# 左右側閃

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7654/side-duck-side/
- Media ID: 7654
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7654/side-duck-side.mp4

## Description

左右側閃是一個源自拳擊步法同防守技巧的自體重量動作。你要以護手姿勢站立，雙拳提起至下巴旁邊，然後將軀幹向下並向一側潛低，重心移到那條腿上，再從中間向上繞返，之後轉去另一邊重複動作。頭部同肩膀畫出的「8」字形軌跡，正正就係呢個動作同普通側彎腰的分別——全身協調，將軀幹移離中線再移返原位。

因為冇外加負重，呢個動作主要靠重複轉換方向嚟做嘢，而唔係靠重量。左右潛低會大力刺激腹斜肌，而當重心由一條腿轉去另一條腿時，股四頭肌同臀大肌就要吸收同產生力量。成組動作都保持雙拳高舉，亦可以訓練肩膀同手臂的耐力，呢個就係點解呢個動作喺拳擊同武術體能訓練入面咁常見。

準備姿勢比大家想像中更重要。企得太窄，潛低嗰陣會變成跌跌撞撞；企得太闊，左右移動的幅度又會受限。雙腳大約與肩同闊或稍闊，膝蓋放鬆微彎，髖部對正肩膀下方。成個動作的重點就係：當軀幹喺下方移動時，雙拳保持高位、胸口保持挺起——如果對手跌落嚟或者背脊拱起，就會失去呢個訓練有價值的位置。

做得好的話，每一下感覺就好像在假想的繩子或拳頭下面滑過：膝蓋彎曲，軀幹傾側並向下、向旁移動，重心落到工作腿嗰陣另一邊腳跟可能會微微離地，然後你從中間推返起身，唔可以由個頭帶住走。動作要保持流暢連貫，唔可以一吓一吓咁硬，每次轉方向時核心都要收緊。

呢個動作適合格鬥選手，以及任何想訓練反應性軀幹控制的人，但同樣好適合用嚟做熱身，或者喺大重量訓練之間做體能補充。初學時用慢動作去掌握路徑，等到可以左右潛低而護手姿勢唔散先至加速。如果膝蓋有問題，深度就淺啲，等雙腿適應咗先慢慢加大幅度。

## 運動說明

1. 雙腳企開少少比肩闊，腳尖微微向外，雙膝放鬆微彎。
2. 雙拳提起至下巴高度，手肘貼近肋骨，好像拳擊護手姿勢一樣。
3. 輕輕收緊核心，胸口提起，肩膀放鬆，然後先開始郁動。
4. 膝蓋再多彎少少，軀幹向下並向左邊潛低，重心移到左腿，右腳跟微微離地。
5. 雙拳保持在下巴高度唔好跌落嚟，背部相對保持平直，個頭係喺一個假想的屏障下面穿過，唔係向前望住地下。
6. 用左腿發力，從中間推返起身，將重心平均放返喺雙腳上面。
7. 即刻用同樣方式向右邊潛低，重心移到右腿，左腳跟微微離地。
8. 每一次潛低落去嗰陣呼氣，返回中間嗰陣吸氣。
9. 以流暢連貫的節奏左右交替，完成目標次數或者時間。
10. 每組之間檢查返站姿同護手，如果企得闊咗、窄咗或者低咗，就要重新調整。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係向前彎而唔係向側彎——諗住將軀幹移去髖部旁邊，而唔係將胸口塌向膝蓋。
- 如果做做下對手跌咗落嚟，就成程想像有拳頭飛埋嚟打你塊面；護手姿勢本身就係訓練肩膀耐力的一部分。
- 一開始潛低深度要淺。深度應該來自膝蓋彎曲同側向傾斜，而唔係靠拱起下背。
- 個頭應該左右畫出一個淺淺的U形。如果下沉得太誇張，咁你就係跌落去而唔係閃過去，好容易失去平衡。
- 重心轉移嗰陣，另一邊腳跟可以自然離地，但受力嗰邊成隻腳掌要貼實地下，先可以穩定咁推返起身。
- 返上嚟嗰下唔好彈得太快——中間過渡位先係最易失去平衡的地方，要先穩住個位置先好轉邊。
- 如果轉移重心嗰陣膝蓋內扣，站姿稍微企闊啲，諗住用雙腳將地面撐開。
- 速度係最後先至加。先掌握慢速、受控的繞行，再慢慢縮短停頓，令動作變成連續流暢。
- 做快節奏嗰陣要保持穩定呼吸，唔好閉氣——閉氣通常會令你雙腿仲未攰之前就先覺得攰。

## 常見問題

### 左右側閃訓練邊啲肌肉？

腹斜肌負責大部分控制軀幹左右移動的工作，而股四頭肌同臀大肌就處理重心轉移同膝蓋彎曲。長時間保持護手姿勢亦會訓練到肩膀同手臂的耐力。

### 左右側閃適合初學者嗎？

適合，因為只用體重，而且深度同速度都由你自己控制。一開始淺淺咁閃，慢慢過渡，等平衡同腿部力量提升之後先加大幅度同節奏。

### 做左右側閃嗰陣站姿應該幾闊？

大約與肩同闊或者稍闊。企得太窄，每次轉移重心都會搖下搖下；企得太闊，膝蓋同髖部就冇足夠移動幅度去做到正確的潛低動作。

### 潛低嗰陣個頭應該保持水平嗎？

個頭會跟住軀幹向下、向旁移動，但眼睛要望向前方，頸部保持中立，唔好望住地下。由個頭帶住走的話，通常會令胸口塌落嚟、背脊拱起。

### 左右側閃同企立側彎腰有咩分別？

側彎腰主要是雙腳固定企定嘅脊柱側向動作。左右側閃就加咗完整嘅重心轉移去工作腿、膝蓋彎曲，同埋通過中間位置的連續繞行，所以除咗腹斜肌，仲會訓練到雙腿同平衡。

### 可以將左右側閃當帶氧運動用嗎？

絕對可以。用快節奏做較長時間的話，心率會明顯提升，同時仍然需要軀幹控制，所以佢係拳擊訓練入面好受歡迎的體能動作。

### 我閃低嗰陣膝蓋痛，應該點改？

減低每次閃低的深度，確保膝蓋順住腳尖方向郁，轉移重心嗰陣唔好內扣。如果唔適持續，就用細啲的幅度，並喺繼續之前諮詢專業人士。

### 如果想要簡單啲的左右側閃版本，可以點做？

可以單手扶住一個穩固的物件，扶喺胸口高度，然後只向空出來嗰邊閃，或者放慢節奏、省略完整的重心轉移。兩個方法都可以讓你練習動作路徑，而唔需要完整的平衡能力。

### 左右側閃應該做幾多下？

學習動作模式嗰陣，每邊做10至15下受控的閃低就好好。訓練體能的話，就以穩定節奏做20至40秒的時間組，期間保持護手姿勢唔散。