# 雙高抬膝側跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7642/double-high-knee-side-hop/
- Media ID: 7642
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7642/double-high-knee-side-hop.mp4

## Description

雙高抬膝側跳係一個快速、有節奏嘅增強式訓練動作，你會左右來回跳躍，每次跳起時將雙膝向胸口方向抬高。呢個動作結合咗側向移動同高抬膝，所以每一吓都要求雙腿快速發力，然後喺落地時乾淨利落地吸收衝力。因為唔需要任何器材，只需要一小塊地板空間，好容易就可以加入熱身、體能循環訓練，或者在家帶氧運動之中。

主要發力嚟自 quadriceps，負責爆發性伸直膝蓋將你向側面彈起；glutes 同小腿就完成推蹬動作並且缓冲落地。將雙膝抬高會啟動髖屈肌，並且迫使腹壁同腹斜肌用力收緊，令軀幹保持挺直而唔會向前摺。左右來回移動亦會挑戰髖部穩定肌群，呢一點係開合跳或者原地高抬腿跑呢類直線動作冇咁直接練到嘅。

雖然動作簡單，但準備姿勢比想像中更重要。雙腳企開與臀部同寬，手臂放鬆垂喺身體兩側，並且揀定一個單腳跳一步就到嘅側面落點。企得挺直、第一次跳之前膝蓋微微彎曲，先可以令你落地輕聲，並且連續完成多吓。如果你一開始就寒背或者膝蓋繃直，抬膝幅度會變短，落地聲會變大，成個動作就會變成震到骨都痛嘅亂局。

要做得好，先微微下沉做一個淺四分一蹲，雙腳推蹬，向側面跳開幾吋，同時喺空中將雙膝盡量抬高，去到你活動度容許嘅高度。雙腳同時落地，膝蓋彎曲，需要嘅話可以停一瞬間重整，然後再向另一邊跳返轉頭。手臂應該跟住每一次跳躍自然擺動，保持節奏同平衡。熟練之後節奏可以加快，但每一吓跳都應該睇得出、聽得出係受控嘅。

呢個動作適合好廣泛嘅人：為場地運動同球類運動訓練側向爆發力嘅運動員、想要一個可以提升心率嘅膝髖熱身嘅健身人士，同埋喺狹窄空間訓練、需要唔靠機器都可以有效做帶氧嘅任何人。初學者可以縮短跳躍距離，抬膝保持喺中等高度；較高階嘅訓練者就可以增加速度、高度或者總次數。

有幾個實用要點可以令呢個動作保持有效。清走地板上任何你可能會踩到嘅嘢，避開光滑瓷磚呢類又硬又滑嘅地面。落地要用前腳掌，膝蓋方向跟住腳尖，唔可以內拗。如果體力下降時動作走樣，最好嘅處理方法係直接完成嗰組，唔好死撐繼續做出嘈吵、鬆散嘅跳躍，因為落地質素正正係安全風險所在。

## 運動說明

1. 喺平坦、防滑嘅地面上企直，雙腳與臀部同寬，手臂放鬆垂喺身體兩側。
2. 將重心移到雙腳前腳掌，膝蓋微微彎曲，令身體有負荷、準備好隨時移動。
3. 第一次跳之前，保持胸口挺起，眼望前方，腹部輕微收緊。
4. 雙腳推蹬，向側面跳出一小段距離，同時喺身體升起時將雙膝向胸口方向抬高。
5. 雙腳同時以前腳掌落地，讓膝蓋彎曲去吸收衝擊力。
6. 手臂隨每次跳躍自然擺動，異側手臂帶動，保持節奏同平衡。
7. 需要嘅話可以短暫停一停重整，然後再次推蹬，用同樣嘅高抬膝動作跳返起點嗰邊。
8. 每次跳起時急促呼氣，喺落地同組內短暫重整時吸氣。
9. 按目標次數或者時間，左右持續交替進行，確保每一次落地都輕聲同受控。
10. 完成該組後企返完全直立，讓呼吸平復，先開始下一輪。

## 貼士與竅門

- 如果落地時膝蓋向內拗，要有意識咁喺每次下沉時將膝蓋向外推、對正腳尾趾方向；呢個係側向跳躍最常見嘅毛病。
- 一開始側向跳躍幅度要細。一吓短而利落、抬膝完整嘅跳，好過一吓距離好遠但膝蓋幾乎冇抬嘅大跳。
- 抬膝係喺空中進行，唔係喺地面。如果你雙腳仲未離地就已經開始抬膝，你係喺拖慢個跳躍，而唔係令佢更乾脆。
- 落地要靜，呢個係質素檢查。嘈吵、啪啪聲嘅落地代表小腿同膝蓋冇吸收到衝力，所以應該降低高度或者速度，直到你可以輕柔落地。
- 雙膝抬高時唔好將軀幹向前傾；寒背會令抬膝幅度變短，並且將壓力由髖部同腹部轉移走。
- 腿部訓練嘅組間休息要比你以為需要嘅更長。疲勞會令落地力學好快變差，動作變形就係喺嗰個時候發生。
- 喺硬嘅健身房地板上，喺落地範圍鋪張墊或者著啱適當嘅緩震鞋，會令長時間嘅組數對脛骨同腳踝友善得多。
- 如果其中一邊落地明顯比另一邊重，應該放慢節奏，以較弱嗰邊為準去配合每一吓，而唔好讓節奏掩蓋左右不平衡。
- 可以喺課堂較早階段將呢個動作當熱身用，或者喺體能訓練中做間歇，但避免喺大重量腿部訓練之後立即做高次數組數，因為嗰時你嘅落地質素已經打咗折扣。

## 常見問題

### 雙高抬膝側跳訓練邊啲肌肉？

每一次跳躍主要由 quadriceps 發力，起跳同落地時 glutes 同小腿提供很大嘅輔助。抬高雙膝亦會啟動髖屈肌，而腹部同腹斜肌就會收緊，令軀幹喺每次跳躍中保持直立。

### 雙高抬膝側跳適唔適合初學者？

適合，只要你由細幅度跳躍同中等抬膝高度開始。先專注於輕柔嘅雙腳落地，先提升速度；有膝或者腳踝問題嘅初學者，應該先打好基礎力量。

### 做雙高抬膝側跳時，膝蓋應該抬到幾高？

喺保持胸口挺直、落地受控嘅前提下，盡量將膝蓋抬高。對大部分人嚟講，大約係臀部高度；為咗抬高膝蓋而令軀幹寒背，反而本末倒置。

### 左右跳躍嘅距離應該有幾遠？

大約一至兩個腳掌長度嘅距離已經足夠。距離遠不如抬膝動作同落地質素重要，所以保持移動幅度細而利落就得。

### 做完雙高抬膝側跳之後脛骨痛，點解會咁？

喺硬地面上重複落地，加上小腿繃緊或者落地動作僵硬，可能會令小腿負荷過重。要用前腳掌、屈膝落地，喺墊上或者較有緩衝嘅地面訓練，並且減少訓練量，直到痠痛消退。

### 雙高抬膝側跳最常見嘅錯誤係咩？

伸直雙腿落地，同埋膝蓋向內塌。呢兩個毛病都會令衝擊力直接壓入關節，所以每次落地都要屈膝，並且保持膝蓋對正腳尖方向。

### 如果跳躍令我不舒服，可以用其他動作代替雙高抬膝側跳嗎？

可以。低衝擊版本係快速側向踏步，同樣將膝蓋抬高，其中一隻腳輕輕保持接觸地面。咁樣可以保留髖屈肌同核心嘅訓練效果，同時除去落地衝擊。

### 做雙高抬膝側跳時，手臂需唔需要擺動？

讓手臂跟住跳躍節奏自然擺動，因為擺臂有助平衡，亦都有助提升跳躍高度。避免將手臂僵硬咁鎖喺身體兩側，或者大幅度亂揮。

### 雙高抬膝側跳應該做幾多次數或者幾耐？

作為體能訓練，可以用 15 至 30 秒或者 10 至 20 下左右交替跳做一組，輪次之間休息。一旦落地變得嘈吵或者抬膝高度下降，就應該即刻完成該組，因為呢啲係質素已經下滑嘅訊號。

### 雙高抬膝側跳對膝蓋安全嗎？

只要以輕柔、屈膝嘅方式落地，並且膝蓋對正腳尖方向，呢個一般係安全嘅增強式訓練動作。如果你膝蓋現正受傷，或者跳躍時感到痛楚，應該退返去做低衝擊嘅踏步版本，並諮詢專業人士。