# 深蹲推舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7675/squat-press-up/
- Media ID: 7675
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7675/squat-press-up.mp4

## Description

深蹲推舉係一個徒手動作，結合深蹲同爆發式起身向上伸展，髖同膝蓋伸展嘅同時將雙臂垂直向上推過頭頂。佢基本上就係「深蹲加推舉」嘅徒手版本：雙腿負責發力，核心負責傳遞力量，肩膀最後將手臂推向天花板完成動作。由於冇槓鈴或者啞鈴，呢個動作完全依靠速度同控制力，所以特別適合家居訓練、熱身同體能循環訓練。

呢個動作主要訓練股四頭肌同臀大肌，膕繩肌、小腿同下背則輔助完成伸展。手臂推過頭頂時會帶動肩膀同上背，而喺頂點保持挺直嘅完成姿勢，就要核心由腳趾到指尖全程收緊。只要強調快速有力嘅上升，呢個動作仲可以發展上下身嘅協調性，對彈跳、提舉同投擲動作都有好大幫助。

徒手動作嘅準備姿勢其實比想像中重要。雙腳應該大約與肩同寬，重心平均分佈喺全隻腳掌，而深蹲要蹲到大腿大約與地面平行或者稍微低啲，同時保持挺胸。如果貪快淺蹲、腳跟離地，成個動作就會走樣，壓力仲會轉移到膝蓋。每次重複之前花少少時間收緊軀幹，可以令脊椎喺動作最快嘅階段都得到承托。

要做得好，先將臀部向後向下坐入深蹲，然後蹬地起身站直，同時將手臂向上掃或者直線推過頭頂。手臂喺頂點應該完全伸直並貼近耳朵，唔可以向前飄。落返下一個深蹲嘅時候順勢將手臂放下，令節奏保持流暢。每一次都應該好似一個協調嘅波浪：向下有控制，向上有意識咁發力。

深蹲推舉可以作為一般力量同體能訓練動作，亦可以做喺負重深蹲或者推舉之前嘅熱身，器材唔夠嘅時候仲可以做高次數嘅收尾動作。成日坐嘅人特別受益，因為深蹲嘅髖膝大幅屈曲加上完整嘅過頭伸展，可以令關節活動到日常生活好少觸及嘅幅度。重複次數要做得乾脆利落而唔係死撐，當姿勢開始前傾或者腳跟開始離地，就應該結束該組訓練。

## 運動說明

1. 雙腳大約與肩同寬站立，腳尖稍微向外，重心平均分佈喺兩隻腳掌上。
2. 將雙手提起至胸前，手肘彎曲，準備起身時向上推。
3. 開始向下蹲之前，先收緊核心並將肩胛向後拉。
4. 臀部向後推並屈膝，坐入一個完整嘅深蹲，落低嘅同時讓手臂自然垂下。
5. 喺最低點保持挺胸、腳跟貼地，膝蓋沿腳尖方向向外打開。
6. 用力蹬地爆發式起身，同時將手臂垂直推過頭頂，直至手肘完全伸直、二頭肌接近耳朵。
7. 喺頂點挺直嘅姿勢停留一瞬間，收緊臀部，全身成一直線。
8. 沉入下一個深蹲時有控制咁放下手臂，保持下蹲階段流暢，唔可以一下子垮落去。
9. 起身同推舉時呼氣，落低入深蹲時吸氣。
10. 如果姿勢走樣或者腳跟開始離地，喺每組之間重新調整企位並再次收緊核心。

## 貼士與竅門

- 如果深蹲到底嗰陣腳跟離地，落低之前可以將企位闊幾厘米，或者腳尖稍微再向外打開。
- 常見錯誤係手臂向前推而唔係直線向上；記住完成動作時雙手應該喺肩膀正上方，而唔係喺面前。
- 唔好因為攰而縮短深蹲深度，淺蹲反彈會減少臀大肌同股四頭肌嘅工作量，令動作變成以膝蓋主導嘅郁下郁下。
- 喺最低點保持下背中立；如果胸口塌陷同弓背，就稍微減淺深度，直至你可以保持挺胸。
- 落低嗰陣手臂應該自然垂下；如果喺胸前繃緊唔放，重心會向後移，深蹲會覺得好唔自然。
- 上升要快、下降要有控制，將每次起身視為一次有意識嘅發力，而唔係慢慢飄上去。
- 如果你喺頂點加跳躍，落地要輕，全腳掌著地；膝蓋繃直落地會令大量衝擊力傳入膝關節。
- 如果起身嗰陣膝蓋向內塌，諗住用雙腳「撐開地面」，將膝蓋向外推，對準尾趾方向。

## 常見問題

### 深蹲推舉訓練邊啲肌肉？

深蹲同起身嗰陣主要靠股四頭肌同臀大肌發力，肩膀同上背喺手臂過頭推舉嗰段完成動作。核心、膕繩肌同小腿就全程提供支撐同穩定。

### 深蹲推舉適合新手嗎？

適合，因為佢唔需要任何外在負重。新手應該先單獨練習深蹲部分，直至可以蹲到大腿與地面平行、保持挺胸同腳跟貼地，先加入過頭推臂動作。

### 做深蹲推舉應該蹲到幾深？

目標係大腿大約與地面平行或者稍微低啲，前提係腳跟保持貼地、下背保持原形。深度要喺保持姿勢正確嘅前提下進行，總好過蹲得更深但弓背。

### 推臂動作應該快定慢？

推臂應該配合快速有力嘅起身，令全身一齊伸展。進入下一個深蹲嘅下降階段先係你放慢同保持控制嘅時候。

### 點解我做深蹲推舉時手臂喺頂點會向前飄？

手臂前飄通常表示肩膀太繃緊，或者推臂帶動咗軀幹前傾。可以事先稍微拉一拉肩膀同背闊肌，並提醒自己完成動作時雙手要喺頭頂正上方。

### 可以喺深蹲推舉加個跳躍嗎？

可以，蹬地向上輕跳同時雙臂過頭，就會變成一個增強式變化動作。不過要先能夠以腳跟貼地、膝蓋穩定咁流暢起身，先好加跳躍。

### 如果深蹲推舉令膝蓋唔舒服，有咩可以代替？

可以將深度減到四分之一或者一半深蹲，同樣做過頭推臂，又或者坐落一張穩陣嘅椅再推臂起身。兩種方法都保留同樣動作模式，但減低膝蓋負擔。

### 深蹲推舉應該做幾多次？

做力量同體能訓練，每組做10至15次乾脆利落嘅重複就好好；做體能收尾動作就可以做20至30次。當深度、腳跟接觸或者手臂軌跡開始走樣，就應該結束該組。

### 每日做深蹲推舉安全嗎？

對大部分人嚟講係安全嘅，因為負重低，適量進行對關節好友好。如果膝蓋或者下背出現嘅係痛感而唔係鍛煉感，就休息一日，並檢查一下深蹲姿勢有冇走樣。