# 開合波比跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7619/jack-burpee/
- Media ID: 7619
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7619/jack-burpee.mp4

## Description

開合波比跳是一項全身體能訓練動作，將傳統波比跳結合開合跳式的雙腿動作。你由站立開始，蹲下，雙腳向後踢出成高平板支撐、雙手撐地，然後再將雙腳跳回前方，最後站起身。它與一般波比跳的最大分別在於落地時的闊度：雙腳向後踢出時撐開至闊位，再收回時雙腳合攏，加入了一般波比跳變化式鮮會觸及的側向髖部及大腿內側訓練元素。

這個動作幾乎適合任何體能訓練計劃，因為它能鍛練全身，同時令心率快速提升。深蹲及向後踢腿會負荷股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，平板支撐姿勢需要胸大肌、三角肌和三頭肌出力維持穩定直線，而重複的跳躍動作每一次都會徵用小腿和髖屈肌。由於無需任何器材，只需一小塊地板空間，它非常適合放入家中訓練、熱身循環、HITP間歇訓練，以及力量訓練課尾聲的收尾動作。

準備姿勢比很多人想像中重要。雙手落地時應平放、手指張開，當你進入平板支撐時，身體由肩到腳跟應形成一條直線——不可塌腰或翹臀。鬆散的平板姿勢會令每一下動作都變成下背壓力測試，而收緊、繃穩的姿勢則可讓胸大肌、三角肌和核心正確分擔負荷。別急於跳下一步，先花時間穩好雙手及調整好平板姿勢。

執行時應有節奏但不可魯莽。力量來自髖部和雙腿：向後坐入深蹲，雙腳向外踢出，以前腳掌輕輕著地，然後反向動作，將雙腳跳回髖部下方並完全站直。如果完整的跳後跳前版本令你的手腕或膝蓋不適，你可以改為逐隻腳向後踏出及踏回，同時保持同樣的闊腿模式，仍然可以獲得大部分體能訓練效果。

實際應用上，開合波比跳最適合以計時間歇方式進行——20 至 40 秒訓練，配合相等或更短的休息——或以 8 至 15 下的重複次數階梯進行。初學者應先重視平板姿勢的質素和落地的輕柔，之後才提升速度；而有手腕、膝蓋或下背不適的人，應控制訓練量，保持動作模式清晰，而非追逐疲勞感。

## 運動說明

1. 站直，雙腳約與髖同寬，雙臂放鬆垂在身側，確保前方有足夠空間。
2. 將臀部向後推、屈膝，下降至四分之一蹲，然後將雙掌平放於肩下地面，手指張開。
3. 由蹲姿開始，雙腳一次過向後踢出並撐開至闊位，以前腳掌著地，令身體在高位平板支撐中由頭到腳跟形成一條直線。
4. 收緊臀大肌、繃緊腹部，保持頸部中立，令髖部保持水平，胸口懸於地板上方而不塌陷。
5. 可選但屬此變化式的標準做法：做一下掌上壓，屈肘至胸口接近地面，然後撐回平板支撐姿勢再繼續。
6. 雙腳跳前收回至雙手下方，回到低蹲姿勢，重心置於腳掌中段。
7. 爆發力向上站直，髖部完全伸展，雙臂自然擺動借力。
8. 雙腳跳出到平板支撐時呼氣，跳回蹲姿時吸氣，保持呼吸穩定，不要閉氣。
9. 如雙手移位，每一下動作前先重新調整手位及平板直線，然後以你能保持髖部不塌的速度繼續。

## 貼士與竅門

- 如果平板支撐階段下背出現痠痛，通常是髖部塌陷——將雙腳與雙手的距離稍為縮短，並收緊臀大肌以令骨盆回正。
- 無論踢出還是收回，雙腳都要以前腳掌輕輕著地；腳跟重重落地是最快令膝蓋和腳踝發炎的方式。
- 平板支撐時手肘應大致疊在手腕正上方，不要讓雙手向前滑，否則會拉傷肩部。
- 如果手腕對向後跳有反應，可改為逐隻腳向後踏出，或將雙手放在低階梯或平板凳上以減少角度。
- 向後踢腿時不要將臀部翹向天花板——平板支撐是這個姿勢，不是下犬式。
- 速度放在最後。先慢慢掌握四個姿勢（站立、深蹲、闊腿平板、深蹲），待每個轉換都變得自動化後才提升節奏。
- 在硬地板上，雙手底下墊一張薄瑜伽墊能明顯減輕手腕壓力，而不會影響站立及跳躍的穩定性。
- 避免在向後跳時閉氣；雙腳踢出時用短促呼氣，能保持核心繃緊及節奏完整。

## 常見問題

### 開合波比跳訓練哪些肌肉？

它是真正的全身動作：股四頭肌、臀大肌和膕繩肌負責深蹲和跳躍的動力，胸大肌、三角肌和三頭肌在平板支撐中穩定及推撐，核心則將所有環節串連起來。與一般波比跳相比，闊腿踢出動作對髖屈肌和大腿內側有額外要求。

### 開合波比跳與一般波比跳有甚麼分別？

開合波比跳在向後踢腿時雙腳撐開至闊位，收回時雙腳合攏，模仿開合跳的腿部模式。這加入了側向元素，比一般波比跳的直上直落線路更能徵用髖外側和大腿內側。

### 開合波比跳一定要做掌上壓嗎？

不一定。很多人會以闊腿跳的蹲伸動作進行而省略掌上壓，尤其在高次數體能訓練組中。想增加上肢訓練量時可加入掌上壓；若目標是純粹的下肢及心率訓練，則可以不做。

### 初學者可以安全地做開合波比跳嗎？

可以，只要作出調整。改為逐隻腳向後踏出及踏回而非跳躍，省略掌上壓，並放慢節奏，直至平板姿勢感覺穩固。待所有轉換動作流暢後，再逐漸重新加入跳躍。

### 向後跳時如何保護手腕？

手指張開，將地板向外推，讓體重分佈於整個手掌而非壓在手腕根部，並保持肩膀在雙手正上方。如果這樣仍不足夠，可改為踏步代替跳躍，或將雙手墊高於低凳上。

### 為甚麼我在平板支撐階段會塌腰，應如何改善？

塌腰通常表示核心已停止繃緊，或雙腳相對於雙手放得太後。將雙腳跳出到稍窄的闊度，並有意識地收緊臀大肌和腹部，令身體由肩到腳跟形成一條直線。

### 一次訓練應做多少下開合波比跳？

實際的起步點是 3 至 5 組、每組 8 至 12 下，或 20 至 30 秒訓練配合相等休息。訓練量應循序漸進——波比跳對鬆散的疲勞動作的懲罰，幾乎比任何其他自體重量動作都要快。

### 如果不適合跳躍，有甚麼替代方法？

踏步版開合波比跳使用相同的動作模式：逐隻腳向側踏出至闊腿平板支撐，然後踏回並站起。你會損失部分力量輸出及心率峰值，但全身及髖部動作模式得以完整保留。

### 開合波比跳應在力量訓練前還是後做？

建議在重量訓練後作收尾動作，或放在獨立的體能訓練時段內。在重訓深蹲、硬拉或推舉前進行高次數波比跳會令雙腿和核心疲勞，令你在負重下更難維持良好技術。

### 每一下動作頂端應如何正確落地？

以前腳掌撐起，讓膝蓋微微屈曲吸收落地衝擊，最後完全站直、髖部完全伸展。以鎖死膝蓋的僵直腿落地，會將衝擊力直接傳入關節而非由肌肉吸收。