# 藥球砸地波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7609/medicine-ball-slam-burpee/
- Media ID: 7609
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 全身
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/7609/medicine-ball-slam-burpee.mp4

## Description

藥球砸地波比跳將兩個對全身要求極高的動作結合成一個連續反覆次數：先做一次爆發性的藥球砸地，然後立即接一個波比跳。你先持球站立，將球舉過頭頂，用盡全力把球砸向地面，接住回彈或執返個球，落地成平板支撐，雙腳跳回，然後起身時順勢將球提起。一次反覆次數同時訓練爆發力、體能和協調性。

這個動作是體能循環、CrossFit式METCON和收尾動作的熱門選擇，因為它令心率維持在高水平，同時迫使你在疲勞下重複產生爆發力。砸地的部分以快速、強勁的幅度猛擊腹肌、髖屈肌和肩膀，而波比跳則加入股四頭肌、胸肌和三頭肌的工作，加上相當大的心肺需求。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳站距大約與肩同寬，讓你可以髖部鉸鏈下蹲，將球筆直砸在兩腳之間，避免球彈到小腿或偏離方向。選擇有一定彈性的球，例如負重砸地球或耐用的橡膠藥球，會令轉入波比跳更順暢；如果用完全沒有彈性的球，每次都要像硬拉一樣把球從地面執起，節奏會完全不同。

要做好這個動作，把砸地想成全身性的投擲，而不是手臂動作。將球舉過頭頂並踮起腳尖，然後猛烈屈髖，將球砸向地面，雙手全程跟隨球的軌跡。避免先屈膝，將動作變成深蹲式拋擲——爆發力來自髖部鉸鏈。砸地之後，控制球的回彈或執起球，雙手按在球上，收緊核心，雙腳向後踢成平板支撐。

最常見的錯誤是砸地時下背拱起、讓球彈起撞到面部，以及平板支撐時塌腰。選擇一個你能用力砸出並安全接住的球重——一般視乎訓練經驗，大約8至20磅。如果疲勞時砸地準繩度下降，就放慢節奏或換較輕的球，而不是做出鬆散的動作。

## 運動說明

1. 雙腳站立，距離約與肩同寬，雙手在電網前大腿位置持住藥球，手指張開包住球的兩側。
2. 檢查站姿，確保球可以筆直落在兩腳之間，並清理面前的區域，以防球滾動或向前彈出。
3. 將球舉過頭頂，直至手臂伸直並踮起腳尖，保持肋骨疊在髖部之上，不要拱起下背。
4. 收緊軀幹，以髖部為軸屈髖，用最大力量將球砸向地面，順勢跟隨動作，雙手最後落在髖部旁邊。
5. 當球回彈或穩定下來時，雙手保持在球上，掌心平放在球頂，然後雙腳向後踢出，成高平板支撐，肩膀在手腕正上方。
6. 如果你的變化包含伏地挺身，將胸部下降向球或地面，保持身體從頭到腳跟成一直線。
7. 雙腳跳回，落在球的兩側，然後呼氣起身，起身時順勢將球提起。
8. 在頂部重整握法和站姿，需要時深呼吸，然後開始下一次砸地波比組合。

## 貼士與竅門

- 大多數人會用手臂和膝蓋去砸球。提示自己由髖部啟動投擲——想像像體操選手屈體一樣將軀幹向下摺疊，手臂只是引導球的方向。
- 如果球的回彈難以預測並彈向你，用手追趕接住，但保持下巴收起，面部避開球的飛行路徑。改用低彈性的砸地球可以解決大部分人的這個問題。
- 砸地到底部時下背拱起是最常見的錯誤。只屈髖至膕繩肌容許的幅度，同時保持軀幹收緊、中立。
- 在平板支撐部分，如果髖部塌下或拱起，代表你的核心在肺部之前已經放棄。收緊臀部和股四頭肌以保持直線，或者改為逐隻腳向後踏，而不是跳。
- 揀球重視投擲質素，不要靠自尊心。如果你無法在所有計劃的反覆次數中爆發性砸地，球就太重了，你會開始用肩膀硬砸下去。
- 節奏方面，把持球起身視為你的恢復呼吸。每次轉換都趕急，到第三組就會變成鬆散、拖著腳做的動作。
- 盡可能在砸地轉平板的過程中雙手不離開球。伸手去執滾走的球會打亂節奏，並在疲勞下增加不必要的下背拱起。
- 如果地面太薄、架高或與他人共用，砸地可能不適合——波比跳可以改為將球持在胸前而不投擲，保持訓練效果而不產生撞擊噪音。

## 常見問題

### 藥球砸地波比跳訓練哪些肌肉？

砸地會驅動腹肌、髖屈肌、背闊肌和肩膀，而波比跳則加入股四頭肌、臀肌、胸肌和三頭肌。這確實是帶有大量體能成分的全身動作。

### 藥球砸地波比跳適合新手嗎？

適合，只要你做降級調整。先分開學習砸地和波比跳，然後用輕球，向後踏步而不是跳入平板支撐，並在動作模式純熟之前略過伏地挺身。

### 做砸地波比跳應該用多重的藥球？

揀一個你可以在整組每一下都能爆發性砸下的重量——一般對大多數訓練者來說是8至15磅。如果你疲勞時砸地高度或準繩度下降，代表球太重。

### 砸地之後應該接住回彈還是讓球停定？

兩者都可以。接住受控的回彈可以保持節奏快速，並增加少許核心穩定需求；讓球停定再執起則較安全，適合學習階段或非常疲勞的時候。

### 做完藥球砸地波比跳後為什麼下背會痛？

通常代表你在砸地底部拱起下背，或在平板支撐時塌腰。要以髖部鉸鏈屈髖並收緊軀幹，並確保每次之間站直身體，而不是一直摺著身體。

### 無藥球可以做這個動作嗎？

你可以用雙手持啞鈴在頭部位置代替砸地（切勿投擲），或者做將球持在胸前的波比跳，但爆發性投擲正是砸地版本的獨特之處，所以如果有球的話值得一用。

### 藥球砸地波比跳同普通波比跳有什麼分別？

砸地加入一個由頭頂到地面的爆發性投擲，訓練軀幹爆發力和肩部速度，而球亦為平板支撐和起身提供固定的手位。因為你在整個反覆次數中移動外部負重，整體體能需求更高。

### 應該做多少次數和組數？

作為體能訓練，可以用間歇方式，例如做20秒休息40秒，或者每組6至10次，做3至5輪。保持砸地質素——當投擲變慢或不準時就停止該組。

### 做藥球砸地需要什麼地面？

最理想是堅固、平坦並能承受撞擊的表面，例如健身室橡膠地板或混凝土。避免玻璃、瓷磚或與他人共用的樓層，因為重球砸下會損壞表面或滋擾樓下的人。