# 靠背繩索斜板後三角肌飛鳥

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7592/cable-incline-rear-delt-fly-with-back-support/
- Media ID: 7592
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/7592/cable-incline-rear-delt-fly-with-back-support.mp4

## Description

靠背繩索斜板後三角肌飛鳥是一個針對後三角肌的孤立訓練動作，在雙滑輪繩索機上進行，坐在斜板上，胸口緊貼靠墊。動作開始時雙臂向前伸直，兩條繩索在身前交叉，然後將雙臂向外向後掃開，直到與軀幹形成一個寬闊的 T 字。繩索的阻力在整個動作弧線中都保持恆定，這是啞鈴無法做到的。

靠背支撐是這個動作的最大特點。因為胸口被固定在斜板靠墊上，你無法用軀幹向後搖晃，也不能借下半身的慣性來舉起重量。這令它成為訓練後三角肌最嚴格的方式之一，特別適合那些容易把後三角動作做成「鬆散划船」的訓練者。對於想建立均衡肩部發展、提升支撐姿勢的上背力量，或者肩部不適、需要以平滑受控的阻力路徑作康復訓練的人，同樣非常實用。

主要發力肌肉是後三角肌（posterior deltoid），在動作末段肩胛骨收緊時，菱形肌和斜方肌中束也會大量參與。由於雙臂幾乎伸直，而且是遠離身體而非靠近身體移動，背闊肌和二頭肌的參與度比起划船動作低得多，令張力正好落在你想要的位置。

這個動作的設定比大多數飛鳥變化更重要。斜板角度、滑輪高度和座位位置，決定了阻力從哪個方向拉扯。如果滑輪相對肩膀太低或太高，動作就會偏向訓練不同纖維，或者把你拉離正確姿勢。拿起手柄之前，花一分鐘將滑輪調至大約肩膀高度，並坐在斜板較前的位置，確保胸口有穩固的支撐。

要把動作做好，要把它想成一個寬闊的弧線，而不是一次拉扯。手肘保持微微彎曲，讓雙臂圍繞肩關節移動，直到雙手與肩膀齊平或稍微在肩膀後方。肩胛骨短暫收緊一下，然後有控制地返回，讓繩索再次在身前交叉，達到完整伸展。使用的重量要比划船輕——後三角肌是小肌肉，而且靠背姿勢已經杜絕了所有借力的空間。

這個動作很適合放在推或拉的训练之後作輔助練習，一般做 2 至 4 組，每組 10 至 15 下，節奏受控。它是健美式肩部訓練的常見主 staple，對於後三角肌明顯落後於前束和中束的人，是一個非常實際的選擇。

## 運動說明

1. 將一張斜板放在雙滑輪繩索機前一小段距離，滑輪調至大約肩膀高度，靠墊角度調校到你可以坐直、胸口貼住靠墊。
2. 面向繩索機坐下，胸口和上腹靠在靠墊上，雙腳分開踏穩在斜板兩側的地面上，右手握左邊繩索手柄，左手握右邊手柄，令兩條繩索在身前交叉。
3. 雙臂向繩索機方向伸直，手肘保持微微彎曲，手腕保持中立，讓重量將繩索的鬆弛部分拉緊。
4. 輕輕收緊核心，胸口保持貼住靠墊，肩部下沉遠離耳朵，然後才開始動作。
5. 雙臂向兩側以寬闊的圓形弧線掃開，手肘保持同樣的微彎角度，繩索保持在肩膀高度移動。
6. 完成動作時雙臂打開至與肩膀成一直線或稍微在肩膀後方，雙手與肩同高，肩胛骨收緊並停留一瞬。
7. 慢慢沿弧線返回，讓雙臂向前移動，直到繩索再次交叉，並感覺到肩膀後側有伸展感。
8. 雙臂向外打開時呼氣，返回起始位置時吸氣。
9. 用目前的手柄交叉方式完成所有次數，然後換手，令另一條繩索在上，再做同樣次數，保持兩邊平衡。
10. 完成後，讓手柄在受控下向前返回，一次過鬆開一隻手，等重量疊完全回落才站起來。

## 貼士與竅門

- 如果你感覺發力跑到二頭肌或肩膀前側，代表重量太重——交叉繩索的設定比一般後三角飛鳥需要更輕的負重，因為繩索從動作第一寸開始就已經有張力。
- 雙臂打開時不要讓胸口離開靠墊；如果離開了，代表你在拱腰，把動作變成划船，應該減輕重量，軀幹緊貼斜板。
- 弧線保持在肩膀高度。如果雙手向上飄，上斜方肌就會接管發力——提醒自己向下向外掃，而不是向上向後。
- 交叉握法中，上面的那隻手每組的發力都稍有不同；每組之間交替哪條繩索在上，可以令兩邊後三角肌受力更平均。
- 在完全打開的位置停留一秒，不要在末端反彈——後三角肌對收緊的反應遠大於對速度的反應。
- 頸部放鬆，視線看向斜板而不是前方；抬頭看機器會令上斜方肌繃緊，削弱後三角肌的收縮。
- 用張開的手掌或非常鬆的握法持手柄。用力握緊手柄會調動前臂和二頭肌，令你偏離純粹的肩部弧線。
- 如果肩膀在完全伸展的位置有夾擠感，就不要把手臂向前伸到繩索猛烈拉扯肩關節——在繩索完全交叉之前一點停下即可。

## 常見問題

### 靠背繩索斜板後三角肌飛鳥練哪些肌肉？

後三角肌是主要發力肌肉，肩胛骨後縮時菱形肌和斜方肌中束會輔助。因為雙臂幾乎伸直並遠離身體移動，背闊肌和二頭肌基本上不會參與。

### 為什麼這個動作要靠在斜板上支撐胸口？

靠墊杜絕了軀幹搖晃和下半身慣性，逼使後三角肌和上背獨力完成所有工作。它亦令動作比企立的繩索反向飛鳥更容易每一下都保持一致。

### 為什麼這個設定中繩索要在身前交叉？

交叉手柄令每隻手臂跨越身體中線拉向對側，令後三角肌在更長的行程中保持張力，並在每下動作開始時加入少許水平伸展。

### 靠背繩索斜板後三角肌飛鳥適合新手嗎？

適合，靠背支撐其實對新手更有幫助，因為它去除了企立做後三角動作時那種令人難以感受發力的慣性借力。先用非常輕的重量，專注做出平滑寬闊的弧線，再慢慢加重。

### 這個動作應該用多重？

要明顯比繩索划船或側平舉更輕——交叉繩索的姿勢令後三角肌全程處於張力之下，所以大多數人用嚴格動作、在 10 至 15 下的次數範圍會有最好效果。

### 每組之間應該交替哪隻手在上嗎？

應該。上面的手臂與下面的手臂走的路徑稍有不同，所以每組交替交叉方式，可以令兩邊後三角肌在整個訓練中經歷相同的總行程。

### 如果我的健身房沒有雙滑輪繩索站，有什麼好的替代動作？

俯身啞鈕反向飛鳥，或者用單一滑輪做的單臂繩索後三角飛鳥，是最接近的替代。你會失去交叉設定帶來的部分恆定張力，但目標肌肉是一樣的。

### 我雙臂向前伸時肩膀有卡卡聲或夾著的感覺——這正常嗎？

沒有痛感的輕微彈響很常見，一般無害，但如果感覺被夾住，就縮短行程、在繩索完全交叉前停下，並確認滑輪是在肩膀高度而不是高過肩膀。如果痛感持續，就應該諮詢合資格的專業人士。

### 這個動作應該排在訓練的哪個位置？

它最適合作為輔助動作，放在肩部或上身訓練的後段、完成較重的推和划之後，用較輕、受控的組數來孤立刺激後三角肌。