# 青蛙跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7594/frog/
- Media ID: 7594
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7594/frog.mp4

## Description

青蛙跳係一個自重增強式爆發力訓練動作，開始時深蹲蹲低，雙掌平放喺兩腳之間或者稍微喺腳尖前方，然後向前爆發跳起，再降落返落同一個緊湊嘅姿勢。因為雙膝完全屈曲，重心又低坐喺兩腿之間，每次起跳幾乎完全由大腿同髖部發力，而唔係靠企直後向下的反方向預蹲借力。所以呢個動作對股四頭肌、臀大肌同小腿嚟講係一次短而密集嘅爆發訓練，同時軀幹亦要好用力先可以令你唔會向前撲跌到手。

呢個動作好適合任何想喺冇器材、細空間之下練腿部爆發力嘅人。短跑選手、武術家、摔跤手同埋田賽／場地運動運動員已經用青蛙跳幾十年，因為深膝角度同加速、變向、起身離地嗰陣需要嘅關節角度好相近。屋企訓練都好實用，只要有兩米左右嘅地板空間就已經夠用。

準備姿勢正係青蛙跳同普通蹲跳嘅分別所在。雙腳平放、站距較闊，膝蓋撐開過手肘，雙手掂地，咁樣就完全去咗企立反向下蹲嘅助力。雙腿要喺機械上唔利嘅姿勢由靜止狀態發力，正正係咁所以股四頭肌同臀大肌先會受到咁徹底嘅挑戰。保持挺胸，重心壓喺全腳掌——唔好塌落手指度——先可以令負荷留喺雙腿上面。

執行重點在於節奏同落地質素。每次起跳應該短促而有控制：用前腳掌將地板推走，空中完全伸展髖部同膝蓋，落地時直接沉返入深蹲，膝蓋順住腳尖方向吸收衝力。目標係落腳利落而靜。如果你跳得「嘭嘭聲」或者向前絆倒，嗰組就應該完結。

開始階段應該將青蛙跳當爆發力動作，而唔係搏命操體能。做兩至四組，每組五至十下，組與組之間完全休息，噉樣對你嘅跳躍能力比長而散亂嘅組數更加有幫助。因為膝蓋同髖部要喺最深嘅活動範圍高速發力，訓練前一定要充分熱身，而如果而家深膝跳躍會引起唔舒適，就應該完全避開呢個動作。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約與肩同闊或者稍闊，腳尖稍微向外，然後坐低入全蹲，腳跟盡量貼近地板，去到你活動度允許嘅程度。
2. 雙掌平放喺兩腳之間嘅地板上，手肘喺膝蓋內側，輕輕將膝蓋向外撐開，令膝蓋順住腳尖方向。
3. 調整重心，令重量坐喺全腳掌同前腳掌上，手指只係輕輕掂地——雙手用嚟平衡，唔係用嚟支撐。
4. 挺起胸膛，收緊軀幹，令背部保持拉長，而唔係喺膝蓋上弓背。
5. 雙手輕按地板，雙腿用力蹬地向前跳一小段距離，空中完全伸展髖部同膝蓋。
6. 用前腳掌著地，膝蓋保持柔軟，雙手返落地板幫你接住平衡，同時沉返入深蹲姿勢。
7. 調整返腳位，吸氣，重複跳躍去到計劃嘅次數，沿住可用嘅空間穩定咁向前移動。
8. 每次起跳時短促呼氣，兩下之間短暫重設時吸氣。
9. 做完最後一下之後，由蹲姿慢慢企返起身，而唔係跳起身，畀股四頭肌同小腿休息一陣先做下一組。

## 貼士與竅門

- 如果最低點嗰陣腳跟離地，將站距稍為加闊，腳尖再向外多啲——勉強用窄蹲通常會令下背弓起，將壓力由雙腿移走。
- 保持跳躍距離短。大步跨跳會令你落地時用腳去伸前夠位，令膝蓋內扣，力量走入關節而唔係肌肉。
- 如果手指喺地板上拖行，即係你重心太前。將髖部向後拉返一吋，重新調整，將更多重量放喺足中位置。
- 爭取安靜嘅落地。落地聲大而重，即係你用鎖緊嘅關節硬接，而唔係用膝蓋同髖部沉返入蹲姿。
- 發力起跳嗰陣唔好畀膝蓋向內塌——將佢哋向外撐過尾趾方向，尤其係起跳嗰一刻。
- 如果手腕唔舒適，用掌跟發力，手臂保持近乎伸直，而唔係急屈手腕嚟推地。
- 一旦落地開始散亂就即刻停嗰組。呢個訓練追求乾淨有力嘅下數；硬捱疲勞只會教你錯嘅落地力學。
- 熱身時先做自重深蹲，再加幾下慢速、唔去到極限嘅青蛙跳，先至全力跳。
- 喺軟墊或者濕滑嘅表面上，先檢查好腳下企位——起跳同落地都需要腳下有可靠嘅抓地力。

## 常見問題

### 青蛙跳主要練邊啲肌肉？

青蛙跳主要針對股四頭肌同臀大肌，佢哋負責由深蹲姿勢發力。小腿喺起跳時輔助，核心同髖屈肌就負責穩定軀幹同控制落地。

### 點解做青蛙跳要將手放喺地板上？

雙手提供平衡參考，令你可以向前傾入起跳，但只應該承受輕微壓力。如果你用力用手推地，呢個動作就唔再係腿部訓練。

### 青蛙跳適合初學者嗎？

適合，前提係你可以腳跟貼地深蹲，而且能夠柔軟咁落地。初學者應該用小幅、低嘅跳躍，次數少啲，等落地模式變成自動化。

### 我跳青蛙跳嗰陣膝蓋會向內扣，點樣改善？

喺蹲姿時刻意將膝蓋向外撐過腳尖方向，起跳時保持呢個外撐壓力。縮短跳躍距離、放慢節奏，都可以幫你更好控制對位。

### 如果深膝跳躍令膝蓋唔舒適，可以用咩代替？

由半蹲做起嘅普通蹲跳、跳箱，或者企立向前立定跳遠，都訓練類似嘅爆發力但膝蓋屈曲較少。先逐步增加幅度，先返返去全蹲姿勢。

### 青蛙跳同普通蹲跳有咩分別？

蹲跳有企立嘅反向下蹲借力，而青蛙跳係由手撐地嘅深蹲靜止狀態開始。呢個起始姿勢冇咗慣性，雙腿必須由最低範圍自己產生所有力量。

### 青蛙跳應該做幾多下、幾多組？

想練爆發力，每組五至十下，做兩至四組，組間完全休息。每一落嘅落地質素遠比總量重要。

### 做青蛙跳嗰陣腳跟應該貼地嗎？

起始蹲姿時腳跟應該貼地或者接近地板，起跳伸展時就自然離地。如果你未跳之前腳跟已經浮起，就要加闊站距，並且改善踝關節活動度。

### 喺石屎地上做青蛙跳安全嗎？

喺好硬嘅表面上重複落地會增加膝蓋同腳踝嘅壓力。用墊、草地或者有避震嘅健身室地板會係更好嘅選擇，尤其當你增加次數或者跳躍高度嘅時候。

### 點解我落地青蛙跳嗰陣成日向前跌？

通常係因為你嘅重心移咗去手上，或者跳得太遠。蹲姿時將髖部保持喺腳跟後上方，並且縮短跳躍距離，直到你每次都可以喺平衡中落地。