# 45度剛體式

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7686/hollow-body-45-degrees/
- Media ID: 7686
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7686/hollow-body-45-degrees.mp4

## Description

45度剛體式是一項仰臥進行的核心等長保持動作，雙腿、髖部和肩膀同時離地，令軀幹和大腿與地面大約形成45度角。雙臂伸直舉過頭頂，與耳朵成一直線，全身保持一個淺淺的、像香蕉一樣的弧形，下背輕輕壓向地面。這是體操體能訓練的經典中段位置，因為是以身體傾斜在半空的方式保持，而不是懸浮在貼近地面，所以難度定為中級。

這個動作訓練前側核心在拉長負荷下抵抗伸展。rectus abdominis 要用力維持軀幹屈曲，深層核心穩定肌保持腹內壓，髖屈肌和四頭肌則要對抗地心吸力撐住雙腿。由於雙臂舉過頭頂，槓桿長度增加，對腹肌的要求遠遠高於簡單的屈膝保持。

在這個動作中，預備姿勢比大多數核心訓練都更重要。如果下背拱起離開地面，負荷就會轉移到腰椎和髖屈肌，你會失去大部分腹肌訓練效果。在抬起身體之前，你要感覺到肋骨向下收、下背平貼墊子。這個微微圓背的「剛體」形狀正是整個動作的重點，而在四肢向身體中心以外伸展的同時維持這個形狀，就是練出體操選手那種中線力量的關鍵。

要做得好，先仰臥，把下背壓向地面，然後同時抬起伸直的雙腿和上背，直到身體在大約45度形成一個淺淺的V形。雙臂舉過頭頂，與雙腿平行，頸部保持中立，不要向前伸，用穩定受控的呼吸保持這個姿勢。這個保持應該感覺到中段很吃力，而不是下背受壓拉扯。

這個保持動作是體操選手、Street Workout 和徒手健身練習者，以至任何正在進階到 L-sit、倒立、槓上 lever 或嚴格標準 toes-to-bar 的人的必練項目，因為這些動作全部都依賴強而有力的剛體位置。它對衝刺跑、跳躍和負重槓鈴時的核心繃緊同樣有幫助，因為這些技能都要求軀幹在四肢活動時保持剛硬。

最實用的安全要點，是要循序漸進地「賺取」這個姿勢。如果你無法在雙腿伸直的情況下於45度保持，同時下背貼地，可以微微屈膝、將角度降低至大約30度，或者把雙臂放在身側以縮短槓桿。當下背一開始拱起或雙腿開始下沉，就立即結束該組；剛體形狀的質素，遠比計時器上的時間重要。

## 運動說明

1. 在運動墊上平躺仰臥，雙腿併攏伸直，雙臂放在身側。
2. 用力把下背壓向地面，肋骨向髖部方向收緊，令腰椎下方不留空隙。
3. 呼氣並繃緊中段，就像準備輕輕捱一拳打在肚子上那樣。
4. 保持膝蓋鎖直、雙腳踝併攏，雙腳尖繃直，將雙腿抬離地面至大約45度。
5. 同時將頭部、肩膀和上背抬離地面，雙臂伸直舉過頭頂與耳朵成一直線，掌心向上。
6. 保持這個淺淺的V形，下背仍然壓住地面，視線放在雙膝之間或望向雙腳方向。
7. 保持張力的同時，用鼻子以緩慢穩定的節奏呼吸；切勿閉氣。
8. 按目標時間保持，一般為10至30秒，視乎你的水平。
9. 結束時，控制力度將雙腿和上背一同放回墊上，稍作休息，重新調整下背位置後才進行下一次保持。

## 貼士與竅門

- 最常見的失敗情況，是雙腿開始疲勞時下背離開地面；一旦感覺腰椎拱起，就應該微微屈膝或降低雙腿角度，而不是死撐下去。
- 如果頸部有拉扯感，不要再以下巴帶動；想像下巴下面有一個小球，用胸骨帶動上抬，而不是把頭向後仰。
- 繃直腳尖並夾緊雙腿其實有助保持動作，因為這樣可以啟動四頭肌，收緊全身的線條。
- 雙臂要貼近耳朵；如果手臂向前飄，槓桿就會縮短，會不知不覺令動作變得容易。
- 在保持中途出現中段肌肉震顫，在這個角度是正常的；那是腹肌接近極限在發力，不是提早放棄的理由。
- 不時從側面拍下自己的動作；從上方很難判斷45度的線，大部分人實際保持的角度都比自己以為的低。
- 進階方法是以小幅度增加時間，然後把身體逐步放低貼近地面，邁向完整的剛體保持，而不是一下子直接降下去。
- 不要把髖部向前移或向上捲來令角度變得容易；髖部應該穩穩留在墊上，只有肩膀和雙腿抬高。
- 先用幾下慢速 dead bug 或骨盆後傾動作熱身，讓下背先學會保持貼平，才進行較長時間的保持。

## 常見問題

### 45度剛體式主要訓練哪些肌肉？

rectus abdominis 和深層核心穩定肌負責主要工作，維持軀幹屈曲，而髖屈肌和四頭肌則撐住伸直的雙腿。腹斜肌亦有參與，令身體在整個保持過程中保持方正和對稱。

### 45度剛體式和完整剛體保持有什麼分別？

在完整的剛體保持中，你的下背、髖部和雙腿懸浮在貼近地面的位置，難度高得多。在45度時髖部留在地面，V形角度較淺，是進入完整版本之前的中級過渡台階。

### 新手可以做45度剛體式嗎？

部分可以，但很多新手用屈膝或雙臂放在身側來縮短槓桿會做得更好。先由這裡開始，當你能夠在下背貼平的情況下保持這個形狀20至30秒，才進階到伸直雙腿和雙臂舉過頭頂。

### 為什麼做45度剛體式時，髖屈肌比腹肌更覺酸痛？

這通常表示你的下背已經拱起，髖屈肌代替腹肌承擔了負荷。重新調整，把下背壓向地面，並考慮微微屈膝，讓腹肌而不是髖屈肌來控制這個姿勢。

### 45度剛體式應該保持多久？

目標是以動作俐落的形式做10至30秒一組，每組之間休息30至60秒。兩至四組高質素的保持，勝過一組又長又鬆散、剛體形狀早已走樣的保持。

### 手臂應該舉過頭頂還是放在身側？

舉過頭頂並與耳朵成一直線是標準位置，因為拉長了槓桿，會令保持明顯更難。如果你的肩膀或中段無法在手臂舉高的情況下維持形狀，就將雙臂放回身側作為降級版本。

### 如果45度剛體式太難，有什麼替代動作？

可以試屈膝剛體保持、dead bug，或者幅度較小的標準剛體搖擺。這些動作都以較短的槓桿，教你同樣的下背貼平、肋骨收緊的姿勢。

### 這個動作對下背安全嗎？

只要腰椎保持壓住墊子，這個保持動作一般都能夠被良好承受，並訓練軀幹抵抗伸展。如果出現不適，通常表示下背已經拱起，或者角度太進取，應該縮短槓桿或縮短保持時間，再重新建立。

### 45度剛體式怎樣幫助其他訓練動作？

剛體位置是倒立、L-sit 和槓上 lever 等體操技能的基礎，也能提升深蹲、硬拉和衝刺跑所需的中線剛性。練習這個保持動作，教你如何在四肢向身體中心以外發力時繃緊核心、保持肋骨向下。