# 手肘互碰上推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7634/elbow-touch-and-press-up/
- Media ID: 7634
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7634/elbow-touch-and-press-up.mp4

## Description

手肘互碰上推是一個企立的體重動作，透過一個大範圍的弧形軌跡訓練胸肌。你首先將雙臂伸直舉過頭頂，然後將雙臂沿弧形軌跡向下及向外繞圈，直至兩邊手肘在胸前碰埋、雙手互碰，短暫用力擠壓，再將雙臂沿原路向上推返到頭頂起始位置。由於沒有外在負重，這個動作靠的是有意識的肌肉張力，以及用力將手掌和手肘互相擠壓的意念，而不是靠重量。

這個動作適合喺推舉訓練日之前做熱身、喺臥推或啞鈴訓練之後做高次數收尾動作去充血胸肌，或者作為冇器材嘅家居訓練嘅低衝擊選擇。對於推舉前覺得肩膀繃緊嘅訓練者，它亦係一個好好嘅活動度和激活練習，因為頭頂上伸配合向內收嘅動作，令雙臂喺一個大範圍、受控嘅活動幅度內移動。

主要訓練嘅肌肉係胸大肌（pectoralis），負責收縮將雙臂拉向身體中線。前三角肌喺向下掃同向上推嘅過程中輔助發力，三頭肌協助喺頭頂鎖直雙臂，而前鋸肌同上背穩定肌就喺雙臂移動時控制肩胛骨。核心全程保持輕微收緊，令軀幹保持企直，防止雙臂舉過頭頂時肋骨外翻。

喺呢種體重練習入面，準備姿勢比想像中更重要。企直，雙腳打開約與髖同寬，膝蓋微微放鬆，雙臂完全伸直舉過頭頂，掌心相對。如果你開始時寒背或者雙臂只伸直咗一半，就會失去頂部嘅伸展，底部嘅擠壓亦會變得空虛無力。全程保持脊椎中立、肩膀下沉遠離耳朵，先可以令胸肌做嘢，而不是斜方肌代償。

要做得好，就要將雙臂嘅路徑諗成一個大圓形：將雙臂向外向下掃，再彎向中間，令兩邊手肘喺胸前碰埋。雙手互碰，手肘用力互擠約一秒，感受胸肌收縮。然後沿同樣嘅弧形反方向，將雙臂向上向外推至頭頂完全伸直。節奏應該流暢受控，大概向下兩秒，擠壓一秒，向上兩秒。

常見嘅用法係做15至25下受控次數作為熱身循環嘅一部分，或者用慢次數做到接近力竭，作為家居胸肌訓練嘅收尾動作。如果你感覺到肩膀前側有夾痛，而不是胸肌發力，就縮細頭頂嘅活動幅度，或者唔好將雙臂放得太後。如果任何一邊肩膀出現痛性彈響，或者雙手互碰時手肘不斷提得太高，就要停低重新評估。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，膝蓋微微放鬆，雙臂伸直舉過頭頂，掌心相對。
2. 肩膀下沉遠離耳朵，核心輕微收緊，令肋骨保持在髖部正上方。
3. 開始掃落嘅動作，將雙臂稍微向外打開，沿一個大弧形向胸前降低。
4. 繼續沿弧形移動，直至兩邊手肘喺胸前碰埋，雙手互碰，掌心相對。
5. 手肘用力互擠，喺最低位置擠壓胸肌約一秒。
6. 沿原路折返，將雙手向外推開，雙臂沿同一弧形向上向外推。
7. 每一下都要以雙臂完全伸直舉過頭頂、手肘打直作結，然後先開始下一下掃落。
8. 向下掃入手肘互碰時呼氣，將雙臂向上推過頭頂時吸氣。
9. 保持動作流暢受控，做15至25下，每一下頂部都重新調整姿勢同肩膀位置。

## 貼士與竅門

- 雙臂舉過頭頂時唔好讓下背拱起；微微收起肋骨，令伸展嚟自肩膀同胸肌，而不是脊椎。
- 重點係擠壓，不是速度。如果趕住做完次數，手肘互碰就會變成淨係擺動肩膀，胸肌幾乎完全冇參與。
- 如果斜方肌代償、慢慢聳向耳朵，就稍微降低頭頂嘅活動幅度，直至你能夠保持肩膀下沉。
- 諗住將兩邊手肘互相拉近，而不是拍手掌；當上臂向中線移動時，胸肌先會收縮。
- 想在互碰時收縮得更強，全程一秒都要諗住將前臂之間一件 imaginary 嘅物件壓碎，而不只是輕輕碰一下。
- 如果最低位置感覺到肩膀前側有夾痛，手肘移入嚟嘅時候保持低少少，唔好提到肩膀高度。
- 可以將呢個動作用作推舉前嘅激活練習：臥推或肩推前做兩組輕量、每組15下，可以喚醒胸肌而又唔會令它疲勞。
- 作為收尾動作時，放慢節奏，每一下加三秒擠壓，咁樣就算冇負重，個組合依然有挑戰性。

## 常見問題

### 手肘互碰上推訓練邊啲肌肉？

胸大肌係主要發力肌，因為它們將上臂拉向中線。前三角肌同三頭肌輔助發力，而控制肩胛骨嘅肌肉就負責保持雙臂軌跡穩定。

### 手肘互碰上推適合新手嗎？

適合，它係一個低負重嘅方法，讓你學習胸肌收縮時嘅感覺，呢種感覺可以應用到推舉動作上。新手應該專注於慢次數，以及在手肘互碰時有一個清晰嘅擠壓，而不是追求高次數。

### 點解雙手互碰嘅時候我嘅手肘會提得太高？

呢個通常表示肩膀聳起、斜方肌主導咗個動作。重新調整，保持肩膀下沉，並有意識咁將手肘維持喺肩膀高度或稍低嘅位置先互相靠埋。

### 手肘互碰上推同一般夾胸（chest fly）有咩分別？

它唔需要器材，而且包括一個完整嘅頭頂上伸，所以每一下頂部都有夾胸動作提供唔到嘅伸展。代價係阻力較細，所以要靠擠壓同節奏去製造張力。

### 我應該做幾多下？

熱身嘅話，流暢咁做15至25下、做一至兩組就好好。作為收尾動作，就用慢速、用力擠壓嘅次數繼續做，直至胸肌嘅灼熱感令你慢落嚟，通常係25至40下。

### 我可以喺臥推之前做手肘互碰上推嗎？

可以，它係任何胸肌推舉之前有效嘅激活練習，因為它令胸大肌喺唔疲勞嘅情況下完成完整活動幅度。保持次數受控，距離力竭好遠就要停，咁樣之後嘅推舉組合先可以保持強度。

### 雙臂應該全程保持伸直嗎？

喺頭頂上推同掃落嘅過程中保持伸直，手肘只需要微微彎曲，令關節唔會鎖死。如果手肘彎得太深，就會變成另一個動作，並削弱胸肌嘅掃落幅度。

### 如果頭頂位置令我肩膀唔舒服，有咩可以代替？

將弧形頂部限制喺雙手與眼睛同高，而不是完全舉過頭頂，或者改為慢速企立手臂畫圈再做同樣嘅手肘互碰。兩種方法都保留胸肌擠壓，同時減低頭頂活動幅度。

### 感覺肩膀多過胸肌發力，係唔係正常？

正常，尤其係初初做嘅時候。放慢向下掃嘅速度，強調將手肘互相拉近，並喺互碰時停耐啲；一旦你唔再趕次數，通常就會明顯感覺到胸肌發力。