# 槓鈴插銷臥推（傳統握法）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7621/barbell-pin-bench-press-conventional-grip/
- Media ID: 7621
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 槓鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7621/barbell-pin-bench-press-conventional-grip.mp4

## Description

槓鈴插銷臥推（傳統握法）是在力量架內進行的臥推變化動作，安全銷調校至指定深度，槓鈴每次重複都由完全靜止地擱在插銷上開始。與其碰胸後一口氣推起，這個動作是把槓鈴下放到插銷上，讓它完全靜止，再發力推回至鎖定位置。傳統握法即是雙手以標準肩寬握距、掌心向前，與一般臥推相同。

這個設定消除了正常臥推在底部獲得的牽張反射。因為每次推起前槓鈴都在插銷上完全靜止，胸肌、前肩和三頭肌必須由完全靜止狀態產生力量。這令它成為鍛練原始啟動力量、以及突破離胸中途黏滯點的最佳推撐動作之一。

插銷高度是這個動作可調性極高的關鍵。把插銷設定在胸口上一至兩吋，可以針對推撐的底部階段進行超負荷訓練；設定得較高則變成類似木板臥推的動作，重點刺激三頭肌和鎖定力量。力量舉選手用它強化比賽臥推的特定幅度，一般健身者則因插銷同時是內置的安全保障，可以不需要保護員也能推大重量。

在這個動作中，設定的準確性比一般臥推更重要。臥推凳必須擺放得令槓鈴正正落在你的推撐線之上，插銷亦必須水平並鎖緊在架上，槓鈴才不會傾側或滾動。插銷高度每組不一致會完全改變動作性質，所以上重之前一定要先檢查位置。

要做得好，仰臥時眼睛大概處於槓鈴路徑之下，雙腳踏實，肩胛骨下沉收緊，上背保持少許拱起。有控制地把槓鈴下放到插銷上，稍作停頓但不要讓手肘垮下，然後直線推起直至手肘鎖定。推起時呼氣，並在每組之間於插銷上重新收緊核心。

由於每次重複槓鈴都由靜止開始，預期要用比正常臥推更輕的重量，尤其是插銷調得較低時。先保守起步，先用空槓確認插銷高度，並且千萬不要把槓鈴在插銷上反彈，這樣會失去動作本来的目的，亦可能令槓鈴偏離軌道。

## 運動說明

1. 在力量架內放一張平凳，調校安全銷至底部位置時槓鈴停在胸口上方幾吋，兩支插銷必須完全相同高度。
2. 擺放臥推凳，令你仰臥時插銷上的槓鈴正正對準下胸，而雙眼位置在槓鈴路徑稍後。
3. 以略寬於肩寬的正手傳統握法握槓，拇指扣握槓鈴。
4. 仰臥，雙腳平放地面，肩胛骨下沉收緊，上背保持少許拱起。
5. 深吸一口氣入腹部並收緊核心，然後把槓鈴從插銷上抬起到胸口上方的起始位置。
6. 以有控制的直線下放槓鈴，直至它完全靜止在插銷上，保持上半身張力，不要讓槓鈴掉下去。
7. 槓鈴在插銷上靜止後停一拍，手肘與軀幹保持大約45度角。
8. 從完全靜止狀態用力把槓鈴直線推起，直至手肘在胸口上方完全鎖定，推起時呼氣。
9. 把槓鈴放回插銷上，趁槓鈴靜止時重新收緊核心，再重複至所需的次數。
10. 完成最後一次後，先把槓鈴完全放好在插銷上，才從臥推凳起身。

## 貼士與竅門

- 上重量之前，先用空槓量度插銷高度。插銷太低槓鈴會壓到胸口；太高則幅度大幅縮短，整套動作就不再像臥推了。
- 不要讓槓鈴在插銷上反彈。這個動作的全部價值就在於由完全靜止狀態推起，所以先讓槓鈴靜止下來，然後再發力。
- 即使槓鈴在插銷上，也要保持肩胛骨收緊。很多人在底部會讓上背鬆弛，這會改變推撐角度，令肩前側受壓。
- 如果從插銷推起時槓鈴偏向面部或腳部，插銷高度很可能對你現時的力量來說太低。把插銷調高約一吋，慢慢累積進步。
- 相同插銷高度下，預期重量比正常臥推少約10至20%。少了牽張反射是真實的影響，在這裏逞強衝重通常只會令槓鈴卡死。
- 每次重複時，趁槓鈴放在插銷上重新收緊核心。由於沒有持續張力，每一次推起其實都是獨立的一次，值得重新吸氣準備。
- 每組之前檢查兩支插銷是否鎖緊並且水平。插銷不平會令槓鈴滾向一邊，令雙肩在負重下扭轉。
- 如果手肘過度外張、底部肩膀感到夾擠，把手肘稍微收近軀幹，並考慮把握距收窄一點。

## 常見問題

### 槓鈴插銷臥推（傳統握法）訓練哪些肌肉？

胸肌是主要發力肌群，三頭肌和前肩輔助。由於每次推起都由插銷上的完全靜止狀態開始，三頭肌往往比一般臥推更吃力。

### 槓鈴插銷臥推的插銷應該調到多高？

想針對推撐底部階段，把插銷調至胸口上方一至三吋，或以乳頭至下胸的高度作一般起點。插銷調得更高，訓練重點就會轉向三頭肌和鎖定力量。

### 槓鈴插銷臥推適合新手嗎？

適合，因為插銷本身就是安全網，失手時只需把槓鈴放回插銷上即可脫身。不過新手仍應從輕重量開始，並先用空槓確認插銷高度。

### 為甚麼槓鈴插銷臥推用的重量比一般臥推輕？

插銷消除了正常臥推在底部助你起槓的牽張反射，肌肉必須由靜止狀態產生力量。這正是這個動作能有效提升推撐力量的原因。

### 可以用槓鈴插銷臥推突破黏滯點嗎？

可以。把插銷調至黏滯點稍下方或正對黏滯點，迫使自己由完全靜止狀態在該幅度硬推過去，這是針對推撐中途卡死最直接的方法之一。

### 這個動作需要保護員嗎？

不需要。如果力竭失手，只需把槓鈴放回插銷上，這是在架外做標準臥推做不到的一大優勢。不過上重量前仍要確保插銷已鎖穩。

### 槓鈴插銷臥推最常見的錯誤是甚麼？

在插銷上反彈槓鈴來借力推下一次。這樣會失去死停的訓練效果，加入失控的慣性，更可能令槓鈴偏離推撐軌道。

### 傳統握法和這個動作的其他握法有甚麼分別？

傳統握法是標準正手、拇指扣握、略寬於肩寬的握距，與你平時的臥推相同。更寬或更窄的握距會分別把壓力轉移到胸肌或三頭肌。

### 如果我的力量架沒有可調校插銷，可以用甚麼代替？

槓鈴地板臥推可以訓練類似的由底部死停推起的動作，而停頓式臥推——在胸口上方停住槓鈴——也是另一個相近的選擇。

### 槓鈴插銷臥推時應該怎樣呼吸？

趁槓鈴放在插銷上時吸氣並收緊核心，推起至鎖定時呼氣。由於每次重複都由靜止開始，每次推起前都應重新吸一口氣。