# 胸前承托滑輪高位划船

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7597/cable-high-row-with-chest-support/
- Media ID: 7597
- Primary muscle: 背部
- Body part: 上背部
- Equipment: 拉力繩機
- Video: https://fitwill.app/videos/7597/cable-high-row-with-chest-support.mp4

## Description

胸前承托滑輪高位划船是一個坐姿划船變化動作,在雙滑輪機上進行,滑輪設定在肩膀以上高度,並用一塊垂直墊承托住軀幹前面。與傳統坐姿划船由低位滑輪拉起不同,你將手柄向下向後拉向上胸位置,令中背和後肩承擔更多工作,而胸前墊就令你的軀幹無法偷懶。

胸前承托是這個設定的核心特點。當軀幹緊貼墊子,你就無法向後傾,將划船變成靠髖部發力猛拉,這是自由坐姿划船最常見的問題之一。所以這個版本對容易借力慣性的訓練者特別有用,也適合想在lower back未先行疲勞之前,孤立訓練菱形肌、斜方肌中束和後三角肌的人。

高滑輪角度同樣重要。因為拉力線來自上方,雙臂會沿輕微向下的斜線移動,而不是在腰間高度向後直拉。這個手肘路徑偏向訓練上背和中背纖維以及後肩肌肉,同時動作收尾時仍會涉及背闊肌。握住手柄時用中性握法或輕微正手握,選一個能令手腕在負重下保持筆直的握法。

這個動作很適合在拉力日作為次要背部動作,通常安排在划船或高位下拉等較重的複合動作之後。對長時間坐著、需要專門訓練肩胛骨後縮的人來說也是明智之選,因為有墊承托的姿勢令你可以純粹專注於將肩胛骨夾緊。

動作執行簡單,但不容許馬虎。坐好,胸部穩穩貼住墊子,將手柄拉向上胸,手肘向下向後走,在終點短暫收緊,然後讓雙臂在控制下伸展,直至上背感到完全拉展。重量要實事求是;如果你要將胸部推離墊子才能完成動作,負重對這個動作的訓練目的來說就太重了。

## 運動說明

1. 將滑輪機的兩個滑輪設定在肩膀以上高度,並在每條纜繩上裝上一個單柄。
2. 調整座位高度,令你坐下時胸部穩穩靠在垂直承托墊上,纜繩剛好越過肩膀連向手柄。
3. 雙手各握一個手柄,採用中性握法,手腕保持筆直,雙腳平放地面,膝蓋自然彎曲。
4. 將胸部穩固地壓向墊子,肋骨微微上提,在第一下之前收緊core。
5. 開始時雙臂向滑輪方向伸直展開,感受上背的拉展,但不要讓肩膀完全向前塌下。
6. 將手柄向下向後拉向上胸,手肘向外並略為向下走,而不是緊貼肋骨兩側。
7. 在終點位置將肩胛骨夾緊,停頓一拍,身體不要向後離開墊子。
8. 慢慢將雙臂伸回起始位置,對抗配重片的回拉,讓上背在負重下受到拉展。
9. 拉手柄時呼氣,控制著伸展回去時吸氣。
10. 完成組數後,一次過鬆開一隻手,讓配重片完全回落才站起來。

## 貼士與竅門

- 胸部緊貼墊子是這個動作的重點所在;如果動作中途胸骨離開了墊子,代表重量已經超過背部能獨力應付的程度。
- 手柄目標位置是上胸或鎖骨高度,不是腹部。拉得太低會變成以背闊肌主導的划船,削弱高角度帶來的中背訓練效果。
- 全程保持手腕中立。拉起時手腕向後彎,代表握柄對你不順手,或者負重太重。
- 雙臂完全伸直時不要鎖死並塌下身體。在肩胛骨向前飄入沉重被動拉展之前稍為停住。
- 如果一邊做得比另一邊多,放慢動作節奏,檢查雙手是否在離墊子相同距離的位置完成動作。
- 在收縮點短暫收緊一秒,對中背的效果比在機上加多一塊配重片更大。
- 保持頸部與脊椎成一直線;疲勞出現時,下巴向前伸去遷就手柄是常見的壞習慣。
- 大重量組數之間的休息時間可以比自由坐姿划船更短,因為胸前墊減去了下背負擔,恢復通常更快。

## 常見問題

### 胸前承托滑輪高位划船訓練哪些肌肉?

主導發力的是上背的菱形肌和斜方肌中束,後三角肌和背闊肌亦有強力參與。手肘彎曲和握著手柄時,二頭肌和前臂會輔助發力。

### 為什麼做這個划船時胸前墊要壓住軀幹?

墊子防止你向後傾、靠身體擺動借力完成動作,迫使上背肌肉真正出力。它同時減去自由坐姿划船中下背和髖部的大部分負擔。

### 高滑輪位置同一般坐姿划船有什麼不同?

有。由肩膀以上高度拉起,手肘會沿斜線向下向後走,比起標準低位滑輪拉向腰間的划船,更能強調中背和後肩。

### 新手可以做胸前承托滑輪高位划船嗎?

其實很適合,因為墊子強制你保持良好軀幹姿勢,機器的軌跡亦很穩定。先用輕重量,專注感受肩胛骨夾緊,之後才增加負重。

### 手柄應該用中性握還是正手握?

兩者都可以,但掌心相對的中性握通常最舒服,亦能保持手腕筆直。選一個令你可以在負重下保持手腕中立的握法。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼?

將胸部推離墊子、向後搖晃去完成大重量動作。如果你整組都無法保持軀幹貼住承托墊,就應該減輕重量,直到做到為止。

### 如果健身房沒有雙高滑輪機,可以用什麼代替?

可以在標準滑輪塔上用單柄做高位划船,一次做一邊,或者做胸前承托的划船機。反向蝴蝶機設定做後三角肌也可以覆蓋部分相同功能,只是活動幅度較小。

### 做這個划船時呼吸應該怎樣配合?

將手柄拉向胸口時呼氣,雙臂伸展回去時吸氣。胸前墊令你在張力下難以淺呼吸,所以每一次呼吸都要刻意保持。

### 下背敏感的人做這個動作安全嗎?

與自由坐姿划船相比,胸前承托將大部分負擔從下背移走,所以很多下背有毛病的人都偏好這個動作。保持中等負重,有任何不適就停止,如果有具體疑慮應諮詢專業人士。

### 這個動作應該安排在背部訓練的哪個位置?

最好放在最重的划船或高位下拉之後,當你想為中背和後三角肌加入針對性訓練量,而又不想令下背疲勞的時候。典型範圍是2至4組,每組10至15下控制良好的動作。