# 螢火蟲式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7603/firefly-yoga-pose/
- Media ID: 7603
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7603/firefly-yoga-pose.mp4

## Description

螢火蟲式（傳統瑜伽稱為 Tittibhasana）是一個手臂平衡體式：雙手按實地面，雙腿勾搭過肩膀與上臂後方，然後將雙腿在身前伸直，讓全身體重懸浮於雙手之上。完成後的姿態就像一隻小昆蟲伸直雙腿懸浮在半空，這就是體式名稱的由來。與膝蓋彎曲擱在手臂上的烏鴉式不同，螢火蟲式要求髖部開度深得多，核心和大腿內側的提拉力量亦要強大得多。

這個體式最適合中階至高階練習者，前提是已經能夠穩定完成烏鴉式，並且擁有相當深的坐角前彎或站立前彎。對於想發展直臂推撐力量的瑜伽練習者，這個體式尤其有價值，因為要讓雙腳離地並保持懸空，幾乎完全依靠壓縮髖部及將下腹向上收提，而非用雙腿推地。

螢火蟲式訓練深層核心和髖屈肌在末端幅度發力，同時大幅強化三頭肌、肩膀和手腕穩定肌，並要求大腿後側、大腿內側和髖部外側有足夠的伸展幅度。進入體式本身就是一個深度寬腳前彎加上提拉的動作，即是同時在負荷柔韌性和力量。

準備姿勢比大多數人想像的更重要。雙手的擺位，以及雙腿擱在肩膀上的高度，直接決定你能否提起身體。如果雙腿擱得太低、落在手臂下方，你就沒有槓桿可以借力，最後只會變成用肩膀頂住大腿，而不是讓身體懸浮起來。雙手要在雙腿之間往後走夠遠，讓肩膀可以收進大腿後方，雙手距離約與肩同寬，手指盡量張開。

要好好完成這個體式，先在雙腳之間向前摺疊，將每邊肩膀逐一收進對應的大腿後方，然後手肘微微彎曲，將體重向前移到雙手之上。大腿內側用力夾緊上臂，肚臍強力內收，雙腳便會隨着雙腿向前伸直而離地。腳趾應該向前延伸，雙腿內側應該拉長，髖部要保持低位並內收，而不是向下墜向地面。

由於這個體式對手腕、手肘和肩膀的負荷相當大，練習前必須充分熱身，初試時最好在附近放一個軟墊或疊起的毛氈。如果手腕、手肘或肩膀有痛楚，請先跳過完整體式，繼續練習準備用的前彎和核心壓縮動作，待各個環節都準備好才將它們結合起來。

## 運動說明

1. 雙腳分開約一條腿的長度站立，向前摺疊進入深度寬腳前彎，雙手在雙腿之間向後移動。
2. 屈膝至足以將每邊肩膀收進對應的大腿後方，上臂穩固地貼緊小腿或大腿後側。
3. 雙掌平放墊上，距離約與肩同寬，手指張開，將體重均勻地壓在整個手掌上。
4. 髖部坐低，大腿內側用力夾緊上臂，讓雙腿夾穩肩膀。
5. 肚臍強力拉向脊椎，將體重向前移，越過指尖並落進雙手之上。
6. 雙腳離地的同時，將雙腿在身前伸直，腳趾向前向上朝地平線延伸。
7. 維持姿勢期間持續將地面推開，手肘保持微微彎曲，肩膀離開手腕向上提起。
8. 保持期間呼吸平穩；雙腿提起時切忌閉氣。
9. 退出時屈膝，將雙腿拉回肩膀方向，輕輕將雙腳放回地面，然後解除前彎。
10. 每次嘗試之間，先站起來，活動放鬆手腕，重新做好前彎，再進行下一次提拉。

## 貼士與竅門

- 如果雙腳一離地就往下沉，通常是雙腿擱在手臂上的位置太低；先下來站好，將雙手再往後走遠一點，讓肩膀收進大腿後方更高的位置。
- 肩膀塌陷是最常見的失敗原因；想着將地面推開而不是沉進地面，並保持肩膀與耳朵之間的空間。
- 大腿後側或內側太緊會在你提拉之前就卡住前彎；嘗試體式之前，先花時間練習寬腳前彎和低位深蹲保持。
- 向前傾的幅度要比你覺得自然的再多一點。大多數提不起來的人其實是體重往後移了，只有髖部越過手腕，螢火蟲式才會浮起來。
- 提拉時手肘要微微彎曲，而不是把手臂撐到完全伸直；手肘帶點柔韌，才有空間將髖部降低、將雙腿向上壓縮。
- 先將進入體式的穿腿動作與提拉分開練習：一次只收一邊肩膀到大腿後方，另一隻腳保持踩地，直到動作變得熟悉。
- 如果手腕痠痛，將手指張得更開，用指尖輕輕抓地，並縮短保持時間，不要硬撐過不適。
- 在額頭下方放一條疊起的毛氈或枕頭，可以把「面朝下仆倒」的風險變成可控的學習過程，初期嘗試時記得放在附近。
- 大腿內側夾緊手臂是必要動作，不是可做可不做；沒有這個內收夾力，雙腳一離地，雙腿就會立刻從肩膀滑落。

## 常見問題

### 螢火蟲式主要訓練哪些肌肉？

螢火蟲式需要深層核心和髖屈肌將雙腿撐住，三頭肌和肩膀在接近伸直的手臂上支撐體重，手腕穩定肌則負責穩住雙手。進入和保持體式時，大腿內側亦會受力，大腿後側則被拉伸。

### 螢火蟲式適合初學者嗎？

對完全新手來說一般太困難，因為它同時要求很深的髖部柔韌性和推撐力量。初學者應該先建立穩定的烏鴉式和深度寬腳前彎，再用單腿收進的方式作為過渡練習。

### 為甚麼我做螢火蟲式時雙腿總是從肩膀滑下來？

雙腿滑落通常是因為大腿內側沒有主動夾緊手臂，或者肩膀沒有收進大腿後方夠高的位置。重設時將雙手再往後走遠一點，並且有意識地、持續地保持大腿對手臂的夾力。

### 提拉進入螢火蟲式時應該向前傾多少？

要傾到髖部越過、甚至稍微超過手腕，雙腳才離得開地面。如果體重仍然留在手腕後方，無論你多用力推，雙腳都不會提起來。

### 練螢火蟲式期間，可以用哪些動作代替？

烏鴉式可以建立手臂平衡的基礎，深度坐角前彎可以打開髖部，低位深蹲起坐或船式收縮則可以建立核心和髖屈肌力量。手腕的強化訓練同樣可以直接幫助這個體式。

### 螢火蟲式應該保持多久？

先由三至五個呼吸的短暫保持開始，一旦姿勢變形或手腕感到受壓就立即停止。腿部壓縮和肩膀支撐的質素，遠比保持時間長短重要。

### 做螢火蟲式時，手肘應該伸直還是彎曲？

手肘微微彎曲是正常而且有幫助的，尤其在提拉的時候，因為這樣才能降低髖部、將雙腿向上壓縮。手肘完全鎖直會令進入動作更難，亦會增加關節的壓力。

### 如果大腿後側太緊，無法在雙腿之間摺疊下去，怎麼辦？

膝蓋可以大幅彎曲，讓肩膀仍然能夠收進大腿後方，並且在日後分開練習坐角式和站立前彎。只要堅持練習，大腿後側和大腿內側的柔韌性通常幾星期內就會有改善。

### 做螢火蟲式時如何保護手腕？

手指盡量張開，整個手掌包括指尖都要受力，並且讓肩膀離開手腕向上提，而不是將體重倒進手腕。縮短保持時間，練習前先轉動手腕和做輕柔的拉伸來熱身。

### 螢火蟲式到底是力量練習還是伸展練習？

其實兩者都是，這正是它困難的地方。手臂、核心和髖屈肌以等長收縮的方式撐起身體，而大腿後側和大腿內側則在被拉長的狀態下工作，以配合深度前彎和雙腿伸直。