# 向前上推牆

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7661/forward-and-top-wall-push/
- Media ID: 7661
- Primary muscle: 三頭肌
- Body part: 手臂
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7661/forward-and-top-wall-push.mp4

## Description

向前上推牆係一個對住普通牆壁做嘅自體重量推撐動作：你面向牆企，雙掌平放喺牆上，身體向前傾，之後用手掌發力，將雙手由肩膀高度向上滑到手臂完全伸直過頭頂，再喺受控情況下慢慢落返落嚟。因為用牆代替咗地板或者凳，推撐角度比標準掌上壓對肩膀友善得多，所以呢個動作特別適合由低基礎開始建立上身力量嘅人，或者休整一段時間後想恢復推撐能力嘅人。

呢個動作主要由三頭肌發力，因為雙手沿牆向上滑嘅時候，你要主動伸直手肘。肩前束同肩中束會輔助推撐，前鋸肌同上背肌肉負責控制手臂過頭頂時嘅肩胛骨，而胸肌就喺你將身體重量推向牆嘅時候出力。核心同雙腿全程都要保持收緊，因為你係用雙腳撐住一個傾斜平板姿勢，而唔係靠喺牆度休息。

準備姿勢比想像中更重要。雙腳離牆嘅距離決定你推緊幾多體重，企得近就輕鬆，退後一步就會漸進咁變難。頭到腳跟要保持一條直線；如果髖部摺起或者下腰塌落嚟，你會失去推撐嘅訓練效果，壓力仲會轉移去關節度。雙掌應該平放喺牆上，大概與肩同寬，上落滑動都要保持順暢。

要做好呢個動作，先將額頭同胸口靠近牆，手掌用力壓實牆面，諗住將牆推開咁樣將雙手向上滑，直到手臂喺頭頂完全伸直。喺頂點短暫停一停，然後屈肘，將雙手滑返落起始高度，全程手掌都唔好離開牆面。節奏要夠慢，令你上同落都感覺到三頭肌同肩胛骨喺做嘢。

呢個動作好適合做推撐訓練前嘅熱身啟動動作、新手嘅第一個推撐動作，或者做肩膊同手臂耐力嘅高次數收尾動作。佢對成日坐辦公室嘅人亦好有幫助，因為過頭頂嘅伸展可以打開胸膛，訓練長時間坐下容易受限嘅肩胛骨向上旋轉。除咗一幅乾淨嘅牆之外咩器材都唔使，所以喺屋企、酒店房或者擠迫嘅健身房都做得。

安全方面，活動範圍要以肩膀唔需要聳肩或者向後拗腰為限，如果手腕或者手肘唔舒服就減少前傾幅度。如果你維持唔到身體直線，應該先將雙腳移近牆，而唔係勉強完成嗰組動作。

## 運動說明

1. 面向一幅乾淨嘅牆企，雙掌平放喺牆上肩膀高度，雙手大概與肩同寬，手指向上。
2. 雙腳向後移，直到頭到腳跟成一直線，身體重心前傾靠向牆；雙腳離得越遠，推撐就越難。
3. 收緊核心同臀部，避免髖部摺起或者下塌，腳跟保持貼地。
4. 開始移動之前，先將雙掌用力壓實牆面，令手臂同胸肌產生張力。
5. 雙手沿牆向上滑，靠手掌發力推撐，伸直手肘，直到手臂喺頭頂接近活動頂點完全伸直。
6. 喺頂點停一拍，手肘鎖實，肩膊向上伸展，但唔好聳肩貼近耳朵。
7. 屈肘，將雙手沿牆滑返落肩膀高度，全程手掌保持貼住牆面。
8. 向上推嘅時候呼氣，向下滑返落嚟嘅時候吸氣。
9. 完成所有次數後，將雙腳移近牆，然後小心地將雙手慢慢離開牆面還原。

## 貼士與竅門

- 如果雙手過頭頂嘅時候髖部向後頂，企近牆一兩吋，令前傾姿勢更容易保持。
- 肋骨要疊喺骨盆正上方；靠拗下腰嚟換取過頭頂幅度，通常即係肩膀根本冇做到嘢，而係被略過咗。
- 整個滑動過程兩邊手掌嘅壓力要保持平均，因為慣性上其中一邊好容易偷懶，令三頭肌脫離咗動作。
- 喺頂點唔好俾肩膊慢慢聳上去貼耳；反而要諗住沿手臂向遠處伸展。
- 向下滑嘅時候刻意放慢，因為下放嘅一半先至係三頭肌同肩胛骨獲得最多訓練嘅部分。
- 如果手指向上嘅時候手腕痛，可以將雙手稍微向外旋，令壓力落在手掌近手腕嘅位置。
- 調整難度靠腳嘅位置，而唔係速度：腳企近啲做多次數，腳退後啲加大負荷。
- 第一組當作綵排，用好淺嘅前傾角度，確認身體直線保持得住之後先再退後。

## 常見問題

### 向前上推牆主要練邊啲肌肉？

三頭肌係主要發力肌肉，因為雙手沿牆向上滑嘅時候你要伸直手肘。肩前束同肩中束、胸肌，以及圍繞肩胛骨嘅前鋸肌同上背肌肉全程都有輔助。

### 雙腳應該離牆幾遠？

一開始企到近啲，令你可以喺所有次數都保持身體直線，大概一至兩呎。退得越後，推嘅體重就越大，所以要等目前位置覺得輕鬆先好再加大距離。

### 向前上推牆適合完全新手嗎？

適合，佢係訓練推撐動作模式最溫和嘅方法之一，因為牆承托咗大部分體重。新手應該用適度嘅前傾角度，重點係保持髖部、軀幹同頭部成一條直線。

### 點解對手會喺牆上滑走或者跣手？

手汗多或者太乾都會減低摩擦力，所以要先抹乾淨牆，並且用成個手掌平均施力，而唔係齋用手指尖。用力壓實牆面，而唔係輕輕咁滑，接觸先會穩陣。

### 呢個動作最常見嘅錯誤係咩？

係失去身體直線，例如髖部摺起或者下腰塌落嚟，令推撐變成被動咁靠喺牆度。每下之間要重新收緊核心，如果直線一直維持唔到，就將雙腳移近牆。

### 可唔可以用向前上推牆做熱身？

可以，佢喺臥推、掌上壓或者過頭推舉之前做都好有效，因為可以喚醒三頭肌，並且訓練肩胛骨向上旋轉。用較淺嘅前傾同較高次數，大約 10 至 15 下，先去做大重量訓練。

### 如果冇一幅乾淨嘅牆可用，可以點做？

任何穩固嘅垂直表面都得，例如門、實淨嘅柱或者穩陣嘅櫃側面，只要佢唔會郁就可以。另外，喺高枱面做上斜掌上壓都用緊類似嘅淺推撐角度。

### 雙手過頭頂嗰陣肩膀有夾痛感，應該頂住繼續做嗎？

唔應該，夾痛係要你縮小活動範圍嘅訊號，所以雙手只滑到肩膀動得順暢嘅高度就好。減少聳肩、保持淺前傾，如果唔適持續，應該先搵人評估再繼續。

### 應該做幾多次數同幾多組？

以肌力耐力為目標嘅話，做 2 至 3 組，每組 10 至 20 下，上落兩個方向都用慢而受控嘅節奏滑動。當你推撐力量進步之後，將雙腳退後啲嚟加大負荷，而唔係一味追高次數。