# 波比大字跳

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7672/burpee-two-star-jumps/
- Media ID: 7672
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 全身
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7672/burpee-two-star-jumps.mp4

## Description

波比大字跳將兩個高強度動作結合成一個連貫的訓練：先做一個完整的波比跳，由企立蹲低到地面再彈返起身，接住做一個大字跳，在空中將手腳大幅張開。你不會用普通的垂直跳結束波比跳，而是爆發性地打開成大字形，落地前迅速收返雙腳，然後直接流入下一下。結果就是，只需一塊地板空間，你就能做到其中一種最慳時間的體能訓練動作。

呢個動作幾乎一次過訓練全身。深蹲和觸地階段負重於股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，平板支撐階段和跳躍需要胸部、肩膀和三頭肌出力，而大字跳本身在你將四肢撐開時會啟動髖外展肌、小腿和肩膀。因為全身都在爆發性移動，心率會迅速上升，令它成為減脂循環、HIIT課堂和體能收尾訓練的主要動作。

準備姿勢比想像中更重要。因為你要反覆落地再彈起，手掌位置和雙腳距離決定了每一下是流暢定係散晒。雙掌平放、與肩同寬，這樣你才能將雙腳踢後到一個穩定的平板支撐而不會砰一聲落地，蹲低時膝蓋要保持對正腳尖。手掌位置匆匆擺放是大部分人組間中途絆倒的最常見原因。

要做好呢個動作，將每一下諗成一次過的波浪，而不是分開的片段：蹲低、踢後成平板、雙腳跳返入，然後向上爆發成大字跳，手腳在最高點張開。用髖部正下方落地，透過髖和膝吸收衝擊，然後立即沉入下一次深蹲。大字跳部分要乾淨利落，不是懶洋洋，四肢要撐到盡並在控制下收回。

呢個訓練適合中級至高級訓練者，或者已經分別掌握好標準波比跳和開合跳的初學者。它常見於bootcamp訓練、CrossFit風格的metcon、武術體能訓練，以及無器材的家居訓練。因為屬於高衝擊動作，最好在吸震表面上進行，例如瑜伽墊、橡膠地墊或草地，並控制在可應付的次數範圍內，以免落地質素下降。

安全關鍵在於落地力學和節奏控制。膝蓋微彎、落地無聲、收緊軀幹，才能在疲勞出現時保護關節。如果你嘅大字跳開始變成小碎跳，或者腰椎在平板支撐時開始下塌，呢個就是放慢或結束該組的信號，而不是死撐做完一啲走樣的下數。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，雙手放鬆垂在身側，周圍預留足夠空間俾四肢大幅張開。
2. 將臀部向後推、屈膝蹲低，雙掌平放地面，與肩同寬，直接位於肩膀正下方。
3. 一口氣將雙腳踢後，落地成高位平板支撐，身體由頭到腳跟成一直線，核心收緊。
4. 平板支撐停留一瞬，頸部保持中立，肩膀疊在手腕正上方。
5. 雙腳同時向前跳，落在雙手外側少許，回到低蹲姿勢。
6. 爆發性地向地面發力向上直跳，雙腳張開至比肩更寬，雙臂向外掃過頭頂，令身體在最高點形成大字形。
7. 下落時雙腳迅速收回併攏，雙臂同時放下，用前腳掌輕輕落地，膝蓋微彎。
8. 落地時直接沉入下一次深蹲來吸收衝擊，雙手放下準備開始之後的下數。
9. 大字跳時用力呼氣，平板支撐或深蹲階段吸氣，整套保持穩定節奏。
10. 完成最後一下後企直，抖鬆雙腿，調整呼吸，然後先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 如果你在大字跳時雙腳經常重重落地，專注將地面推開，用前腳掌屈膝落地，而不是全腳掌砰落地下。
- 常見錯誤是踢後成平板時臀部下塌；夾緊臀肌、收緊腹肌，令身體保持成一條硬直線。
- 蹲低時不要蹲到胸口塌向大腿，否則手掌擺位會又慢又彆扭。
- 如果你在大字跳最高點失去平衡，雙腳只需張開至比肩稍寬，並以受控落地為優先，而非追求最大幅度。
- 平板支撐時手指張開、重量分佈成個手掌，避免踢後時手腕負荷過大。
- 如果平板階段腰部繃緊，縮短在底部停留的時間，專注在雙腳跳入時呼氣。
- 計下數時以完成的大字跳為準，而不是開始了的波比跳，避免半完成的下數灌水。
- 在硬地面上訓練時，在落地範圍鋪一張運動墊，減少高次數組合中對膝蓋和腳踝的衝擊。
- 如果疲勞令完整動作散晒，大字部分可改用普通垂直跳代替，而不是做到一半收細幅度。

## 常見問題

### 波比大字跳訓練哪些肌肉？

主要透過深蹲和跳躍負重於股四頭肌、臀大肌和膕繩肌，而胸部、肩膀和三頭肌則在平板支撐階段出力。大字跳再加上小腿、髖部肌肉和肩膀的大量參與。

### 波比大字跳適合初學者嗎？

最好等到你能夠單獨乾淨利落地完成標準波比跳和大字跳先嘗試。初學者可以先用踏步代替踢腳向後，並用簡單的垂直跳取代大字跳。

### 波比大字跳同普通波比跳有咩分別？

唯一分別是收尾動作：不是直線垂直跳，而是在最高點將手腳大幅張開成大字形，然後迅速收回。這增加了髖部橫向訓練和更高的協調要求。

### 波比大字跳應該做幾多下？

大部分人做每組8至15下，或20至40秒的計時間隔都效果不錯。當你嘅落地開始變得嘈吵或平板姿勢下塌時就結束該組，因為質素比數量更重要。

### 點解做波比大字跳時手腕會痛？

不適通常來自平板支撐時重量塌向手腕，或者踢後落地太重。手指張開、整個手掌按實地面，並在訓練前熱身手腕。

### 可以日日做波比大字跳嗎？

由於呢個動作衝擊性高，對神經系統要求大，每日高量訓練會磨損膝蓋、腳踝和小腿。每星期兩至四次專注訓練並安排恢復日，是更可持續的做法。

### 如果跳躍有困難，可以用咩代替波比大字跳？

踏步式波比跳配合企立開合腳或只動手臂的大字舉，可以移除衝擊，同時保留相近的動作模式。這樣既保持體能訓練效果，又對關節更友善。

### 平板支撐部分需要加掌上壓嗎？

標準版本不包括掌上壓，平板支撐只是踢後和跳入之間的短暫檢查點。如果想增加上身訓練量，加做掌上壓是合理的進階方式。

### 大字跳部分點樣保持平衡？

眼睛望向前方，四肢對稱張開，雙腳併攏時將雙臂拉下。落地時雙腳直接落在髖部正下方而不是向前飄移，也能令你為下一一下保持穩定。

### 波比大字跳對減肥有冇用？

它能在短時間內燃燒大量卡路里，因為幾乎所有主要肌肉群都在爆發性工作，但減脂始終取決於整體飲食和活動量。將它作為均衡訓練計劃中的一個高强度工具。