# 上斜肘平板支撐

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7689/incline-elbow-plank/
- Media ID: 7689
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 平長櫈
- Video: https://fitwill.app/videos/7689/incline-elbow-plank.mp4

## Description

上斜肘平板支撐是平板支撐的一個變化動作，前臂不是放在地上，而是承托在平凳上。由於前臂墊高了，身體呈斜線，頭部位置高於雙腳，將一部分體重從中段轉移開。結果就是這個核心繃緊動作做起來明顯比地板平板支撐輕鬆，但仍然要求從腳跟到頭部保持一條筆直、剛硬的直線。

這個姿勢令它成為非常好的入門選擇，適合正在建立等長收縮核心力量的人、剛停練一段時間回來的人，或者因肩部或下背問題做地板平板支撐很快力竭的訓練者。它同時是一個很好的教學工具：這個角度讓你能夠維持一個乾淨的姿勢夠長時間，真正感受到腹部、臀部和雙腿一起發力，這種感覺之後可以直接應用到更嚴格的地板平板支撐。

主要的發力來自腹部和深層核心，對抗地心吸力穩定住肋骨和骨盆的位置。臀部和股四頭保持活躍，維持髖部伸展、雙腿成一直線，而肩膀、三頭肌和肩胛骨周圍的肌肉則支撐你在凳上。由於前臂是按在有軟墊的表面上而不是硬地上，手腕完全保持中立，對手腕在直臂動作中有不適的人來說是一大解脫。

架設細節比想像中更重要。手肘在凳上的位置、凳的高度和雙腳的站位都會改變角度和負荷。凳子較高或雙腳站得較開都會令支撐更容易；雙腳向後踏近一點就會增加難度。目標是手肘大約在肩膀正下方，身體線條無論站着還是躺下看起來都一樣。

要做好這個動作，收緊臀部，收緊腹部，想像有人輕推你肚子的那種繃緊感，然後維持這個姿勢，不要讓髖部向地板下沉，也不要向天花板拱起。全程用鼻子和口穩定呼吸，不要閉氣。當姿勢開始走樣——髖部下垂、下背拱起、肩膀聳起——這組就完結，即使計時器話你還可以繼續。

可以在熱身時使用上斜肘平板支撐，作為核心循環訓練的一部分，或者作為進階到地板平板支撐和長槓桿平板支撐之前的一個退階動作。由於它技術要求低、容易調整，只需一張穩固的凳就能配合幾乎任何訓練水平。

## 運動說明

1. 將平凳放在平穩、防滑的地面上，跪在凳前，令有軟墊的邊緣觸手可及。
2. 將兩邊前臂放上平凳，手肘大約與肩同寬，並且在肩膀正下方疊好；雙手可以輕輕扣住，或者平放在軟墊上。
3. 先將一隻腳向後踏，然後另一隻腳，直到雙腿向後伸直，只有前腳掌着地。
4. 收緊臀部，繃緊腹部，令身體從腳跟經過髖部、肩膀到耳朵形成一條直線。
5. 前臂輕輕壓向平凳，避免上背拱起、肩膀向耳朵聳起。
6. 眼睛看向前方平凳外不遠處的地板，令頸部保持中立，與脊椎成一直線。
7. 維持這個姿勢，用鼻子和口慢慢而穩定地呼吸——不要閉氣。
8. 不斷檢查髖部是否保持水平：既不向地板下垂，也不拱起成倒V形。
9. 當姿勢開始走樣，雙膝逐一放下至地面，休息一下才做下一組。
10. 每組之間調整雙腳位置——向後踏遠一點會令支撐更難，踏近一點就更容易。

## 貼士與竅門

- 凳上平板支撐最常見的錯誤就是開始疲倦時髖部下垂，令下背拱起。如果你感覺腹部向下沉向地板，就直接結束該組，不要硬撐。
- 不要將手肘放得太靠後，偏向凳的另一端。如果手肘向遠端漂移，肩膀就會跑到手肘前面，肩關節的負擔會大很多——將手肘重新放回肩膀正下方。
- 如果雙腳在光滑的地面上滑動，可以將腳抵住牆邊，或者穿防滑的鞋；雙腳悄悄打滑，平板支撐就會變成拉筋比賽。
- 每組開始的頭幾秒刻意用力收緊臀部。這樣可以鎖住骨盆於中立位置，令髖部下垂的可能性大大降低。
- 較高的凳或箱可以減輕負荷，較矮的凳則會增加負荷。如果30秒的支撐覺得很輕鬆，先換較矮的平面，而不是加時間。
- 避免將胸口向上推、令肋骨外翻。想像將下肋骨拉向褲頭前袋的位置，令核心繃緊保持真實。
- 如果肩膀聳起、縮向耳朵，主動將前臂向下壓，同時將上背撐開。
- 在這個動作，質量比時間重要：三組20秒、身體成剛硬直線，好過一組90秒但髖部下垂。
- 雙手保持放鬆或輕輕扣住。用力死握拳頭只會令頸部和肩膀繃緊，對核心繃緊毫無幫助。

## 常見問題

### 上斜肘平板支撐鍛練哪些肌肉？

主要發力來自腹部和深層核心，穩定你的軀幹。臀部和雙腿負責維持髖部和腿部位置，而肩膀、三頭肌和上背則支撐你在凳上。

### 上斜肘平板支撐和一般地板平板支撐有什麼分別？

由於前臂放在凳上，身體呈斜線，頭部高於雙腳，中段承受的體重較少。所以它比地板平板支撐容易，也更容易保持乾淨的姿勢。

### 上斜肘平板支撐適合新手嗎？

適合，它是等長收縮核心訓練的最佳起步點之一。凳子的角度讓新手可以先建立核心繃緊力量、學好髖部位置，再進階到地板平板支撐。

### 做上斜肘平板支撐時，凳子應該多高？

標準平凳對大部分人來說都合適。較高的平面令支撐更容易，較矮的則更難，所以可以按自己能力選擇高度——以能夠用良好姿勢保持直線為準。

### 上斜肘平板支撐應該撐多久？

由每組15至30秒開始，一旦髖部下垂或下背拱起就立即停止。只有在每一組都能保持姿勢不變形的情況下，才增加時間或降低凳子高度。

### 為什麼我做上斜肘平板支撐時下背和髖部會痠痛？

這通常表示你的髖部正在下垂，下背拱起，用下背代償而不是用腹部發力。用力收緊臀部、微微收起骨盆，並縮短支撐時間，直至不適消失。

### 做上斜肘平板支撐時，雙腳應該靠近還是分開？

雙腳站得稍開會更穩定，支撐也更容易；雙腳併攏則會增加核心的負擔。建議先站開一點，隨着力量提升再逐步收窄。

### 如果沒有凳子，可以用什麼代替來做上斜肘平板支撐？

任何高度相若的穩固平面都可以，例如結實的訓練箱、矮枱，或者調至合適高度的 Smith machine 槓。避免用柔軟或有輪的平面，因為前臂一壓上去就會移動。

### 怎樣從上斜肘平板支撐進階到地板平板支撐？

隨着支撐能力提升，逐步降低平面高度，之後轉到地板上的前臂平板支撐。整個進階過程的每一步都維持相同標準——直線、臀部收緊、絕不下垂。