# 王者鴿子式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7605/king-pigeon-yoga-pose/
- Media ID: 7605
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7605/king-pigeon-yoga-pose.mp4

## Description

王者鴿子式（King Pigeon Yoga Pose），傳統瑜伽稱為 Eka Pada Rajakapotasana，即單腿王者鴿子式，是瑜伽練習中最具挑戰性的開髖動作之一。你先由經典鴿子式開始，前腿屈曲放在身前，後腿向後伸直，然後屈曲後膝，同一邊的手臂向上舉過頭頂再向後伸，去抓提起的腳掌。完整版本會將腳掌拉向後腦方向，在髖部伸展之上再疊加一個深度後彎。

這個動作同時訓練三樣嘢：前髖的外旋與外展、後腿髖屈肌及股四頭肌的深度伸展，還有脊柱與肩膀的伸展。對於長時間坐着、髖屈肌長期繃緊的人特別有用，對跑手、單車手同負重訓練者亦然，因為他們的訓練大量使用臀肌及股四頭肌，卻從來沒有將這些組織帶到末端活動範圍。

相比大多數體式，這裏的準備姿勢更加重要。前小腿擺放的位置決定了前膝承受多少壓力，而後腿保持用力還是垮下來，則決定了後彎是發生在脊柱，還是全部壓落腰部。跳過準備動作、直接跪落去，是最常見令膝蓋拉傷或骶髂關節發炎的原因。

要做得好，向前俯身時保持兩邊髖部對正及水平；伸手去抓後腳時，讓胸口提起，而不是沉落腰部。手臂應該由肩膀開始旋轉，令手肘指向天花板，用幾次呼吸的時間一小步一小步將腳掌拉近。大部分練習者都需要用瑜伽帶或靠牆一段很長時間，才適合嘗試徒手版本。

一個實用原則：先用幾個月時間分開練習準備用的鴿子式，以及股四頭肌與肩膀的分解動作，才嘗試完整的抓腳版本。如果不用拗肩或傾斜骨盆就抓不到後腳，就繼續用瑜伽帶版本。這個動作應該感覺像一種擴張而強烈的伸展，絕對不應該出現膝蓋被夾住的感覺，或脊柱有突然卡住的刺痛。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊上以下犬式或四足跪姿開始，然後將右膝向前滑向右手腕，右小腿斜放在墊上，右腳大約在左髖下方。
2. 將左腿向後伸直，膝蓋及腳背貼向地面，兩邊髖部調整至水平並對正墊子前方；如果右髖浮起離地，可在右髖下方放瑜伽磚或摺起的毛毯。
3. 雙手放在髖部兩側的地面上，向下按令脊柱延伸，在基礎鴿子式中停留幾次呼吸，讓前髖有時間放鬆。
4. 屈曲左膝，將左腳向天花板方向提起，膝蓋保持與髖部成一直線，不要向外翻開。
5. 左臂向上向後伸展，旋轉肩膀令手肘指向上方，然後用手抓住腳掌；如果腳掌太遠抓不到，可以用瑜伽帶繞過腳掌，雙手握住帶子。
6. 將腳掌逐步拉向後腦方向，同時提起胸口、收緊前排肋骨，讓後彎沿整條脊柱平均分布，而不是集中在腰部。
7. 保持姿勢 5 至 8 次慢呼吸，每次呼氣時稍微放鬆，而不是強行加深伸展。
8. 有控制地鬆開腳掌，將後腿放回地面，雙手向下按，將前腿滑出屈曲位置，然後在另一邊重複整個動作。

## 貼士與竅門

- 如果小腿向胸口方向擺放時前膝感到不適，就將小腿調直一點，接近與墊子前端平行；小腿角度越斜，膝蓋承受的旋轉壓力越大。
- 前髖浮起幾乎一定代表後彎會垮進腰部。先將髖部坐落在瑜伽磚或毛毯上，兩邊髖水平之後才伸手抓腳。
- 後腿要保持主動向下壓，並稍微內旋；後腿一放鬆，骨盆就會傾斜，動作本來要做的股四頭肌伸展亦會失去。
- 不要為了追腳掌而拗頭向後。頭部保持中立，跟隨脊柱的弧度；是腳走向頭，不是頭走向腳。
- 先用低位弓步、半劈腿及站立股四頭肌拉伸熱身。髖屈肌及股四頭肌未暖夠，是最常見抓不到腳的原因。
- 用瑜伽帶不是退而求其次。它讓你能保持骨盆對正、肩膀安全，而這正是徒手版本所要求的。
- 如果手臂舉過頭頂時肩膀有夾住的感覺，將握瑜伽帶的位置加闊，專注將手肘轉向天花板，而不是將手臂甩向腦後。
- 出動作要同入動作一樣慢。脊柱在伸展狀態下突然鬆開腳掌，就是大部分腰部扭傷發生的時候。

## 常見問題

### 王者鴿子式拉伸哪些肌肉？

它主要針對髖屈肌，尤其是髂腰肌，以及後腿的股四頭肌，而屈曲的前腿則打開臀肌及髖部外側。手臂舉過頭頂的動作還會拉伸肩屈肌及胸口。

### 王者鴿子式適合新手嗎？

基礎鴿子式適合新手，但加上舉手抓腳的完整版本屬於高級動作，通常需要幾個月甚至幾年的準備。新手應該用瑜伽帶繞住後腳，或者只停留在準備用的鴿子式，前髖下方放瑜伽磚。

### 為什麼我做王者鴿子式時前膝會痛？

膝蓋不適通常代表前小腿向胸口擺放的角度，超出你膝蓋目前能應付的旋轉幅度。將小腿調直一些，接近與墊子前端平行；如果痛楚持續，就改做仰臥的 4 字伸展。

### 我在王者鴿子式抓不到後腳，應該怎麼辦？

用瑜伽帶繞住後腳，單手或雙手握住，或者在牆邊練習，將後腳踩住牆壁再舉手向後。兩種方法都能保持髖部及脊柱的位置，同時等你的股四頭肌及肩膀柔韌度慢慢進步。

### 王者鴿子式應該維持多久？

每邊保持 5 至 8 次慢呼吸是理想的訓練時間，每次呼氣時稍微減輕強度。由於這個動作會在末端範圍對膝蓋及腰部造成負荷，短而專注的保持比長時間垮着維持更好。

### 做王者鴿子式時髖部要保持對正嗎？

是的，兩邊髖部應該保持水平並對正墊子前方，這通常需要在前邊臀部下方放瑜伽磚或毛毯。骨盆一傾斜，伸展就會跑出髖部，令膝蓋及腰部承受扭轉壓力。

### 做王者鴿子式最常見的錯誤是什麼？

為了做出後彎而靠腰部硬拗，讓前排肋骨外翻、骨盆向前傾，再用力硬扯腳掌。要保持肋骨收緊，一小步一小步移動腳掌，讓伸展沿整條脊柱分布。

### 我可以每天練王者鴿子式嗎？

溫和的準備式鴿子練習幾乎每天都可以做，但完整的後彎版本最好每星期只練 3 至 4 次。深度的髖部及脊柱末端範圍伸展，同任何高強度身體技能一樣，需要恢復時間。

### 哪些動作可以幫我準備做王者鴿子式？

低位弓步、半劈腿、站立股四頭肌拉伸、駱駝式及橋式，可以建立你需要的髖屈肌、股四頭肌及脊柱伸展幅度。仰臥鴿子式及普通鴿子式則為前髖的旋轉做準備。