# 猿式橫移

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7596/ape-traverse/
- Media ID: 7596
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7596/ape-traverse.mp4

## Description

猿式橫移是一項貼地移動訓練，你要蹲低身體，用四肢喺地板上前進：雙手同時向前落地，雙腳再喺雙手之間或者旁邊擺前。個動作形態係模仿猿猴行路嘅方式：膝頭深蹲、脊骨拉長、體重落喺雙手，靠一種重心滾動轉移嘅節奏前進，而唔係僵硬咁爬。一個完整循環係咁嘅：雙手向前伸、將重心轉上去雙手，然後將雙腳收上嚟貼近雙手，喺一個壓縮咗嘅支撐底上面將身體撐起，之後再伸向前。

呢個係你可以放喺熱身或者體能訓練入面最全面嘅自重動作之一。每次雙腳收腳嗰陣，深蹲姿會負荷股四頭肌、臀肌同小腿；而雙手擺位同重心轉移就需要肩膀、胸肌、前臂同握力一齊出力。因為你不斷將重心喺一個窄而唔穩定嘅支撐底上面移動，你的核心——尤其係深層軀幹穩定肌——由第一次伸手到最後一步都一直處於啟動狀態。髖關節活動度嘅訓練量同力量一樣大，因為每一步都要求髖關節喺負重之下摺疊同打開。

準備姿勢比想像中重要。雙手闊度同肩膀一樣或者稍闊，手指張開，壓力平均分佈喺成個手掌，唔好全部壓落手腕。蹲低嗰陣腳跟可以離地，但體重應該主要落喺前腳掌同雙手上，臀部保持低，視線望前一步左右嘅位置，唔好直望地下。一開始就圓背同塌落的話，每一步都會更難做而且動作更鬆散，所以第一次伸手之前，用兩秒時間整理好姿勢。

要做好呢個動作，重點諗重心轉移，而唔係諗步幅。雙手作為一個整體同時向前伸，讓肩膀疊喺手腕正上方，然後將臀部推起向前，令雙腳有控制咁落到雙手下方或者旁邊。胸膛對一個貼地動作嚟講要保持幾挺——至少唔好成個上身拖住喺地下——而且每一次落地都應該係靜音。嘈吵、啪一聲嘅落地，通常代表你係跌落兩個位置之間，而唔係有控制咁移動過去。

猿式橫移適合好多訓練情境。可以做深蹲或者衝刺訓練之前的動態熱身、做低衝擊嘅體能間歇、恢復日活動度流程嘅一部分，或者做收尾動作，橫移成個健身室或者一段草地。因為唔需要任何器材，只需要幾米嘅地板空間，去公園、酒店房或者在家訓練都好方便。由短距離開始——十至十五米，或者三至五個完整循環——等髖關節同手腕適應之後再慢慢加。

有幾個安全要點要留意。保持手腕溫暖，距離要循序漸進咁增加，因為呢個姿勢會喺手腕伸展狀態下承托成個體重。如果膝頭有問題，就要控制蹲低嘅深度，唔好一下子就落到完全壓縮嘅位置。揀一個平滑、唔滑嘅地面，而一旦落地質素開始崩壞，就要即刻停組——鬆散嘅步法正正係手腕、肩膀同髖關節出問題嘅地方。

## 運動說明

1. 搵一條至少幾米長、冇雜物嘅地板，雙腳企開大概同髖關節一樣闊。
2. 蹲落一個深蹲姿，坐喺兩個腳跟之間，前腳掌踏實，腳跟提起或者輕觸地面，雙手放喺身前地板，闊度同肩膀一樣，手指張開。
3. 保持臀部低、背脊長，視線落喺雙手前方大約一步嘅地面，而唔係自己正下方。
4. 輕輕收緊軀幹，好似預備承受一下輕推咁，令上身作為一個整體移動，而唔係喺肩膀同臀部之間塌落。
5. 雙手一齊向前伸，落喺一個舒服步幅之前嘅位置，當重心轉上雙臂嗰陣，讓肩膀疊喺手腕正上方。
6. 雙手撐住地面發力，將雙腳擺或者踏向前，喺臀部升起同越過支撐底嘅時候，讓雙腳落喺雙手正外側或者旁邊。
7. 帶住安靜、受控嘅落地，返回低蹲姿，然後即刻再伸手繼續橫移。
8. 重心經雙手向前轉移嗰陣呼氣，跟住每一次手腳循環自然咁配合呼吸，唔好閉氣。
9. 移動完你揀嘅距離——初頭十至十五米就好好——然後小心轉身，或者由蹲姿企返起身， reset 完先做下一組。

## 貼士與竅門

- 如果蹲低嗰陣腳跟落唔到地，冇所謂——保持體重喺前腳掌，但唔好為咗蹲得更深而犧牲拉長嘅脊骨。
- 最常見嘅錯誤係雙手伸得太前，令每一步變成向手腕做一個弓步。雙手應該落喺大約一個自然步幅之前，令你移到去雙手上面，而唔係追住佢哋。
- 安靜嘅腳步係質素指標：如果雙腳啪一聲落地，即係你用衝力盪隻腳，而唔係每一步都受控咁用髖關節發力。
- 手指張開，用成個手掌同手指尖按住地面，唔好靠手掌根部，咁樣可以喺手腕伸展時保護手腕。
- 臀部要向上同向前郁，唔係淨係向前——將臀部提升過雙手，先至可以畀空間雙腳到位，而唔使拖住成個上身。
- 如果肩膀好快疲勞，就縮短步幅；更細、更快嘅循環可以練到同樣嘅體能，但關節壓力細得多。
- 胸膛同視線要比你以為需要抬得更高——直望地下會令上背拱起，令轉移上雙臂嘅重量更重。
- 橫移之前，先單獨練習蹲低同企返起身嘅轉換，咁樣握力或者雙腳攰嗰陣，你先可以乾淨俐落咁退出動作。
- 喺通道盡頭轉身嗰陣，用雙腳行過去轉，唔好喺雙手撐地之下扭轉，否則手腕會喺負重之下被扭傷。

## 常見問題

### 猿式橫移訓練邊啲肌肉？

主要透過深蹲姿同髖關節發力訓練股四頭肌同臀肌，而雙手雙腳之間轉移重心嗰陣，肩膀、前臂、小腿同核心都有好大參與。

### 猿式橫移啱唔啱新手做？

啱，只要你由短距離同較淺嘅蹲姿開始。如果完全壓縮嘅位置太辛苦，可以將臀部稍微提高、步幅縮細，等髖關節同手腕慢慢適應。

### 點解猿式橫移要雙手一齊郁，而唔好似熊爬咁交替？

雙手同時前伸正正係猿式動作嘅定義——佢逼你做一個大幅嘅重心轉移上雙臂，再加一個髖關節摺疊嚟收埋雙腳，呢個就係呢個動作以活動度同協調性聞名嘅原因。

### 做猿式橫移嗰陣手腕痛，應該改乜嘢？

檢查一下你是用成個手掌同手指尖按地，而唔係向手掌後方傾側，並且縮短步幅，令較少體重落喺肩膀前方。先熱身手腕，距離再循序漸進咁加。

### 猿式橫移同熊爬有咩分別？

熊爬係手腳交替、臀部相對較高，而猿式橫移係雙手一齊郁、雙腳一齊郁，經過一個深蹲姿，對髖關節活動度嘅要求高好多，每一步嘅重心轉移亦大得多。

### 每組應該移動幾遠？

十至十五米，或者三至五個完整手腳循環，係一個穩陣嘅起點。當你可以全程保持安靜落地同拉長嘅脊骨，先至加距離或者放慢節奏，唔好心急。

### 可以用猿式橫移做熱身嗎？

非常適合喺下肢力量訓練或者衝刺之前做熱身，因為佢可以打開髖關節、負荷腳踝同膝頭，同時提升心跳率，而且完全冇衝擊。

### 猿式橫移最好用咩地面？

平滑、唔滑嘅地面，例如健身室草地膠墊、橡膠地板或者草皮，對手掌同前腳掌嘅抓地力最好。避免太滑或者太粗糙嘅地面，前者會令雙手滑走，後者會磨損皮膚。

### 如果深蹲姿令膝頭唔舒服，有咩代替？

可以用較高嘅臀部位置配合較細嘅步幅，咁樣減少膝頭壓縮之餘，仍然保持手腳配合嘅移動模式；或者喺建立耐受度期間，暫時轉做熊爬。

### 橫移嗰陣應唔應該閉氣？

唔應該——跟住每個循環穩定咁呼吸，重心轉上雙手嗰陣呼氣。閉氣會令你更快疲勞，亦會令呢個動作賴以運作嘅軀幹移動變得僵硬。