# 吊環馬耳他十字

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7616/ring-maltese-cross/
- Media ID: 7616
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 其他
- Video: https://fitwill.app/videos/7616/ring-maltese-cross.mp4

## Description

吊環馬耳他十字是體操力量訓練中要求最高的靜態支撐動作之一。在靜止吊環上進行,動作是將全身體重壓在左右張開的伸直手臂上,身體保持水平、面向地面,懸浮於地面之上。在精英體操中它被列為力量元素,即使是高水平運動員,通常也需要經年累月的漸進訓練,才能乾淨利落地完成這個支撐。

主要發力肌肉是胸肌,尤其是胸骨部分,必須產生極大的水平內收力量,防止手臂向身體方向飄移。肩前束和側束、三頭肌及上背則在極端不利的力學位置下穩定肘關節和肩關節,而整個軀幹要保持繃緊,令身體像平板支撐一樣成一條直線。由於吊環本身不穩定,由手腕到肩袖的每一條穩定肌都在持續發力。

這個支撐動作適合想要提升極限水平推撐力量與控制力的高階街頭健身及體操運動員。它同時是吊環訓練的長期指標,難度遠超吊環雙力臂撐、後水平等動作及俄式挺身的各個進階階段。大部分人都是透過退階動作來訓練,例如在吊環或地面上做馬耳他掌上壓、寬距吊環支撐,以及在各個部分角度做等長收縮支撐,而不是直接嘗試完整動作。

設定和身體位置對安全至關重要。吊環應調校至一個高度,讓你能夠以身體與地面平行、雙手大約在髖部高度、遠遠張開於身體兩側的姿勢完成支撐。握法採用中立握,手指張開覆蓋在吊環上方,並將吊環稍微向外轉,以便透過掌根向下施壓。肩胛一旦塌下、手肘一旦彎曲,或臀部一旦下墜,都會大幅改變負荷,並增加肩關節的壓力。

執行時,你要將吊環向下並向外推壓,直至手臂完全鎖直並張開,肩膀在水平面上位於雙手正上方,全身形成一條剛硬的直線。常見的策略是由支撐位置開始,慢慢將身體向後下降並張開雙臂進入動作;或者借助保護、彈力帶,或調低吊環高度令雙腳可以隨時著地,循序漸進地建立能力。

由於槓桿極端苛刻,這絕對不是新手適合的動作。必須先在吊環支撐、吊環臂屈伸、俄式挺身與後水平訓練,以及直臂推撐力量等方面打好穩固基礎,才可以著手練習。訓練時務必在安全的跌落範圍上方進行,徹底熱身肩部,一旦感覺到關節受壓而非肌肉發力,就要立即停止嘗試。

## 運動說明

1. 調校吊環高度,令你做出馬耳他十字位置時,身體能與地面平行,雙手大約在髖部高度;學習階段寧可調得較低,不要調得太高。
2. 以中立握握住吊環,手指從上方環繞,並將吊環稍微向外轉,令支撐時手背朝向地面。
3. 由吊環支撐位置開始,或者以雙腳輕觸或貼近地面的降低方式進入,並將雙腿和臀部收緊。
4. 用力收緊軀幹,肋骨往下收,並在任何張開動作開始之前,將手肘完全鎖直。
5. 將吊環向下推壓,並將手臂向外側撐開,直至雙手遠離身體,肩膀向後移越過雙手。
6. 手臂保持伸直並張開,持續等長地向內對壓吊環,令胸肌將身體撐在地面之上的水平位置。
7. 支撐時頭部保持中立,臀部與肩膀及腳跟成一直線,以細小、受控的呼吸代替完全閉氣。
8. 退出動作時,將吊環拉回髖部方向,肩膀向上向前提起,直至回到穩定的支撐位置,或雙腳回到地面。
9. 每次嘗試之間要充分休息,每次重複之前都要重新調整握法和收緊核心,因為馬耳他十字對馬虎的進入動作懲罰得很快。

## 貼士與竅門

- 不要一開始就嘗試完整的支撐動作;先用馬耳他掌上壓、寬距吊環支撐,以及雙腳著地或有人保護的部分角度馬耳他支撐,逐步累積能力。
- 最常見的失敗模式是張開手臂時手肘彎曲。手肘一彎,槓桿就改變,壓力就轉移到肩關節;用手機從側面拍下自己的動作來檢查。
- 留意支撐過程中吊環向內旋轉。如果吊環轉到掌心朝後,每次嘗試前都要重新調整握法,將吊環稍微向外轉。
- 整個過程中,推壓方向都要保持向下並稍微向內。只會向下推的運動員,會失去真正撐起身體的那股水平內夾力量。
- 臀部下墜代表軀幹已經停止發力。在張開手臂之前先收緊臀部和股四頭肌,令身體進入動作時已經繃緊。
- 肩部疼痛,尤其是關節前側的疼痛,代表負荷已經由肌肉轉移到被動組織。應該退回更簡單的退階動作,而不是硬撐下去。
- 在訓練課的前段、肩膀還有狀態的時候練馬耳他十字,嘗試次數要短、休息要長,因為在這種槓桿下,疲勞會令動作很快走樣。
- 另外單獨用吊環動作建立直臂推撐力量,例如後水平和偽俄式掌上壓;馬耳他十字對這個基礎的依賴,比任何單一輔助訓練都要大。

## 常見問題

### 吊環馬耳他十字訓練哪些肌肉?

胸肌是主導發力的肌肉,產生令手臂保持張開的水平推撐力量。肩前束和側束、三頭肌、上背及深層核心負責穩定姿勢,而由於吊環不穩定,握力和手腕穩定肌也在持續工作。

### 新手可以練吊環馬耳他十字嗎?

完整的支撐動作屬於精英級體操元素,不適合新手。新手可以透過退階動作逐步建立,例如寬距吊環支撐、雙腳著地的馬耳他掌上壓,以及彈力帶輔助的部分角度支撐。

### 練吊環馬耳他十字時,吊環應該調到多高?

吊環應調校至做水平支撐時,雙手大約在髖部高度,而身體離開地面。學習階段調得低一點會更安全,因為失去支撐時雙腳可以隨時著地。

### 為什麼我做馬耳他十字時手肘總是彎曲?

當直臂姿勢的要求超出力量水平時,彎曲手肘是身體縮短槓桿的本能方式。應該退回到部分角度支撐或馬耳他掌上壓變式,重新建立直臂推撐力量,之後再嘗試完整動作。

### 吊環馬耳他十字和俄式挺身有什麼分別?

俄式挺身時雙手放在髖部旁邊,肩膀主要在伸展狀態下發力;而馬耳他十字的手臂張開得很寬,胸肌必須在極端水平槓桿下向內對壓吊環。大多數運動員覺得馬耳他十字對胸肌和肩膀的要求,在另一個發力模式上比俄式挺身更難。

### 吊環馬耳他十字應該撐多久?

短而高質的兩至五秒支撐,每次嘗試之間完全恢復,效果最好。由於這個姿勢非常接近身體的結構極限,長時間疲勞支撐會增加動作走樣和肩部受傷的風險。

### 如果沒有吊環,可以用什麼器材訓練馬耳他十字?

可以用低雙槓或地面動作來做馬耳他掌上壓,也可以用彈力帶輔助或由同伴保護的支撐,都能建立相關力量。不過吊環仍然是最理想的工具,因為它的不穩定性正好訓練完整動作所需的控制力。

### 吊環馬耳他十字對肩膀安全嗎?

它對肩關節的壓力非常大,所以只應該在經過多年循序漸進的吊環及直臂訓練之後才嘗試,而且每次都要徹底熱身。肩部出現任何尖銳或夾擊式的疼痛,都是停止並退回更簡單退階動作的信號。

### 做吊環馬耳他十字時雙腿應該伸直嗎?

在正式的體操元素中,雙腿要伸直併攏、腳尖繃直,這會令槓桿要求最大化。有些訓練者在初期會用微微屈膝或收腿的變式練習,但最終目標是由肩膀到腳跟完全伸直、剛硬的一條線。