鋼纜進入角度太高或者太低，會改變每次反覆中途嘅阻力方向，可能會令肩關節移位。全程保持頭部同上背貼住凳面，雙腳踩實地面，令軀幹保持穩定，只由手臂做動作。

動作本身好直接，但好容易趕住做。開始時手臂向滑輪伸直，將手把向面部或者額頭方向拉落，手肘向外側同後方打開，喺最接近面部嘅位置短暫停頓，然後控制住讓手臂返回頭頂上方。手肘要保持高過軀幹並向外打開，唔好垂向身體兩側——呢一點就係面拉同肱三頭肌伸展或者仰臥上拉嘅分別。

呢個變化動作適合想專注練後肩同上背、但唔想企住做嘅健身人士，亦適合做企立面拉時感覺下背或者腿受力過多嘅人，以及使用地方有限嘅滑輪機嘅人。佢亦好適合作為肩部或者上肢訓練日結尾嘅收尾動作，用輕重量同較高次數，將肩胛骨周圍小肌肉嘅訓練效益發揮到最大。

重量要保持適中。後肩同肩旋轉肌群都係小肌肉，而仰臥姿勢令你完全冇身體借力嘅空間。如果重量大到令你頭部離開凳面向前頂，或者手肘向下垂，即係話嗰組已經做完了。

## 運動說明

1. 將滑輪機嘅滑輪調到最高位置，裝上繩索手把或者短直槓。
2. 將平凳擺放好，長軸背向機身，凳嘅頭端正好喺滑輪正下方，然後面朝上躺低，頭部貼近鋼纜嘅路線。
3. 雙手握實手把，將手臂向滑輪方向伸直向上推，令鋼纜經過額頭上方；雙腳踩實平凳兩側嘅地面。
4. 輕微收緊核心，保持頭部、肩部同臀部貼住凳面，然後先開始拉。
5. 開始每下反覆：將手把向面部或者額頭方向拉落，以手肘帶動，讓手肘向外側大幅打開。
6. 完成拉嘅動作時，手把應該喺面部附近，手肘彎曲並指向外側，然後將兩邊肩胛骨夾緊一拍。
7. 慢慢反向還原，讓手臂返回頭頂上方，直至接近伸直，並感覺後肩有輕微嘅伸展。
8. 向面部拉嘅時候呼氣，手臂返回頭頂上方嘅時候吸氣。
9. 完成成組動作後，一次過放一隻手，小心咁坐起身，避免被回彈嘅鋼纜彈到。

## 貼士與竅門

- 加重量之前先用試位嘅方式擺好平凳：手臂伸直時，鋼纜應該經過額頭上方，而唔係胸口或者頭後面。
- 如果你嘅手肘垂向耳邊或者身體兩側，動作就會變成肱三頭肌伸展或者下拉——提醒自己將手把拉向面部，而唔係胸口。
- 握繩索時採用拇指向後或者中立握法，將兩個手把拉向耳邊；咁樣自然會加強外旋同後肩嘅參與。
- 常見錯誤係將頭抬高離開凳面去縮短拉嘅距離。保持後腦貼住凳面，寧願接受幅度細少少。
- 每次反覆喺最高點唔好完全鎖實手肘；手肘保持微微彎曲可以保護關節，同時維持目標肌肉嘅張力。
- 因為你係躺住做，自己睇唔到手把嘅軌跡——可以間中拍低一組動作，或者搵人幫你睇住路徑係咪維持喺面部上方，而冇漂向胸口。
- 第一組起步重量要比你諗像中更輕。仰臥面拉嘅第一下往往比最後一下輕鬆，因為伸展位置正係動作最容易走樣嘅地方。
- 喺面部位置停一至兩秒，肩胛骨夾緊；呢個停頓對後肩同斜方肌中束嘅幫助，比加多一塊餅更大。
- 如果平凳會滑動，可以將佢頂住滑輪機機身，或者喺凳底周圍加啞鈴片，令佢唔會慢慢爬向配重堆。

## 常見問題

### 滑輪仰臥面拉練邊啲肌肉？

後肩係主要發力肌肉，斜方肌中束同下束、菱形肌，以及肩關節外旋肌群會輔助。手肘彎曲時，肱二頭肌同前臂亦會協助發力。

### 點解要躺住做滑輪仰臥面拉，而唔係企住做？

平凳令你唔需要用腿同下背去對抗拉力，所以更容易孤立後肩同上背。佢亦稍微改變咗鋼纜嘅角度，有些健身人士覺得咁樣肩部會更加舒服。

### 做滑輪仰臥面拉嘅時候，手肘應該向外打開定係收埋？

應該向外大幅打開並保持高位，大約同肩部成水平或者更高。手肘收埋會令動作變成肱三頭肌伸展，令後肩唔再受力。

### 我應該將手把拉到邊個位置？

拉向面部或者額頭，令手把最後停喺頭部兩側或者略高過頭。如果手把最後停喺胸口附近，呢一下就已經變成下拉動作。

### 滑輪仰臥面拉適合新手嗎？

適合，只要重量夠輕。平凳比企立面拉提供更多穩定性，新手可以學識手肘向外拉嘅動作模式，唔使同平衡搏鬥。

### 做滑輪仰臥面拉應該用幾重？

揀一個你可以控制做 10 到 15 下、並且全程保持頭部同上背貼凳嘅重量。如果重量令你頭部被拉向前，或者手肘下垂，就要減輕。

### 做滑輪仰臥面拉嘅時候，我嘅下背拱起離開凳面——有冇問題？

輕微自然嘅拱起冇問題，但如果肋骨外翻、背部抬离凳面，就要雙腳踩實、輕微收緊核心，並微微屈膝、腳掌平放地面。

### 我可以用其他動作代替滑輪仰臥面拉嗎？

企立或者跪姿滑輪面拉、彈力帶面拉，以及俯身繩索後束拉，都可以練到相同嘅動作模式。仰臥版本只係之中承托最多嘅一個。

### 肩部有問題嘅話，做滑輪仰臥面拉安全嗎？

呢個動作一般對肩部好友善，因為佢用輕負荷訓練外旋同肩胛後縮，但如果你目前或者最近有肩部問題，應該先徵詢合資格專業人士嘅意見，並用非常輕嘅重量開始。

### 滑輪仰臥面拉應該做幾多組同幾多下？

做 2 到 4 組、每組 12 到 20 下效果唔錯，通常放喺上肢或者肩部訓練嘅最後。相關肌肉對高次數同受控節奏嘅反應，好過對大重量嘅反應。