# 椅子開展式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7664/open-up-on-a-chair/
- Media ID: 7664
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 長櫈或座位
- Video: https://fitwill.app/videos/7664/open-up-on-a-chair.mp4

## Description

椅子開展式係一個坐姿活動度練習，將打開髖關節嘅膝部外展動作，同大範圍嘅手臂劃圈動作結合喺一起，全程喺一張穩固嘅椅子上進行。你首先坐直，雙膝併攏，雙臂舉過頭頂、掌心相貼，然後將雙膝向兩側打開，同時手臂向外向下劃開至肩膀高度。整個動作一氣呵成，同時拉長大腿內側，並打開胸口同肩前側。

呢個練習特別適合長時間坐住嘅人。辦公室工作令髖部長期收窄，肩膀向前彎，逐漸令內收肌繃緊、胸腔受壓。椅子開展式喺一次動作入面就同時逆轉呢兩個問題，無論喺辦公桌前、客廳，定係做下半身或上半身訓練之前嘅熱身，都係好方便嘅日間重置動作。

主要針對嘅部位係大腿內側嘅內收肌，雙膝打開時佢哋會被拉長；仲有胸前嘅胸大肌，手臂向外張開時會被伸展。肩前側同上背協助手臂劃開嘅動作，而核心就靜靜地出力，令你喺整個動作入面保持軀幹挺直、坐喺椅子中央。

準備姿勢比想像中重要。坐喺椅子前半部，唔好攤喺椅背上，雙腳平放地面，脊柱挺直。穩定而直立嘅軀幹令雙膝可以自由打開，保持伸展嘅真實效果；如果你彎腰駝背，打開胸口嘅效果就會消失，動作會由下背代償。椅子唔可以搖晃或滑動，所以要揀一張椅腳抓地穩固嘅椅子。

要做好呢個練習，膝蓋同手臂要好像一個流暢動作咁一齊移動。將雙膝打開至舒適嘅幅度，手臂弧形向外劃開至肩膀高度或略高、手肘放鬆微彎，喺打開位置短暫停留，然後將所有嘢收回閉合嘅起點。回收動作同打開一樣重要，唔好任由膝蓋同手臂鬆散咁彈返埋一齊。

動作幅度要保持無痛。目標係大腿內側同胸口有輕微嘅拉伸感，唔係強行劈開或者用力拉肩。最近有髖部、鼠蹊或肩膀受傷嘅人，應該一開始用細幅度練習，動作絕對唔應該令鼠蹊或肩前出現夾擠感。做兩至三組，每組八至十二次慢速重複，無論作為熱身定係獨立嘅活動度休息都好適合。

## 運動說明

1. 坐喺穩固椅子嘅前半部，雙腳平放地面、與髖同寬，脊柱挺直，唔好靠喺椅背上。
2. 將雙膝併攏互相貼住，雙臂舉過頭頂，掌心相貼，手肘朝上。
3. 輕輕收緊核心，肋骨保持在骨盆正上方，令背部保持中立。
4. 呼氣，將雙膝向兩側打開，讓雙腳轉動，保持平放或者輕輕滾到外側邊緣。
5. 同時，手臂弧形向外向下劃開，直至到達肩膀高度，手肘微彎，掌心向前。
6. 喺打開位置停留一至兩個呼吸，感受大腿內側同胸前嘅拉伸。
7. 吸氣，慢慢將雙膝收回併攏，掌心重新壓返過頭頂嘅起始位置。
8. 全程控制住動作；打開同收合各需要大約兩至三秒。
9. 完成八至十二次重複，然後站起身或者短暫轉移重心，再開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果雙膝打開時鼠蹊有夾擠感，就縮窄幅度，唔好硬撐；有效嘅幅度係剛好在夾擠感出現之前。
- 坐骨要保持穩坐喺椅子上。如果骨盆後傾、雙膝打開時你向前滑，就坐得再挺直少少，並稍微縮窄幅度。
- 喺打開位置時，手臂唔可以低過肩膀高度，否則胸口嘅拉伸會變成單純嘅手臂下垂。
- 手臂向外劃開時避免下背拱起。肋骨要保持下沉；如果肋骨上浮，即係肩膀喺代償繃緊嘅胸口。
- 要有意識咁將雙膝打開，唔好靠地心吸力。主動打開可以提升你真正控制到嘅幅度。
- 如果椅子喺硬地上會滑，將椅子靠牆或者墊張地墊喺下面，令佢移動時唔會走位。
- 髖屈肌繃緊往往令軀幹喺雙膝打開時向後傾。對住鏡子檢查自己，用肋骨疊喺髖部上方嘅方式糾正。
- 全程保持穩定呼吸。閉氣就代表當下嘅幅度或速度太急進。
- 想打開胸口更深入，喺手臂劃開結尾時將掌心稍微轉向上，同時保持手肘放鬆。

## 常見問題

### 椅子開展式主要訓練邊啲肌肉？

主要目標係大腿內側嘅內收肌，雙膝打開時佢哋會被拉長。手臂劃開至肩膀高度時，胸口同肩前側亦會被伸展。

### 椅子開展式係拉伸定係力量訓練？

佢主要作為動態拉伸同活動度練習。肌肉主動帶動關節喺幅度內移動，但冇外加負重，所以應該當佢係熱身或者辦公桌休息動作，而唔係增肌練習。

### 新手可以做椅子開展式嗎？

可以，呢個動作對新手好友好，因為椅子提供支撐，幅度亦可以自己選擇。先由適中嘅膝部幅度同較淺嘅手臂弧度開始，之後喺每次練習中逐步擴大。

### 雙膝應該打開到幾闊？

打開到大腿內側有輕微、舒適嘅拉伸感就可以，鼠蹊一有夾擠感就要停。只要持續練習，幅度通常會自然改善。

### 點解手臂同膝蓋要一齊移動？

協調兩者可以令呢個練習喺一次動作入面同時打開髖部同胸口，並加強身心連結。分開做就會變成兩個較細嘅拉伸，失去令動作順暢嘅節奏。

### 應該用邊種椅子？

任何無轆、唔會翻倒或滑動嘅穩固椅子都可以。坐喺前緣令背部保持自由，避免用軟梳化或者有扶手阻住膝蓋嘅椅子。

### 我打開手臂時下背會拱起，應該點改？

呢個通常代表胸口或者肩膀繃緊，由下背代償。保持肋骨下沉，減少手臂移動嘅距離，軀幹保持挺直，慢慢重建幅度。

### 如果冇椅子，可以用咩代替？

穩固嘅平凳邊緣或者堅硬嘅箱都可以。關鍵要求係座位高度穩定，令雙腳可以平放，並且有足夠空間俾雙膝自由打開。

### 鼠蹊拉傷之後做椅子開展式安全嗎？

要等傷患穩定、回復到舒適無痛嘅幅度之後先好做。重新開始時，用細嘅膝部幅度，並喺鼠蹊有任何拉伸感之前就要停。

### 呢個動作應該幾耐做一次？

佢夠溫和，可以每日做，一至兩組、每組八至十二次，作為熱身或者長時間坐住之間嘅休息都好適合。