# 彈力帶臀推（版本 2）

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7683/resistance-band-hip-thrust-version-2/
- Media ID: 7683
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 阻力帶
- Video: https://fitwill.app/videos/7683/resistance-band-hip-thrust-version-2.mp4

## Description

彈力帶臀推（版本 2）係一個喺地上進行嘅髖關節伸展動作，做法係將彈力帶環繞喺髖部摺位，兩端用雙腳踩住固定。你唔需要將膊頭靠喺健身凳上，而係平躺喺地上、屈膝，咁樣彈力帶嘅向下拉力就必須完全靠向上推髖去克服。呢個動作本質上就係一個有負重嘅臀橋，彈力帶取代咗平日擺喺髖上嘅槓鈴或者啞鈴。

呢個設定特別適合喺屋企訓練嘅人、未準備好用槓鈴壓住骨盆嘅新手，或者想針對性練臀肌、但又唔想有重量壓住髖骨嘅人。因為彈力帶嘅阻力會隨住你推得越高、帶越短而增加，所以臀肌喺動作頂點受到最大挑戰，而嗰個位置正正係髖關節完全伸展嘅時候。

主要發力嘅肌肉係臀大肌，當你將骨盆推向天花板嗰陣，就係佢負責伸展髖關節。膕繩肌會輔助發力，下背肌肉負責穩定骨盆同脊柱，核心就要喺張力增加嗰陣保持肋骨唔會向外撐開。雙腳同小腿亦都要保持受力，因為每一嚇動作都要用腳將彈力帶踩實喺地上。

呢個動作嘅設定比大部分地板動作更加重要。彈力帶一定要橫過髖部摺位，唔可以放喺肚或者大腿中段，兩端一定要用雙腳踩穩，左右兩邊張力要均勻。如果一邊比較緊，推起身嗰陣髖部就會扭歪，令髖肌嘅工作轉移走，仲會令下背受力不均。

要做得好，就要用腳跟發力、夾實臀肌，推到髖部同肩、膝連成一條直線，短暫停一停，然後有控制咁放低。切勿將髖推得過高令下背過度反弓；重點係頂點有個強力收縮，而唔係推到最高。雙手放鬆放喺身旁，讓臀肌、而唔係下背反弓，去完成每一嚇動作。

呢個版本好適合做深蹲或者硬拉之前嘅熱身激活，亦可以做居家訓練嘅主打臀肌動作，或者喺冇重型器材嗰陣做高次數嘅收尾動作。因為負重係自我限制、而且舒適咁坐喺髖上，佢亦係學習真正由臀肌主導嘅完全髖關節伸展係咩感覺嘅最安全方法之一，之後先再進階去槓鈴臀推。

## 運動說明

1. 喺運動墊上仰躺，屈膝，雙腳平放喺地上，腳掌分開與髖同寬，距離臀肌大約一隻手掌闊。
2. 將彈力帶環繞過兩邊髖部，令佢坐喺大腿同骨盆交接嘅摺位，然後將帶嘅每一端用對應嗰隻腳踩實，令你推起身嗰陣張力筆直向下拉住髖部。
3. 檢查彈力帶左右兩邊張力是否均勻，如果一邊拉得比較緊，就調整每隻腳下嘅長度。
4. 雙手放喺身旁，掌心向下貼地，收緊核心，好似準備承受一下輕輕打向肚嘅拳頭咁繃緊。
5. 呼氣，用腳跟發力，將髖部筆直推向天花板，保持彈力帶貼住髖部摺位。
6. 推到身體由肩膀經過膝蓋連成一條直線，喺頂點用力夾實臀肌，停一秒。
7. 吸氣，有控制咁將髖部放返落地，讓彈力帶引導下降，而唔係直接跌落地。
8. 臀肌輕輕掂到墊就得，唔好完全放鬆，重新收緊核心，開始下一嚇。
9. 全程保持頸部放鬆，視線望向天花板，雙手留喺地上保持平衡，而唔係用手按地嚟幫助發力。

## 貼士與竅門

- 如果彈力帶滑上去肚嘅位置，即係放得太高；將佢移低返去髖部摺位，嗰度推起身嗰陣先可以頂住大腿骨頂部。
- 雙腳向前移會減低臀肌參與，令工作轉移去膕繩肌，所以每次動作喺頂點嗰陣要保持小腿接近垂直。
- 如果你向上推嗰陣腳跟離地，彈力帶很可能對你現時嘅力量嚟講太重；先轉用較輕嘅帶，直到你可以成隻腳掌踩實為止。
- 頂點過度反弓係呢個動作最常見嘅錯誤；當髖部同肩、膝連成直線就停，用臀肌收縮、而唔係推得更高去完成動作。
- 如果膝蓋想向內扣，就將膝蓋微微向外打開，確保全程膝蓋方向跟住腳趾。
- 如果彈力帶嘅髖骨位置覺得拮，可以用毛巾或者摺起嘅墊墊住彈力帶同髖部接觸嘅位置，減輕壓力。
- 推起身嗰陣用雙腳微微向外撐開地面；呢個細微嘅向外壓力可以啟動髖外側肌肉，亦防止彈力帶喺腳下移動。
- 放低嗰陣唔好讓下背同髖部塌下來；用三秒慢慢下降可以保持臀肌張力，令較輕嘅彈力帶都明顯更難。

## 常見問題

### 彈力帶臀推（版本 2）練邊啲肌肉？

當你對抗彈力帶向下嘅拉力伸展髖關節嗰陣，主要發力嘅係臀大肌。膕繩肌會輔助發力，而下背同核心就全程負責穩定骨盆同肋骨。

### 點解彈力帶要用腳踩住固定，而唔係用手指實？

用雙腳踩實彈力帶，雙手就可以放鬆放喺身旁，而且阻力會筆直向下壓喺髖部摺位，同標準臀推入面槓鈴嘅負重方向一致。無論你推得多高，張力亦都能夠保持一致。

### 彈力帶臀推（版本 2）適合新手嗎？

適合，佢係入手負重髖關節伸展最親友好嘅選擇之一，因為彈力帶嘅壓力舒適咁坐喺髖上，阻力亦都好容易調整。新手應該由較輕嘅帶開始，專注做一個完整嘅臀肌收縮，而唔係一味推到最高。

### 呢個版本同靠凳嘅彈力帶臀推有咩分別？

呢個版本嘅肩膀同上背留喺地上，唔係靠喺凳上，所以活動幅度較短，髖部負重亦較低。佢更似一個負重臀橋，喺屋企設定更容易，唔需要凳。

### 做呢個動作嗰陣膕繩肌抽筋，係點解？

抽筋通常係因為髖部被推過咗直線、變成過度反弓嘅位置，或者雙腳放得離臀肌太遠。動作推到肩至膝嘅高度就停，腳跟稍稍拉近少少，令臀肌、而唔係膕繩肌，主導動作頂點。

### 如果彈力帶喺髖骨位置令人唔舒服，應該點做？

可以喺彈力帶接觸位置加墊，例如摺一條小毛巾或者著厚啲嘅運動褲，並且確保彈力帶坐喺髖部摺位，而唔係腰嘅更高位置。揀一條較闊、較扁平嘅帶代替窄身嘅圓管帶，亦可以令壓力分布更均勻。

### 彈力帶臀推（版本 2）可以取代槓鈴臀推嗎？

對大部分居家同一般力量訓練嚟講，可以，因為彈力帶喺臀肌最有力嘅頂點提供咗實在嘅阻力。當你需要非常重嘅負重嗰陣就開始唔夠用，嗰時呢個動作更適合做槓鈴訓練之前嘅激活熱身。

### 我應該做幾多組同幾多次數？

做 2 至 4 組，每組 12 至 20 下就幾好，因為彈力帶阻力適合中次數範圍。如果係訓練前激活，可以用較輕嘅帶做 1 至 2 組，每組 15 下、有控制咁完成。

### 呢個動作對下背安全嗎？

只要動作喺肩至膝連成直線嗰度停，而且下降有控制，下背就只需要穩定而唔需要發力郁動。主要風險嚟自頂點過度反弓，或者喺彈力帶兩邊張力不均時令髖部扭歪，所以要確保兩邊帶長一致。

### 唔買新嘅重彈力帶，點可以令彈力帶臀推（版本 2）更難？

可以將下降階段放慢到三至四秒，喺頂點加兩秒停頓，或者用一隻腳踩住帶嘅兩端做單腳版本。呢啲方法都可以增加肌肉受壓時間，而唔需要改變器材。