# 束角式瑜伽體式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana/
- Media ID: 7608
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7608/bound-angle-yoga-pose-baddha-konasana.mp4

## Description

束角式瑜伽體式，傳統瑜伽稱為 Baddha Konasana，坊間亦常稱之為蝴蝶式，是一個坐姿開髖拉筋動作：雙腳腳掌合攏，膝蓋向兩側放鬆垂下。圖中展示的就是標準姿勢：坐在坐骨上挺直腰背，雙手放在膝蓋或腳掌上，當雙腿向外摺疊時，大腿內側的內收肌群正處於明顯的伸展狀態。這是一個以自身體重為負荷的靜態拉筋，而不是負重力量或活動度訓練，靠的是耐性和呼吸，而不是蠻力。

這個體式是最容易入門的深度開髖動作之一，特別適合長時間坐著的人、內側大腿長期繃緊的跑手和單車友，以及想保持骨盆底和大腿內側柔軟度的孕婦。不少瑜伽序列都會把它放在接近尾聲的位置，因為這個姿勢在深度活動髖關節的同時，亦能安撫神經系統。如果一開始你的膝蓋離地面很遠，這完全正常，不代表你做得不對。

這個動作的主要目標是大腿內側的內收肌群，輔助伸展則會延伸到髖部外旋肌、鼠蹊，向前摺疊時甚至會牽涉下背。挺直腰背坐著時，脊柱豎脊肌也會輕微發力，所以在保持直立姿勢的同時，你還得到一點姿勢訓練的效果。雙腳就像一個天然的支架：把腳掌互相壓緊、稍稍向骨盆方向拉近，就能設定伸展的強度；把腳挪近或挪遠，就是你的主要調節旋鈕。

在這個動作裡，設定比深度更重要。坐在一條摺疊好的毯子或坐墊邊緣上，能讓骨盆向前傾斜，膝蓋就可以在不圓背的情況下沉。如果髖部還未準備好就用手把膝蓋硬壓下去，你往往會壓傷膝蓋內側韌帶，而不是伸展到內收肌，所以壓力應該永遠放在大腿上，絕不能直接壓在膝關節上。

動作執行很簡單，但很容易做得太急。挺直腰背坐好，雙腳腳掌合攏，讓膝蓋自然張開，雙手抓住腳掌外緣或放在膝蓋上。慢慢呼吸，讓地心吸力幫你下沉，保持一至三分鐘。想加深伸展，可以用長長的胸口從髖部向前對摺，而不是弓著背。常見用途包括訓練後的髖部恢復、晚間放鬆，以及下肢訓練後的緩和運動。如果鼠蹊出現刺痛，或膝蓋內側有任何夾住的感覺，就要停止或減輕幅度；正確的伸展應該是大腿內側整片廣闊的拉扯感，而不是某一點的拉傷。

## 運動說明

1. 坐在瑜伽墊上，雙腿向前伸直，腰背挺直。
2. 屈膝，把腳跟向骨盆方向拉近，然後雙腳腳掌合攏，讓膝蓋自然向兩側張開沉向地面。
3. 用雙手握住雙腳外緣，或者把掌心輕放在膝蓋上，手指放鬆。
4. 如果下背開始弓起，就在摺疊好的毯子或坐墊邊緣上坐，讓坐骨墊高、骨盆稍稍前傾。
5. 吸氣時沿頭頂方向把脊柱向上拉長，同時肩膀下沉，遠離耳朵。
6. 每次呼氣時，讓膝蓋在地心吸力下再放鬆一點、更靠近地面；千萬不要用手硬壓下去。
7. 想加深伸展，就從髖部向前對摺，用胸口帶領前傾，保持背部拉長，在摺疊姿勢中停留數個呼吸。
8. 用鼻子保持緩慢均勻的呼吸一至三分鐘，每次呼氣都讓大腿內側再放鬆一點。
9. 出式時，如果你有向前摺疊，先吸氣回到挺直坐姿，然後鬆開雙腳，輕輕把雙腿向前伸直。
10. 進入下一個體式或結束訓練前，輕輕抖動或晃動雙腿數秒放鬆一下。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是直接向下按壓膝蓋。改為把手放在大腿中段，這樣伸展的負荷就會落在內收肌和髖關節上，而不是膝蓋韌帶。
- 如果膝蓋離地面很遠，把雙腳向骨盆方向移近幾寸。單是這個小改變，往往已能大幅縮短膝蓋與地面的距離。
- 為了看起來壓得更深而弓起下背，其實反而會縮短內收肌的伸展幅度。保持胸口拉長，讓髖部而不是脊柱去創造角度。
- 直接平坐在硬地上會令骨盆後傾，卡住膝蓋下沉。在坐骨下墊一條摺疊好的毯子，是髖部繃緊時最簡單有效的解決方法。
- 不要指望一次訓練就把膝蓋壓到地面。內收肌需要的是持之以恆、每次一至三分鐘的規律停留，而不是一次性的狠壓。
- 如果鼠蹊出現尖銳或針刺般的感覺，要立即退回；有效的伸展應該是整個大腿內側一片廣闊的拉扯感。
- 保持雙腳腳掌主動互相壓緊，不要讓它們向外翻開，這樣才能在體式中保持腳踝和膝蓋的對齊。
- 向前摺疊是可選的。如果膕繩肌或下背有異議，就保持直立，把手背輕放在大腿上完成整個停留。
- 髖部溫暖時伸展效果遠勝於冷冰冰的狀態，所以這個體式最適合在運動後、散步後或幾輪輕柔活動之後做，而不是一大早起床就做。

## 常見問題

### 束角式瑜伽體式主要伸展哪些肌肉？

主要目標是大腿內側的內收肌群，同時輔助伸展鼠蹊、髖部外旋肌和臀肌。挺直坐著時，維持脊柱直立的肌肉也會得到輕微的鍛鍊。

### 束角式瑜伽體式適合完全的新手嗎？

適合，它是最親近新手的開髖動作之一，因為深度完全由你控制，只需調整腳跟與骨盆的距離。在坐骨下墊一條毯子，讓膝蓋保持在較高的位置就好，這就是你今天的髖部狀態。

### 為甚麼我做 Baddha Konasana 時膝蓋下不了地面？

繃緊的內收肌和髖部外旋肌會把膝蓋撐起，而這因人而異，除了柔韌度之外，還與髖臼結構有關。讓膝蓋停在它們自然舒適的位置，靠長時間、有規律的停留，經過幾星期甚至幾個月，膝蓋自然會慢慢下降。

### 我應該用手把膝蓋向下壓嗎？

不應該，直接向下按壓膝蓋可能拉傷膝蓋內側韌帶。如果真的要用手，就按在大腿中段，或者只握住雙腳，讓地心吸力慢慢把雙腿放下。

### 束角式瑜伽體式應該停留多久？

以提升柔韌度為目標的話，一至三分鐘是理想的停留範圍。如果是陰瑜伽或修復式練習，可以在大腿下方加支撐，停留五分鐘或更長時間。

### 如果髖部太緊無法坐直，可以借助甚麼工具？

坐在摺疊好的毯子、坐墊或瑜伽磚邊緣上，讓骨盆向前傾，並在大腿下方各墊一條捲起的毛巾或一塊磚作支撐。這樣既減輕壓力，又能保持內收肌處於伸展狀態。

### 這個體式應該坐直還是向前摺疊比較好？

坐直是基礎姿勢，對大多數人來說已經足夠；向前摺疊則增加內收肌的強度，並輕微伸展下背。只有能保持脊柱拉長才向前摺，如果必須弓背才碰到前方，就應該跳過。

### 懷孕期間做束角式瑜伽體式安全嗎？

孕期常用它來保持大腿內側和骨盆的開度，但舒適度和可行性因人而異。務必給膝蓋充分支撐，保持直立而不要深度前摺，並遵從你的醫療專業人員的指引。

### 束角式瑜伽體式和蝴蝶式有甚麼分別？

兩者的基礎姿勢相同，都是腳掌合攏、膝蓋張開。蝴蝶式通常指較輕鬆的版本，有時會上下晃動雙腿；而 Baddha Konasana 則強調挺直的脊柱、握住雙腳，以及長而平靜的呼吸。

### 甚麼情況下我應該避免做這個體式？

如果你近期有鼠蹊拉傷、膝蓋受傷而在腿部向外旋轉時出現夾痛，或者停留期間髖臼深處疼痛，就應該跳過或修改動作。可以在膝蓋下墊磚作支撐，那是更安全的替代方案。