# 椅子坐姿交替收膝

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7631/sitting-alternate-knee-tuck-on-a-chair/
- Media ID: 7631
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/7631/sitting-alternate-knee-tuck-on-a-chair.mp4

## Description

椅子坐姿交替收膝是一個在穩固椅子上進行的坐姿核心訓練。你坐在座椅前緣附近，上身保持挺直，雙手交疊放在胸前，然後將一邊膝蓋提起靠近軀幹，放下，再換另一邊腿重複動作，左右交替進行。由於椅子承托著你的上半身，所有用力都集中在軀幹和髖部，令這個動作成為無需趴在地板上也能鍛練中段核心的低門檻訓練。

主要發力的肌肉是腹肌，它們繃緊收縮，把肋骨和骨盆拉近；還有髖屈肌，負責將大腿向上帶動。腹斜肌則負責防止軀幹隨著每邊膝蓋提起而扭轉。下背肌肉和肩帶周圍的穩定肌群則以等長收縮方式發力，在整組訓練中維持挺直、中立的姿勢。

這個動作適合正在建立第一套核心訓練的初學者、想要不用趴地板的選擇的長者或上班族，以及任何利用辦公室小休時間訓練的人。它亦很適合作為站立式腹肌訓練前的熱身動作，或作為低衝擊的收尾動作。因為只需要一張穩固的椅子，無論在家中、酒店還是辦公室都輕鬆做到。

準備姿勢比想像中重要。坐得太入會令下背拱起，掩蓋捲腹的動作；坐在座椅前緣、雙腳平放地面，才能讓你微微向前摺身，真正捲起軀幹。將臀部滑前至只有小部分大腿承托在座椅上，同時保持脊骨挺直、胸口提起，就能把一個隨意的提腿動作變成真正的腹肌收縮。

要做好這個動作，先在第一下之前繃緊中段核心，然後一邊將膝蓋提起，一邊讓軀幹向前傾並捲起幾度去迎接膝蓋。要想像是膝蓋和胸口互相靠近，而不只是單純提起腿。在頂點稍作停頓，感受腹肌的收縮，然後有控制地將腳放回地面，再換邊進行。

最常見的錯誤包括：脊骨僵硬拱起、只靠髖屈肌發力；軀幹向提起膝蓋的那一邊扭轉；以及放下腳時速度太快，沒有控制回落的過程。保持次數節奏夠慢，讓你感受到軀幹在發力；如果感受到的是下背受壓而不是腹肌用力，就應該停止該組訓練。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固、不會轉動的椅子上，將臀部滑前，令只有小部分大腿承托在座椅上，雙腳平放在地面。
2. 雙手交疊放在胸前，手肘彎曲，上身坐直，令耳朵、肩膀和髖部大致成一直線。
3. 吸一口氣，繃緊腹壁，好像準備承受輕輕一推撞向肚子的力度。
4. 呼氣，將一邊膝蓋提起靠向胸口，讓軀幹向前捲起幾度，令膝蓋和肋骨互相靠近。
5. 在頂點停一拍，腳掌離地，感受中段核心的收縮。
6. 慢慢將腳放回起始位置，回落時保持軀幹挺直。
7. 隨即以同樣方式提起另一邊膝蓋，左右交替，完成預定的次數。
8. 提起時呼氣，放下時吸氣，保持節奏順暢均勻。
9. 膝蓋應沿著自己肩膀的方向向上提起，而不是斜向身體中線。
10. 完成最後一下後，將雙腳平放地面，坐直片刻才站起來。

## 貼士與竅門

- 如果提起膝蓋時下背拱起，就要加強胸口向前摺向大腿的捲腹動作；訓練腹肌的是那個捲腹，而不只是提腿。
- 交疊的雙手保持在胸前高度不要移動。向膝蓋方向擺動手臂會令動作變成旋轉，把工作量從軀幹前面轉移走。
- 選用沒有滾輪、坐墊也不會過度下陷的椅子；一張固定的餐椅式座椅能保持底盤穩定，讓你專注在收膝動作上。
- 每次放下時不要讓軀幹向後靠到椅背上。保持在座椅前緣，才能在換邊之間維持核心的張力。
- 輕輕放下腳，不要任由它掉下來。有控制的回落正是很多人在這個動作中流失大部分效果的環節。
- 如果髖屈肌完全接管了動作，可以稍微縮短幅度，並在提起膝蓋時強調收緊下腹，帶動骨盆後傾。
- 放慢節奏，大約兩秒上、兩秒下；快速的交替踢腿會令動作變成髖屈肌速度訓練，腹肌幾乎沒有參與。
- 保持頸部放鬆、視線水平。捲身時下巴向前伸只會增加頸部壓力，對核心激活沒有幫助。

## 常見問題

### 椅子坐姿交替收膝訓練哪些肌肉？

腹肌是主要發力肌群，髖屈肌負責提起大腿，腹斜肌則穩定身體防止旋轉。下背和肩部穩定肌群則在整個過程中維持坐姿。

### 椅子坐姿交替收膝適合初學者嗎？

適合。椅子承托著上半身，亦不需要趴到地板上，所以是學習腹肌繃緊和有控制提腿的其中一個最容易入手的方法。

### 為什麼要坐在椅子前緣而不是向後靠？

靠在椅背上會令下背的天然弧度變平，並限制膝蓋可以提起的幅度，減弱捲腹的效果。坐在前緣能讓大腿有空间提起，也令軀幹能夠向膝蓋方向捲起。

### 收膝時背部應該完全保持挺直嗎？

不應該。膝蓋提起時微微向前捲身，才能啟動腹肌。如果脊骨完全僵硬不動，動作就會變成純粹的髖屈肌訓練。

### 我覺得腿部比腹肌更有感覺，我哪裡做錯了？

你很可能只靠髖屈肌提腿。放慢節奏，每一下之前先繃緊中段核心，並有意識地將胸口捲向提起的膝蓋，讓腹肌分擔工作。

### 椅子坐姿交替收膝應該做多少下？

每組先從左右合共10至20下開始，或連續做約30至45秒。優先追求順暢、有控制的節奏，而不是高次數。

### 可以在辦公桌前做這個動作嗎？

可以，只要你的椅子穩固、不會滾動或旋轉。在座椅上滑前，雙手保持在胸前高度，慢慢完成每一下，令動作保持有控制。

### 沒有椅子可以用什麼代替？

任何穩固的座位都可以，例如長凳或結實沙發的邊緣。避免使用健身球或柔軟下陷的表面，因為它們會令坐姿不穩，降低對膝蓋軌跡的控制。

### 有下背問題的人做椅子坐姿交替收膝安全嗎？

一般來說是溫和的，因為座椅承托著你的體重，但幅度要保持適中，避免任何引起不適的向前捲身。如果你有確診的背部問題，加入訓練前應先諮詢合資格的專業人士。