# 八式扭轉瑜伽式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7604/eight-angle-yoga-pose/
- Media ID: 7604
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 手臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7604/eight-angle-yoga-pose.mp4

## Description

八式扭轉瑜伽式，傳統瑜伽稱為 Astavakrasana，是一個高級手臂支撐平衡體式，結合深度扭轉同雙腿伸直離地的動作。同大多數膝蓋屈曲收攏的手臂平衡體式唔同，呢個體式要求你將雙腿伸直掃向一側，而全身重量都落喺雙手上面。做出嚟嘅形態近乎建築感：肩膀齊平、雙腿伸長、軀幹以一個角度懸掛喺兩臂之間。

呢個動作對有經驗嘅瑜伽練習者、街頭健身愛好者，以及任何想挑戰高級手臂平衡（例如孔雀式或者單腿烏鴉式變化式）嘅人特別有價值。佢訓練肩膀同肱三頭肌嘅推撐力量、胸部同前鋸肌帶嚟嘅肩胛穩定性，仲有雙腿夾緊支撐手臂時腹斜肌嘅強力旋轉收縮。因為一條腿勾喺肩膀上，另一條腿喺下面交疊，大腿內側同膕繩肌亦要用力先可以喺空中夾實雙腿。

準備姿勢係呢個體式成敗嘅關鍵。坐喺墊上，將一隻手臂穿過屈曲嘅膝蓋下方，隻手穩穩噉撐喺髖部外側。握距同手掌位置比蠻力更重要：雙手太窄會令撐起唔穩定，雙手放得太前就會令你向前撲倒。撐起之前花啲時間張開手指、壓實手掌外側、將肩胛骨向下沉，就為之後嘅所有動作打好基礎。

想做好呢個體式，可以將佢分為兩個階段嚟諗。第一，先建立好綁定：將勾住嘅腿提過肩膀，腳踝交疊，然後好似想夾斷手臂噉收緊雙腿。呢種壓縮將兩條鬆散嘅腿變成一個剛性整體，先真正令撐起變得可能。第二，身體向前傾過雙手，讓髖部盪向外側，當臀部離開墊面時雙腿一齊伸直。呼氣係你嘅好幫手；排空肺部令身體更輕、撐起更乾淨利落。

常見應用包括高級流瑜伽序列、手臂平衡工作坊，以及注重旋轉控制嘅體操力量訓練。因為佢同時要求髖部柔韌度同上半身力量，亦係一個誠實嘅評估體式：如果你可以舒服噉坐喺深度坐姿扭轉入面，仲可以穩定噉撐住一個 Chaturanga，咁你應該已經準備好練呢個體式。

有幾個安全要點值得留意。手肘要貼近身體，唔好向兩側打開，仲要切記唔可以聳肩塌肩噉跌入體式。手腕喺呢度承受好大負荷，所以一定要充分熱身，一有夾痛感就要即刻落返嚟。喺墊上練習，前面保持空曠，並且預咗會跌出體式好多次先可以穩住——呢個係過程嘅一部分，唔係失敗嘅標誌。

## 運動說明

1. 喺墊上坐低，雙腿伸直，然後屈曲右膝，將大腿抱向胸前。
2. 將右手臂穿過右膝下方，右手撐喺墊上、明顯喺右髖外側，手指大幅張開。
3. 將左手放喺左髖旁邊嘅墊上，同右手大約肩寬距離，然後雙掌用力壓實地面。
4. 將屈曲嘅右腿提過右肩，令大腿後側擱喺肱三頭肌上高位，然後將左腳踝交疊喺右腳踝上。
5. 雙腿用力夾緊右臂，軀幹向前傾，將重量轉移到雙掌，令肩膀疊喺手腕正上方。
6. 呼氣時撐開地面，手肘微微伸直，當髖部離開墊面時，讓雙腿盪向左側。
7. 雙腿完全伸直指向左方，腳跟向外延伸，胸部提起、視線向前，保持體式一至五個呼吸。
8. 落返嚟時屈曲雙膝，有控制噉將髖部降返向墊面，先解開腳踝交疊，然後先將腿從肩膀後面鬆開。
9. 全程保持平穩呼吸——建立綁定時吸氣，撐起時呼氣——並且避免喺體式最高點閉氣。
10. 重置之後喺另一邊重複整個序列，將左手臂穿過左膝下方，雙腿伸向右側。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係跳過咗夾腿呢一步。如果大腿內側冇主動夾緊手臂，雙腿會滑走、撐起會塌落——先夾實，後撐起。
- 如果撐起時隻手向前滑，你會向前撲倒撞到個鼻。將支撐手稍微放闊少少，用指尖發力嚟保持平衡。
- 膕繩肌或者髖部太緊會令起初嘅穿臂動作好困難。撐起之前先將上面嗰條腿伸直、短暫前屈，為髖部製造你需要嘅活動度。
- 手肘向兩側打開會流失肩膀穩定性。諗住 Chaturanga 嘅手臂姿態：手肘擦住肋骨，前臂垂直。
- 如果覺得撐起冇可能，可以由髖部僅僅懸空一寸開始。細小而重複嘅彈跳，比一次用力掙扎嘅大撐起更能訓練重量轉移。
- 腳踝交疊扣得唔穩會令雙腿喺保持途中分開。要喺腳背位置交疊腳踝，而唔係脛骨，咁個勾先會鎖實。
- 手腕冰冷係呢個體式主要嘅受傷風險。轉動手腕、四點跪姿搖一搖，再做幾次烏鴉式嘅嘗試，然後先好負荷做八式扭轉瑜伽式。
- 保持頸部拉長，視線稍微向前而唔係直望地下；垂低個頭會令上背圓起，令撐起更吃力。
- 初時喺牆邊或者軟墊上練習。向側邊跌係最常見嘅落地方式，知道落地安全先可以放心傾身。

## 常見問題

### 八式扭轉瑜伽式主要鍛煉邊啲肌肉？

肩膀同肱三頭肌承擔大部分負荷，胸部喺你撐開地面時提供輔助。腹斜肌同深層核心帶動扭轉，而大腿內側同膕繩肌就負責夾實雙腿圍住手臂。

### 八式扭轉瑜伽式啱唔啱新手練？

呢個係高級體式，但新手可以分開練各個部分。先練習將手臂穿過腿下方、將腿提上肩膀，同埋保持屈膝懸空，然後先嘗試完整嘅直腿撐起。

### 八式扭轉瑜伽式應該保持幾耐？

平穩嘅一至五個呼吸係一個穩妥嘅目標。因為手腕同肩膀承受集中負荷，幾次短而高質嘅保持，好過一次又長又吃力嘅硬撐。

### 點解撐起時我嘅腿成日從手臂滑落嚟？

腳踝交疊同大腿內側夾緊先係鎖住雙腿嘅關鍵。喺重量向前轉移之前，喺腳背位置穩固噉交疊腳踝，並且將大腿夾緊手臂。

### 如果我的腿勾唔上肩膀，可以點做？

花時間練開髖動作同坐姿前屈，並且用一個較細嘅起始形態：膝蓋屈多啲，將大腿放上臂而唔係肩膀。用一條瑜伽帶圈住大腿，都可以幫你學識個綁定。

### 邊啲體式可以幫我準備好做八式扭轉瑜伽式？

烏鴉式建立手臂平衡嘅基本重量轉移，Chaturanga 發展推撐力量同手肘位置，而深度坐姿扭轉加扭轉手拉腳趾式就可以打開呢個體式要求嘅髖部同膕繩肌。

### 做呢個體式時手腕痛係唔係正常？

少少手腕疲勞係預期之內，因為佢哋承受你成個身體嘅重量，但尖銳嘅痛就唔正常。熱身手腕、張開手指抓實墊面、將重量稍微移向掌跟，如果痛持續就要停止。

### 點樣先可以安全噉跌出八式扭轉瑜伽式？

大部分跌落都係向伸直雙腿嘅方向側跌，所以保持嗰個範圍空曠，並且喺墊上練習。如果你覺得自己快將傾側，就屈膝將髖部降返向地面，而唔好用鎖死嘅手臂去撐住自己。

### 最終姿勢裡面手臂應該伸直定屈曲？

手臂基本保持伸直，支撐臂嘅手肘貼近肋骨，類似高位平板支撐。完全塌落喺屈曲嘅手臂上，會令體式本來要建立嘅肩膀穩定性消失。