# 藥球爆發式掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7615/medicine-ball-plyo-push-up/
- Media ID: 7615
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 藥球
- Video: https://fitwill.app/videos/7615/medicine-ball-plyo-push-up.mp4

## Description

藥球爆發式掌上壓是一項爆發性上身訓練動作，利用藥球同時作為不穩定平面和雙手的目標點。你會在一個連貫循環中切換兩個手部位置：先雙手握住藥球兩側下降，再爆發用力推離球面，令雙手落到藥球兩旁的地面上。落地後再次發力推起，然後迅速將雙手拉回球上。這種來回切換正是它與一般藥球掌上壓的分別——一般版本雙手只會全程固定在球上。

這個動作是為了發展推撐爆發力，而不只是推撐力量。由於每次重複都迫使你產生足夠力量令雙手騰空，它會訓練胸肌、三頭肌和肩膀前側快速發力。藥球本身亦帶來穩定性挑戰，因此你的核心、旋轉肌群以及肩關節周圍的小穩定肌群都要加倍工作，避免身體搖晃或把球滾走。

從事拳擊、投擲、攔截或衝撞類衝刺運動的運動員最能直接受惠，因為這個動作非常貼近手臂快速吸收力量再重新發力的模式。對於已經擁有紮實掌上壓基礎的一般健身人士，它亦很適合放入上身爆發力訓練週期。如果你還未能乾淨利落地完成三十下或以上的普通掌上壓，請先打好這個基礎，因為落在堅硬的球面上及周圍，動作鬆散是會付出代價的。

相比大多數掌上壓變化式，這個動作的準備姿勢更加重要。將藥球放在防滑表面上，雙手握住球的兩側，位置大約在胸口正下方，而不是肩膀前方。身體從頭到腳跟應該呈一直線，雙腳打開約與髖部同寬以保持平衡。如果球放得太前，或者雙手滑向球的頂部，手腕就會承受每次落地的衝擊，這是這個訓練最常見的不適來源。

執行重點在於節奏和意念。有控制地下降至胸口接近藥球，然後快速有力地向下推壓球面，令雙手騰空並向兩側張開落到地面。落地時屈肘吸收衝力，然後立即再次推起，以一個爆發動作將雙手帶回球上。下降時吸氣，每次爆發推撐時短促呼氣，並在每下之間重新調整平板支撐姿勢，而不是在疲勞、塌腰的狀態下草草完成。

建議在訓練課的早期、體力充沛時進行這個動作，每組三至六下。它可以與 heavy bench press 或啞鈴推撐訓練組成對比組合，而且所需的器材遠少於很多爆發力訓練，無論是家庭健身室還是團隊熱身都非常實用。

## 運動說明

1. 將一個堅實的藥球放在地上，跪在球後，然後雙手向前移動，令每隻手在約胸口高度握住球的兩側，手指張開環抱球面。
2. 雙腿向後伸直成高位平板支撐，雙腳約與髖部同寬，從頭經髖部到腳跟呈一直線。
3. 收緊腹部和臀部，令髖部既不塌下也不聳起，並將肩膀置於雙手正上方。
4. 屈肘下降，令胸口靠近藥球，手肘保持向後約 45 度角，不要向外完全張開。
5. 爆發式向下推壓球面，用力到足以令雙手完全離開球面，落在球外側的地面上，位置略寬於肩。
6. 落地時立即屈肘吸收衝擊，讓胸口向雙手之間的地面下降。
7. 不停頓，再次爆發式推起，同時將雙手向內收回，回到球兩側的起始握位，落地時手肘保持放鬆微屈。
8. 每次推撐時短促呼氣，有控制的下降階段則吸氣。
9. 完成整個重複循環後，重新調整平板支撐姿勢，檢查藥球有沒有移位，然後開始下一下。
10. 每組完成 3 至 6 下高質素重複，結束時從球上踏開離開，而不是身體垮下來。

## 貼士與竅門

- 如果落地時藥球向前滾走，代表你的雙手已經偏離球的中線飄向前方；每組開始前先把握位重新對準球的兩側中央。
- 落地要安靜。如果手掌落地或落球時發出巨大拍擊聲，通常代表你的手肘完全伸直鎖死，而不是以微屈來吸收衝力。
- 開始時選擇較大、較堅實的藥球，而不是細小柔軟的；較大的球給雙手更多著陸面積，學習節奏時也更寬容。
- 如果疲勞時髖部開始塌下，該組剩餘次數改為跪姿進行，或直接結束該組。平板姿勢一旦崩壞，動作就會變成下背訓練，並奪走胸肌的爆發輸出。
- 不要急於完成切換。兩下乾淨利落、意念集中的推撐勝過五下馬虎的，因為增強式訓練的效果來自最大意念，而非重複速度。
- 下降階段將重心稍微偏向藥球方向；如果重心向腳部後傾，雙手要準確落回球上會困難得多。
- 嘗試爆發版本之前，先以繞圈熱身手腕，並做幾下慢速藥球掌上壓，因為球面會令手腕在負重下處於輕微背伸狀態。
- 只能在草地、橡膠地板或無墊的防滑表面上進行。藥球放在光滑瓷磚上，第一次爆發推撐時就可能從你手下滑走。
- 如果經常無法準確落回球上，可將地面著陸位置稍微收窄，並專注於將雙手向下向內拉回，而不是單純向上推。

## 常見問題

### 藥球爆發式掌上壓訓練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌群，每次爆發推撐時三頭肌和肩膀前側也會強力參與。核心和肩部穩定肌群同樣要用力控制不穩定的藥球，並保持身體呈一直線。

### 藥球爆發式掌上壓和一般藥球掌上壓有什麼分別？

一般藥球掌上壓的雙手全程留在球上。爆發版本則要求你推得夠力令雙手離開球面，落在球旁的地面上，然後再推一次返回球上，加入了爆發元素。

### 新手可以做藥球爆發式掌上壓嗎？

這不是適合新手的入門掌上壓變化式，因為要準確落在堅實的球面上及周圍，需要紮實的掌上壓力量和控制力。先練到至少 20 至 30 下標準的普通掌上壓，並練習慢速藥球掌上壓，之後才加入爆發元素。

### 我應該用什麼尺寸或重量的藥球？

選擇一個堅實的球，通常 6 至 10 磅或直徑更大，令雙手有足夠面積去握和著陸。太軟或太細的球會在你的手掌下滾動變形，令動作難以預測。

### 為什麼雙手落在球上時手腕會痛？

這通常代表你的握位已經滑向球的頂部，或者落地時雙手在滑動。握住球兩側最寬的位置，手指張開，並先做幾下慢速重複來熱身手腕。

### 我應該做多少下和多少組？

將它當作爆發力動作：3 至 5 組，每組 3 至 6 下乾淨利落的重複，在體力充沛的訓練早期進行。一旦落地變慢或變得馬虎，就立即結束該組。

### 如果沒有藥球，有什麼可以代替？

低矮穩固的跳箱掌上壓或標準拍手掌上壓都能訓練類似的爆發推撐。如果你有球但爆發力未夠，可以一隻手放球上、一隻手放地上交替進行，作為過渡練習。

### 做藥球爆發式掌上壓時，手肘應該向外張開嗎？

手肘應保持向後約 45 度角，不要向外完全張開。這樣能讓胸肌主導推撐，並減少落地時肩關節的壓力。

### 在硬地上做這個動作安全嗎？

安全，只要球不會滑動，而且落地時手肘保持微屈。避免光滑或佈滿灰塵的表面，因為推撐途中球在手掌下移位是這個動作的主要危險。

### 當藥球爆發式掌上壓變得輕鬆後，怎樣繼續提升難度？

可以縮短兩次推撐之間的觸地時間來提升意念強度，換較小的球收窄目標範圍，或者在地面著陸階段加一下輕拍手。每次只調整一個變量，並保持身體線條不變。