# 椅上膝蓋內收外展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7662/knees-in-and-out-on-a-chair/
- Media ID: 7662
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 大腿
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/7662/knees-in-and-out-on-a-chair.mp4

## Description

椅上膝蓋內收外展是一個簡單的坐姿動作，主要訓練大腿內側，做法是反覆將雙膝向內收攏，再讓它們向外打開回闊位。你挺直坐穩在一張穩固的椅子上，雙手放在髖部保持平衡，開始時雙腿大幅張開、雙腳平放地面，然後將雙膝拉向身體中線，再在受控下重新向外打開。由於身體有承托、活動幅度短，大腿內側的內收肌會承擔大部分工作，而負荷不會壓在脊柱或膝蓋上。

這是一個低門檻的動作，適合初學者、長者、上班族，以及任何停練後重新開始訓練的人。內收肌在一般訓練課表中經常被忽略，但它們在髖部穩定、步行、深蹲幅度和左右移動控制方面其實擔當重要角色。坐姿版本讓你能夠乾淨地孤立大腿內側的動作，所以既適合作為下肢訓練前的熱身，也適合在去不到健身室的日子作為獨立的激活訓練。

準備姿勢比想像中重要。坐得挺直、雙手放在髖部，可以防止軀幹在雙腿移動時塌下或扭轉，令發力集中在髖部而不是腰部。雙腳保持貼地，並在雙膝靠攏時讓它們向內滑動，這樣可以保護膝關節，令動作流暢而不是一頓一頓的。如果椅子太矮或太軟，髖部會向後傾、活動幅度會縮短，所以要揀一張穩固的椅子，令你坐下去時大腿大致與地面平行。

要做得好，要想着由膝蓋帶動動作。收緊大腿內側將雙膝互相拉近，在最接近的位置稍作停頓，然後以同樣的控制力將雙腿打開回到起始闊度，而不是讓地心吸力把它們甩出去。動作保持在髖關節，不要用脊柱，並避免在兩端彈動膝蓋。

實際應用上，這個動作常見於坐姿活動流程、長者健體班、針對腹股溝和髖部力量的預防性訓練計劃，以及只需要一張椅子的家居訓練。想加強難度，可以放慢節奏、在收緊位置停久一點，或者增加次數。如果腹股溝或膝蓋有任何夾痛感就要停止，如果外側的拉伸感覺太勉強，就把起始闊度收窄一點。

## 運動說明

1. 坐在一張穩固椅子的前半部分，雙腳平放地面，雙腿大幅張開，膝蓋向外。
2. 從頭頂向上坐直，雙手放在髖部、手肘向外，輕輕收緊腹部肌肉。
3. 檢查體重是否平均分佈在兩邊坐骨上，下背保持中立挺直，不要彎腰駝背。
4. 從闊位的起始姿勢開始，收緊大腿內側，將雙膝向內互相拉近，讓雙腳沿地面向中線滑動。
5. 當雙膝去到髖部容許的最接近位置時，停一拍，感受大腿內側完全收緊。
6. 慢慢將雙腿向外打開回到起始闊度，讓雙腳向外滑動，動作保持受控，不要讓雙腿一下子鬆開。
7. 雙膝向內時呼氣，向外打開回到闊位時吸氣。
8. 整個過程保持軀幹端正、雙手放在髖部；不要用傾側或扭身來幫助雙膝移動。
9. 以穩定節奏完成目標次數，然後休息再進行下一組。
10. 組與組之間想休息時，可以將雙腳收回膝蓋下方然後站起來，或者繼續坐着放鬆雙腿。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤是雙膝向內時身體向前彎；雙手放在髖部只有在挺起胸口時才有效，想像你的髖部黏實在椅子上。
- 不要讓腳跟離地。整隻腳沿地面滑動可以令膝蓋軌跡順暢，並保護膝蓋內側。
- 如果雙膝在最闊位置時腹股溝有夾痛感，將起始企位收窄幾厘米，不要硬撐過痛感。
- 最收攏的位置是內收肌發力最大的地方，所以在那裏停兩三秒，不要匆匆帶過。
- 避免向外打開時用力甩開雙腿；離心階段（即放回原位的階段）是大腿內側做功最多的部分。
- 如果椅子有軟墊令你坐到陷下去，可以在較硬的座位上鋪一條摺起的毛巾，令髖部保持水平、活動幅度維持一致。
- 保持頸和肩膀放鬆。很多人收緊時會向膝蓋方向縮起來；要將肩膀沉下、遠離耳朵，眼睛直視前方。
- 呼吸保持穩定，收緊時不要閉氣——大腿內側一開始發力，很多人就會不自覺閉氣。
- 由中等闊度和中等次數開始。追求極闊的企位通常只會令你失去軀幹姿勢，而不是帶來更多訓練效果。

## 常見問題

### 椅上膝蓋內收外展訓練哪些肌肉？

主要肌肉是大腿內側的內收肌，負責將雙膝互相拉近。雙腿向外打開時，臀部和髖外側肌肉會輔助發力，核心則輕微發力維持軀幹挺直。

### 椅上膝蓋內收外展適合完全沒有運動經驗的初學者嗎？

適合，這是最容易上手的大腿內側動作之一，因為整個身體都有椅子承托，唯一的阻力就是你雙腿自身的重量。初學者應該由中等企位闊度和慢速受控的節奏開始。

### 為什麼做這個動作時雙手要放在髖部？

雙手放在髖部、手肘向外，會令你更難塌腰或扭身，令發力保持在髖關節。如果你發現手肘向前垂下，很可能就是雙膝向內時軀幹在傾側。

### 雙膝靠攏時雙腳應該保持貼地嗎？

應該，雙腳要保持接觸地面，並在雙膝靠攏時向內滑動。將雙腳提起會變成另一個髖屈肌動作，失去這個動作設計原有的順暢膝蓋軌跡。

### 做椅上膝蓋內收外展用什麼椅子最適合？

用一張穩固、沒有滑輪的椅子，坐下去時大腿大致與地面平行。軟沙發或矮凳會令髖部向後傾，縮短你可以活動的幅度。

### 雙腿張開時我覺得腹股溝有夾痛感，應該怎樣調整？

將起始企位收窄，令打開的位置只是輕微拉伸而不是夾痛。你也可以放慢速度、減少向外打開的幅度，而不是勉強將雙腿張得更闊。

### 我可以為椅上膝蓋內收外展加阻力嗎？

可以，當體重感覺太輕鬆時，可以在雙膝外圍套一條輕阻力帶並向外撐開抵抗它，或者在雙膝之間夾一個小球，在內收階段擠壓它。加器材之前，先用節奏和停頓來提升難度。

### 我應該做多少次？

每組15至20次受控重複對激活和耐力效果很好，因為在這種無承重、低負荷的形式下，內收肌對較高訓練量反應更好。重點是在最收攏位置做一個乾淨的擠壓，而不是趕次數。

### 這個動作對膝蓋安全嗎？

對大部分人來說是安全的，因為雙膝在整個過程中保持大致相同的彎曲角度，動作發生在髖部。如果你現在有膝蓋或髖部問題，就將幅度保持在舒適範圍、慢慢做，任何一個關節有不適就要停止。

### 在一次訓練中，什麼時候最適合加入椅上膝蓋內收外展？

它很適合作為深蹲、弓步或任何左右移動下肢訓練前的熱身，也適合在休息日或長時間坐辦公桌時作為獨立動作，喚醒你的髖部。