# 鱷魚爬行

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7599/crocodile-crawl/
- Media ID: 7599
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7599/crocodile-crawl.mp4

## Description

鱷魚爬行是一項地面爬行訓練，名字來自你移動時保持的低伏、似捕獵者般的身體姿勢。開始時你要蹲得很低，一隻手撐地，軀幹向前傾，然後以對側手腳同步配合的斜向模式移動，全程身體只離地面幾寸。看起來很簡單，但當你嘗試在膝蓋和腹部不下墜的前提下保持臀部壓低時，你就會明白為甚麼爬行動作已成為力量與體能訓練課表的必備項目。

這個動作幾乎適合任何想擁有更強壯、更有韌度軀幹的人。因為你是斜向移動，腹斜肌和深層核心在每一步都要對抗旋轉，這正是能夠轉移到負重訓練、衝刺跑和變向運動的控制能力。肩膀、胸肌和三頭肌負責上身的支撐工作，而股四頭肌和髖屈肌則從深蹲的壓縮姿勢推動雙腿跨步。手腕和前臂也承受不少負荷，所以這同時是一項實在的握力和手腕強化訓練。

準備姿勢比大部份人想像中更重要。雙手位置、雙腳擺位，以及臀部壓得多低，都決定了你做出來的是流暢協調的爬行，還是屁股翹起的鬆散熊爬。目標是讓軀幹大致與地面平行，體重平均分佈在撐地那隻手和前腳上，並保持脊椎拉長。如果下背下塌或頭部前伸，核心就會停止工作，壓力便會轉嫁到關節上。

要做好這個動作，訣竅在於「交叉配合」：右手向前踏，左腳向前踏，然後換邊。保持身體平、保持安靜、保持低。細小而有意識的步伐勝過大幅度的跨步，尤其在學習階段。用淺而穩定的呼吸，不要閉氣，並預期肩膀和軀幹會比雙腿更早感到疲勞。

你會在運動員熱身、軍事格鬥體能訓練和功能性訓練課中見到鱷魚爬行，通常每組爬10至30米，或進行20至40秒。因為它不需要任何器材，只需要幾米的空地，所以非常適合在車房、公園或人造草地上進行。初學時距離要短，膝蓋保持在剛好高於或輕輕擦過地面的高度去掌握動作模式；一旦臀部開始升高或下背開始搖晃，就立即結束該組，因為這正是動作由訓練控制能力變成養成壞習慣的分界線。

## 運動說明

1. 找一段至少10米長、平坦無障礙物的地面或人造草地。
2. 蹲成一個低伏姿勢：右手平放地面、手指張開，雙膝深深彎曲，左腳平放在左手附近，令身體剛好懸浮在離地幾寸的位置，軀幹向前傾。
3. 收緊軀幹，就像準備承受輕輕一拳那樣，臀部只離地幾寸，視線望向雙手前方的位置，而不是直望地面。
4. 右手向前踏一小段距離，同時左腳向前踏步配合，兩個動作要同步。
5. 將體重轉移到新的支撐底面上，然後在另一邊重複相同模式：左手向前，右腳向前。
6. 持續這種對側手腳的配搭，達到目標距離或時間，每一步都要保持肩膀疊在撐地手腕的正上方。
7. 步伐要小而受控，令軀幹保持水平、膝蓋保持低位；避免升高變成高姿熊爬。
8. 爬行時用鼻子和口保持穩定而淺的呼吸節奏，不要閉氣。
9. 完成一組後，用雙腳發力小心站起來，然後重新擺好低伏姿勢，再向相反方向開始下一組。
10. 如果中途需要休息，應讓膝蓋輕輕著地，而不是臀部先塌下去。

## 貼士與竅門

- 最常見的走樣是臀部慢慢升高，變成熊爬；改善方法是用側面拍片記錄，或在鏡子旁爬行，確保屁股保持在大概與肩膀相同的高度。
- 如果手腕痛，可以把手指張開，用指尖輕輕抓地，或握拳在墊上爬行，保持手腕中立。
- 步幅太長會令動作變成弓步並令髖部旋轉；縮短步幅，直到膝蓋貼近同側手肘的軌跡但不碰到它。
- 撐地那邊的肩膀要保持主動發力，輕輕把地面推開，不要塌進關節裡，特別是在一組尾聲、疲勞出現的時候。
- 向後爬行是合法的進階與退階工具：向前爬強調推進的步伐，向後爬則迫使你在轉移體重之前先用雙腳感受地面。
- 如果疲勞時下背開始搖晃，這就是結束該組的訊號；勉強繼續只會訓練出脊椎下塌的模式，而不是軀幹控制能力。
- 練習時可以在背部中段放一件小物件或毛巾；如果它滑下來，就代表你的軀幹正在扭動或升得太高。
- 如果全力爬行，組與組之間至少休息60至90秒，因為這項訓練對肩膀和軀幹的疲勞累積得很快，會令協調性下降。
- 第一組之前，先花一分鐘做手臂繞環和手腕搖擺來熱身手腕和肩膀，因為它們往往比核心更早承受負荷。

## 常見問題

### 鱷魚爬行訓練哪些肌肉？

核心，尤其是腹斜肌和深層軀幹肌肉，在你以每一步斜向移動對抗旋轉時承擔主要的穩定工作。肩膀、胸肌、三頭肌和前臂支撐上身，而股四頭肌和髖屈肌則推動低位的跨步模式。

### 鱷魚爬行適合新手嗎？

適合，只要你從短距離開始，並接受協調性需要一段學習期。新手也可以在墊上爬行，讓膝蓋剛好懸在墊的上方，這樣在熟習手腳配搭模式的同時可降低力量要求。

### 鱷魚爬行和熊爬有甚麼分別？

熊爬保持膝蓋在髖部下方、身體相對較高，而鱷魚爬行則把軀幹降得更接近地面，需要深蹲膝和對側手腳的協調。位置愈低，對核心、肩膀和雙腿的要求就愈高。

### 我應該爬多遠或多長時間？

從每組10至15米或15至20秒開始，一旦臀部升高或下背下塌就立即結束該組。這項訓練中，姿勢質素遠比距離重要。

### 為甚麼我爬鱷魚爬行時手腕會痛？

手腕在支撐體重時持續承受伸展負荷。可以張開手指、用掌根發力、用指尖輕輕抓地，或者在不適持續時握拳在軟墊上爬行。

### 膝蓋應該碰到地面嗎？

最理想是膝蓋懸浮在地面之上少許，但學習動作模式時輕輕擦過地面是可以接受的，尤其是在墊上。如果讓膝蓋完全 resting 在地上，就變成另一個輕鬆得多的訓練了。

### 鱷魚爬行可以取代平板支撐來練核心嗎？

在不少訓練課表中，它可以輔助甚至取代平板支撐，因為它訓練同樣的抗伸展和抗旋轉控制，但加入了動態移動。很多人也覺得爬行更有趣，而且更能轉移到運動表現上。

### 如果沒有空間向前爬，我可以怎麼做？

可以原地爬行，只交替做出斜向步伐而不前進，或者在兩至三米的短距離上來回前後爬。兩種做法同樣能保持對核心和肩膀的要求。

### 有下背問題的人做鱷魚爬行安全嗎？

低伏而收緊軀幹的姿勢其實可能是可以應付的，因為軀幹一直有支撐，但任何有活躍背痛問題的人都應先取得合資格專業人士的許可。組數要短，一旦姿勢引發徵狀就要立即停止。