# 靠牆仰臥單腿膕繩肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7622/lying-single-leg-hamstring-stretch-against-wall/
- Media ID: 7622
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7622/lying-single-leg-hamstring-stretch-against-wall.mp4

## Description

靠牆仰臥單腿膕繩肌伸展是一個有承托的柔韌性練習,做法是仰臥地上,一條腿沿牆向上伸直,另一條腿平放在地上。這個動作不需要用帶子或者用手把腿拉向自己,而是由牆來做工作:你只需要將腳跟貼住牆面,讓地心吸力慢慢將伸直的腿帶入膕繩肌伸展。這令它成為放鬆大腿後側最輕鬆的方法之一,因為全程都不需要主動發力或者硬撐。

這個姿勢適合好多人。它很適合下半身訓練之後做,休息日做,或者晚上坐了一整日、膕繩肌覺得繃緊的時候做。對於做坐姿體前彎這類地面伸展時下背感到不適的人來說,這也是一個好選擇,因為躺低令脊椎得到完全承托,骨盆亦能保持中立位置。

主要目標是抬高那條腿大腿後側的膕繩肌群,如果膝蓋保持伸直,同一條腿的小腿也會被拉長。下方那條腿的髖屈肌亦會得到輕微伸展,因為當另一條腿向上時,這條腿要完全沿地面伸直。保持下方一條腿伸長、貼實地面,就是這個動作與雙腿靠牆抬腿的分別,亦係佢單腿重點嘅來源。

與牆的距離比大部分人想像中更加重要。太近的話腿伸不直,或者骨盆會向後傾;太遠的話伸展強度又永遠達不到有用程度。先將臀部放在距離牆幾吋的位置,然後慢慢調整,直到大腿後側感到中等程度的拉扯,而膝蓋後方沒有任何夾痛感。

要做好這個動作,先在牆邊仰臥,將一條腿沿牆向上滑,讓腳跟貼住牆面,然後將腿伸直至感到舒適的程度。另一條腿平放放鬆,雙臂自然放在身側,保持穩定呼吸。完全不需要勉強;牆會替你固定姿勢,你只需要專注放鬆、慢慢融入伸展。

常見用途包括跑步後的緩和運動、膕繩肌柔韌性訓練、深蹲和髖鉸鏈動作的熱身,以及一般恢復。每邊維持30至60秒是合理的起步點,而靠牆這種溫和、自我限制的特性,令你可以好容易控制自己接受幾多的伸展量。

## 運動說明

1. 側坐在乾淨的牆邊,然後將雙腿擺上牆並向後躺,讓頭和肩膀平放在地上。
2. 將臀部向牆的方向移動,直到一隻腳跟可以貼住牆面,保持該腿接近伸直,同時將另一條腿平放在地上,腳趾朝天。
3. 調整你與牆的距離,直到抬高那條腿的大腿後側感到中等程度的拉扯,而不是劇烈的緊繃。
4. 將雙臂放鬆放在身側,掌心朝天,讓下背輕輕沉向地面。
5. 保持抬高的膝蓋伸直,讓腳跟輕輕壓住牆,令膕繩肌穩定地被拉長。
6. 維持終點姿勢30至60秒,期間用鼻子緩慢而均勻地呼吸。
7. 如果想伸展再深一點,可以將臀部向牆移近少少;想放鬆一點,就稍稍移遠。
8. 完成時,屈曲抬高的膝蓋,將腳掌貼住牆,然後向下滑落,再換另一條腿。
9. 在另一邊重複相同的維持時間,使用與牆相同的距離,確保兩條腿得到完全相同的伸展。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是臀部太貼近牆,這樣會令下背拱起、骨盆向後傾。如果你的尾龍骨離開了地面,就要移遠幾吋。
- 抬高那條腿的腳趾指向天花板,不要讓腳掌向外塌;腳踝保持正直、腳趾向上,可以令膝蓋軌跡乾淨,小腿亦能均勻地被拉長。
- 不要將膝蓋用力鎖死頂住牆。膝蓋保持柔軟、接近伸直,比將關節向後頂死更能有效伸展膕繩肌。
- 留意下方那條腿。很多人會讓它屈曲或者向外偏移,這樣會縮短髖屈肌,減低兩條腿的伸展效果。保持它伸長並貼實地面。
- 避免將腳跟用力壓向牆。應該由牆來承托那條腿,而你的肌肉保持放鬆;膕繩肌如果繃緊,反而會阻礙你想要的拉長效果。
- 如果你感到麻痺,或者膝蓋後方出現一條尖銳的痛感而不是大腿整片的拉扯感,就要稍微屈膝,或者離牆遠一點。
- 進入維持姿勢時慢慢呼氣。閉氣會提高整體肌肉張力,令伸展感覺比實際更緊。
- 頸部和肩膀保持在地面放鬆。抬頭去看抬高的腿只會令上半身產生繃緊,對膕繩肌伸展完全沒有幫助。
- 想在同一個姿勢加強小腿的伸展,可以在膕繩肌伸展感覺舒適之後,輕輕將抬高那條腿的腳趾向脛骨方向回勾。

## 常見問題

### 靠牆仰臥單腿膕繩肌伸展主要訓練哪些肌肉?

主要目標是抬高那條腿大腿後側的膕繩肌,包括 biceps femoris、semitendinosus 和 semimembranosus 都會被拉長。膝蓋保持伸直時,抬高那條腿的小腿也會被伸展,而下方那條腿的髖屈肌亦會得到輕微放鬆。

### 臀部應該離牆多遠?

先將臀部放在距離牆幾吋的位置,再慢慢調整。如果伸展太強烈,或者下背拱離地面,就移遠一點;如果完全沒感覺,就移近一點,直到有中等程度的拉扯感。

### 這個伸展動作適合初學者嗎?

適合,這是對初學者最友善的膕繩肌伸展之一,因為牆會承托那條腿,不需要柔韌性都摸到腳。初學者只需從離牆較遠的位置開始,採用較溫和的角度即可。

### 為什麼要單腿伸展,而不是雙腿靠牆?

單腿版本可以保持下方一條腿在地面伸長,額外帶來輕微的髖屈肌伸展,亦令你可以每次專注於一邊膕繩肌。同時更容易察覺和糾正左右兩邊的差異。

### 靠牆仰臥單腿膕繩肌伸展應該維持多久?

每邊維持30至60秒,全程保持穩定呼吸。如果你想提升長期柔韌性,在訓練後或者晚上每條腿重複做兩至三組,效果會很好。

### 我的腿伸直貼牆時膝蓋會痛,應該怎麼調整?

將臀部稍微離開牆,並容許膝蓋有一點屈曲,之後隨著適應再慢慢伸直。膝蓋後方出現尖銳感覺是身體叫你放鬆的訊號,不是叫你硬撐過去。

### 如果附近沒有牆,可以用什麼代替?

你可以仰臥,抬起一條腿,用雙手或者繞過腳掌的毛巾在後方扶住大腿,保持膝蓋大致伸直。靠牆版本比較放鬆,但毛巾版本在任何地方都做得到。

### 這個伸展應該在訓練前還是訓練後做?

最適合在訓練後、跑步後,或者休息日肌肉溫暖的時候做。重的深蹲或硬拉之前不建議做長時間的靜態膕繩肌伸展,留待訓練之後比較好。

### 用力將腳跟壓向牆可以加深伸展嗎?

加大壓力通常會令膕繩肌收緊而不是拉長,所以保持輕輕接觸,讓牆被動地承托那條腿。想增加強度的話,不如將臀部移近牆一點。