# 椅子貼踵伸腿

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7666/glued-heels-leg-extension-on-a-chair/
- Media ID: 7666
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7666/glued-heels-leg-extension-on-a-chair.mp4

## Description

椅子貼踵伸腿是一個自重動作，坐在一張穩固的椅子上進行，整組動作期間雙腳腳跟的內側要互相緊貼。由挺直的坐姿開始，雙腿一起向前向上伸直，直至膝蓋接近伸直，然後有控制地放下，全程腳跟不得分開。由於雙手扶住椅子兩側作支撐，即使雙腿作為一個整體同時移動，動作依然保持穩定。

主要發力來自股四頭肌伸直膝蓋，而髖屈肌則負責將大腿抬離椅面。貼踵正是這個變化的獨特之處：腳跟保持互貼，迫使兩條腿以相同速度、相同幅度移動，即時暴露出哪一邊較強或較緊。當雙腿在身前上下擺動時，腹肌亦要持續用力保持軀幹挺直。

這個動作非常適合想在不用器械或負重的情況下練腿的人、正在學習感受股四頭肌和髖屈肌發力的初學者，以及離開訓練一段時間後正在復健或重新教育膝關節伸展能力的人。它亦很適合加入酒店房或居家訓練，因為唯一需要的器材就是一張穩固的椅子。

準備姿勢比想像中重要。坐直、背部離開椅背，能讓軀幹保持誠實；而全程緊貼腳跟才是真正的訓練刺激，不只是姿勢細節。如果腳跟漂開，或者一條腿領先另一條，較弱的一邊就會躲在較強的一邊後面，你就失去咗對稱訓練的效益。

要做好這個動作，把雙腿想像成一件東西。伸直至膝蓋接近鎖死但不要猛力撞直，在頂端用力收緊股四頭肌，然後放慢速度下放，令雙腳從不會墮下或撞回地面。雙腿上升時呼氣，下降時吸氣，肩膀保持放鬆、沉在雙手上方，不要聳起靠近耳朵。

最安全的選擇是一張沒有腳輪的椅子，並靠牆擺放令它無法滑動。如果起初髖屈肌出現抽筋，這是很常見的，可以稍微縮短幅度，用幾次訓練循序漸進，不要一開始就勉強抬到最高。

## 運動說明

1. 將一張穩固、無扶手的椅子靠牆擺放令它無法滑動，坐在椅面前半部分，雙腳平放地面。
2. 坐直，軀幹挺直，下背保持少許自然弧度；雙手抓住臀部兩旁的椅面前緣。
3. 將雙腳腳跟的內側用力互相緊貼，整組動作維持這個接觸，腳尖略微向外。
4. 收緊腹肌，好像準備承受輕輕一下推撞腹部那樣，並保持肩膀下沉、遠離耳朵。
5. 雙腿作為一個整體，一起向前向上伸展，伸直膝蓋，直至雙腿接近與地面平行，或抬至你髖部所能允許的高度。
6. 在頂端，用力收緊股四頭肌，短暫停頓，同時保持腳跟緊貼。
7. 慢慢將雙腿放下回向地面，對抗地心吸力而不是讓雙腳墮下，在腳跟快要接觸地面之前停住。
8. 雙腿向上伸展時呼氣，下放時吸氣。
9. 在腳跟仍然緊貼的狀態下停頓，重新調整姿勢，然後開始下一次反覆，期間腳跟不得分開。
10. 完成預定的反覆次數，然後在組與組之間以雙腳平放地面休息。

## 貼士與竅門

- 如果其中一隻腳不斷滑到另一隻前面，就放慢節奏；腳跟貼緊只有在兩條腿以相同速度移動時才有效。
- 不要將膝蓋猛力撞入硬鎖死。伸直到大約百分之九十九，然後收緊股四頭肌，不要令關節猛然彈開。
- 在接近頂端時髖屈肌抽筋在這個動作中很常見。頭一兩星期減低抬起的高度，再逐步增加幅度。
- 如果雙腿上升時下背彎曲，就減低伸展的高度。軀幹全程應保持挺直。
- 抓住椅面只為平衡。用手臂用力向下撐來把雙腿抬起，會帶走股四頭肌和髖屈肌的張力。
- 將體重稍微放在坐骨前方，不要向後攤坐；攤坐會縮短髖屈肌的工作幅度，令下背接管發力。
- 椅子高度很重要：坐下時膝蓋應大約彎曲九十度。太矮的椅子會令這個伸展動作變得比實際需要難得多。
- 刻意繃起腳尖或勾起腳尖，並固定那個腳掌姿勢；腳踝鬆散通常表示你對腳跟的專注已經漂走。
- 在每次反覆的頂端加入兩秒停頓，之後才增加反覆次數，而不是先增加幅度。

## 常見問題

### 椅子貼踵伸腿訓練哪些肌肉？

大腿前側的股四頭肌負責大部分伸直膝蓋的工作，而髖屈肌則將大腿抬起。腹肌以等長方式發力，在雙腿移動時保持軀幹挺直。

### 為什麼腳跟必須保持緊貼？

腳跟緊貼迫使兩條腿以相同的幅度和速度一起移動，任何一邊都無法落後或代償。它亦令這個動作變成左右肌力差異的自我檢查。

### 這個動作適合初學者嗎？

適合。這是一個低負荷的自重動作，初學者可以輕易控制幅度和節奏。如果完全的高度太吃力，可以先做部分伸展，再用幾次訓練循序漸進。

### 我應該用什麼椅子？

用一張穩固、無扶手、沒有腳輪的椅子，最好靠牆擺放令它無法向後滑動。坐下時膝蓋應大約彎曲九十度。

### 我抬腿時髖屈肌會抽筋，應該怎麼辦？

抽筋很常見，因為髖屈肌要從坐姿以很大的幅度發力。降低每次伸展的高度，保持腳跟緊貼，並在幾次訓練之間逐步增加幅度。

### 這個動作和器械伸腿有什麼分別？

器械會負重於小腿並逐條腿孤立膝關節伸展，而這個版本用你的自身體重，並要求兩條腿同時從髖和膝一起伸展。它在訓練股四頭肌之餘，亦訓練協調性和對稱性。

### 在頂端我應該完全鎖死膝蓋嗎？

伸直到膝蓋接近伸直，然後收緊股四頭肌，而不是猛然彈入硬鎖死。一個紮實的肌肉收縮已經足夠帶來訓練效果，又不會對關節造成壓力。

### 我可以每天做椅子貼踵伸腿嗎？

由於負荷輕，大多數人都可以頻密地做。如果你的髖部或大腿前側感到痠痛，就休息一天，待活動感覺舒適時才恢復。

### 如果沒有合適的椅子，我可以用什麼代替？

任何高度相近、堅固穩定的座位都可以，例如穩固的長凳，或者雙腳有承托的床邊。避免軟身梳化或任何會翻倒或滑動的東西。