# 飛翔蜥蜴式瑜伽（Utthan Pristhasana）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7624/flying-lizard-yoga-pose-utthan-pristhasana/
- Media ID: 7624
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 瑜伽
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7624/flying-lizard-yoga-pose-utthan-pristhasana.mp4

## Description

飛翔蜥蜴式瑜伽，梵文為 Utthan Pristhasana，是在貼地版本基礎上，將傳統蜥蜴式加上手臂支撐平衡的進階動作。你先進入深度低弓箭步，雙手放在前腳內側撐穩，然後將重心前移到手掌上，手肘彎曲如落下四柱式（chaturanga），再讓雙腳輕輕離地。後腿向後伸直拉長，前膝保持彎曲、腳跟提起，整個身體的重量就靠雙手掌支撐幾個呼吸。

這個體式之所以值得練，是因為它同時做到兩件高要求的事。它保留了標準蜥蜴式深層開髖的效果，伸展後腿的髖屈肌以及前腿的大腿內側和膕繩肌組織，同時需要真正的上肢和核心力量來維持懸浮。肩膀、三頭肌和胸肌負責撐起身體，深層核心則在雙腳離地時穩定骨盆。

飛翔蜥蜴式瑜伽適合已經能輕鬆完成標準蜥蜴式、並且有一定手臂平衡經驗（例如烏鴉式）的中級練習者。髖部長期繃緊的跑者、單車手和健身人士會從貼地版本獲益良多，而飛翔變化式再加上力量與平衡的挑戰，令練習不會淪為純粹的被動伸展。由於雙腳在離地前仍貼近地面，相比更高位置的手臂平衡動作，嚴重跌倒的風險較低。

準備動作的質素決定一切。雙手應與肩同寬，手指張開，前腳必須踏得夠前，讓膝蓋可以在肩膀外側或貼住肩膀深彎，腳跟不會拖地。如果前腳放得太接近雙手，起身幾乎不可能做到，膝蓋也會被卡住。花一點時間把腳踏到墊的外側邊緣，效果立竿見影。

要做好這個動作，重點是想像將重心前移，而不是向上撐起。當手肘彎曲並向內夾時，重量會移到手掌前部和指尖；接着由雙腿完成最後一步：後腿靠收緊臀大肌、腳跟向後蹬而升起，前腳跟提起、膝蓋貼向手臂後側。視線稍稍望向前方，不要垂直向下，整個停留過程保持穩定呼吸。

最實用的安全原則是誠實面對自己的手腕和肩膀狀態。如果你感覺手腕受壓夾痛，或者肩膀關節下陷塌落，就先下來，改練貼地版本，用跪地四柱式重複動作慢慢建立力量，之後再嘗試完整懸浮。這個體式獎勵的是耐心，而不是蠻力。

## 運動說明

1. 以低弓箭步開始：從下犬式將右腳踏到雙手之間，有需要可放下後膝，然後雙掌平放在墊上、與肩同寬，手指張開。
2. 將右腳向墊的右側邊緣外移，令雙手都位於前腳內側，腳趾稍稍向外，腳跟向下踩實。
3. 左腿向後伸直進入完整蜥蜴式，以前腳掌點地，讓髖部下沉，打開左髖前側。
4. 收緊核心，將重心前移到掌根前部和指尖，肩膀直接疊在手腕正上方。
5. 手肘彎曲至大約九十度，保持手肘向後直線移動、向內夾向肋骨，而不是向外打開。
6. 收緊左邊臀大肌，將後腿提起至髖部或以上高度，腳趾繃直、腳跟主動向後蹬出去。
7. 雙掌用力按實，將右腳跟提離地面，讓彎曲的前膝貼向右臂後側，這時全靠雙手支撐身體。
8. 懸浮停留二至五個穩定呼吸，視線落在墊上前方幾吋位置，雙腿全程保持發力。
9. 離開動作時，先放下後腳，再控制著將前腳跟放下，回到貼地蜥蜴式停留一個呼吸，然後退回下犬式。
10. 在左邊重複整套動作，令兩邊訓練均衡。

## 貼士與竅門

- 如果前腳跟怎樣都提不起，多半是腳放得太接近雙手。先調整準備動作：把腳向外移，直到膝蓋可以在肩膀旁邊深彎。
- 重量要平均分佈整個手掌，並施壓在指腹上。把所有重量壓在掌根，是這個體式中最快令手腕痠痛的方法。
- 最常見的錯誤是下降時手肘向外打開。提醒自己上臂要貼著肋骨，跟四柱式（chaturanga）的手肘位置一樣。
- 後腿要持續向後伸展，不要垂下來。發力收緊臀部的腿會感覺更輕，也能避免腰部在懸浮時下塌。
- 先用幾組貼地蜥蜴式和低弓箭步熱身髖部和膕繩肌；冷身體直接跳入飛翔版本，膝蓋通常會卡在手臂上。
- 如果完整平衡暫時做不到，可以把後膝放在地上，只提起前腳跟。這樣仍然有手臂負重和開髖效果，不需要完整懸浮。
- 目光看著墊上大約雙手前方一呎的定點。垂直向下望會令重心向後傾，令起身感覺重一倍。
- 用瑜伽墊或疊起的毛氈，不要在硬地上練。當前腳提起時，萬一跌下來，最先著地的會是後腳背和膝蓋。
- 呼吸開始急促時就要退出動作。靠閉氣硬撐，代表這個體式已經超出你目前的控制能力。

## 常見問題

### 飛翔蜥蜴式瑜伽鍛練哪些肌肉？

主要作用是打開髖屈肌、大腿內側和膕繩肌，同時肩膀、三頭肌、胸肌和深層核心負責撐起身體重量。提起的後腿臀大肌全程保持發力。

### 飛翔蜥蜴式瑜伽適合初學者嗎？

一般不適合作為第一個體式。應先用貼地蜥蜴式和入門手臂平衡動作（例如烏鴉式）打好基礎，然後嘗試只提起前腳跟、後膝留低的簡化版本。

### 飛翔蜥蜴式瑜伽和普通蜥蜴式有甚麼分別？

普通蜥蜴式雙腳留在地上，純粹是開髖動作。飛翔版本將雙腳提起，全靠雙手平衡，在伸展之上再加上力量和平衡的要求。

### 為甚麼我在飛翔蜥蜴式瑜伽中提不起前腳跟？

十居其九是前腳踏得太接近雙手，令膝蓋沒有空間向前移。把腳向墊的外側邊緣移，讓膝蓋可以靠在肩膀旁邊。

### 飛翔蜥蜴式瑜伽應該停留多久？

每邊二至五個平穩呼吸已經足夠。這是一個高要求的手臂平衡動作，姿勢質素遠比時間長短重要。

### 我練這個體式時手腕痛，應該怎麼辦？

檢查肩膀是否疊在手腕正上方，並用指尖施壓，不要塌向掌根。如果不適持續，先放棄懸浮，改練貼地版本，並用跪地四柱式動作先強化手腕。

### 有甚麼動作可以代替飛翔蜥蜴式瑜伽？

後膝落地的貼地蜥蜴式提供同樣的開髖效果，烏鴉式則訓練相近的手臂平衡技巧。兩者結合已涵蓋飛翔版本的大部分好處。

### 起身時手肘需要完全彎曲嗎？

彎到大約九十度的四柱式角度就可以，不要再低。低過這個角度通常會令重量壓進肩關節，令平衡不穩。

### 我可以多久練一次飛翔蜥蜴式瑜伽？

對大多數練習者來說，每星期兩至三次較合適，而且一定是在充分熱身髖部和肩膀之後。專門的手臂平衡訓練日之間，要讓手腕和肩膀休息一天。

### 每天練飛翔蜥蜴式瑜伽安全嗎？

如果每次停留時間短，並且在瑜伽墊或軟墊上練習，每天練是合理的，但要留意手腕或肩膀有沒有持續痠痛。關節長期疼痛就是訊號，要先減量並加強基礎力量。