# 矢狀面內收肌伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7690/adductors-stretch-sagittal-plane/
- Media ID: 7690
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 伸展
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7690/adductors-stretch-sagittal-plane.mp4

## Description

矢狀面內收肌伸展是一個企住做的體重伸展動作,透過髖部在闊企距之上向後向前移動,拉長大腿內側肌肉。你不需要跌入側劈腿,亦不需要喺地板上將雙腿滑開,而是保持雙腳固定,將髖部直接向後推,同時軀幹向前摺,令承重腿嘅內收肌喺受控情況下拉長。雙手喺胸前互扣,有助你喺髖部移到腳跟後方嗰陣保持平衡。

呢個動作適合任何深蹲、箭步蹲、衝刺或者踢腿之後覺得大腿內側繃緊嘅人。佢亦係一個實用嘅熱身動作,因為矢狀面嘅髖鉸鏈令膝頭同腳踝保持喺熟悉嘅向前對位,所以你可以慢慢進入伸展狀態,唔使迫髖部做一個太激烈嘅側向劈腿。深蹲時好難蹲到深度嘅舉重訓練者,以及經常要減速同變向嘅田徑或球類運動員,往往會發現呢個姿勢好容易就可以做到有用嘅伸展,幾乎唔使點準備。

要做好呢個動作,雙腳企開大約一個半至兩個肩闊,腳尖只係微微向外。雙手喺胸骨前互扣,輕輕收緊核心,然後將髖部直接向後推,同時胸口向彎曲嗰隻腳嘅大腿方向下沉。一邊膝頭彎曲並對住腳尖方向,另一隻腿喺後方伸直,腳跟向地板踩落。伸展感覺應該集中喺工作腿嘅大腿內側,而唔係膝關節或者下背。

姿勢嘅形狀比落得幾深更加重要。如果軀幹塌落嚟,或者下背拱起,伸展就會流失去脊椎而唔係髖部。保持胸口拉長,肋骨籠疊喺骨盤之上,前腳完全踩實。髖部向後向前少少移動,強度變化都會好明顯,所以要用厘米級數嚟調整,唔好大幅跳動。

由於唔需要任何器材,而且幅度可以即時調整,呢個伸展動作無論係熱身準備、下肢訓練組間嘅重設,定係短時間嘅緩和停留,都同樣好用。大部分人每邊喺終點位置停留二十至四十秒,保持平穩呼吸,之後只要將重量轉去另一隻腳就可以換邊。如果出現尖銳痛楚、針刺感,或者骨盤附近腹股溝附著點有任何拉扯感覺,就要即刻停低。

## 運動說明

1. 雙腳企開大約一個半至兩個肩闊,腳尖向前或者只係微微向外,將體重平均沉落兩隻腳。
2. 雙手喺胸前互扣,手肘收埋,咁樣當髖部向後移嗰陣,雙臂就可以作為一個輕微嘅平衡配重。
3. 輕輕收緊核心,喺任何動作開始之前,先將脊椎擺喺挺直而中立嘅位置。
4. 將髖部直接向後推,令軀幹向其中一隻腳上方摺前,彎曲嗰隻膝頭,令佢對住前腳腳尖方向或者微微入少少。
5. 另一隻腿喺後方伸直,膝頭保持微曲,並且將嗰隻腳跟向地板踩落,令工作腿嘅大腿內側保持張力。
6. 沉入終點位置,感受承重腿大腿內側有一股紮實但可以忍受嘅伸展,喺嗰度停留二十至四十秒。
7. 停留期間慢慢呼吸,如果伸展感覺舒服,每次呼氣就讓髖部再沉低幾厘米。
8. 透過彎曲嗰隻腳向地板發力,同時提起胸口企返起身,上升過程保持脊椎中立。
9. 如果雙腳已經移位,先重新調整企距,然後向另一邊重複髖鉸鏈動作,伸展另一隻腿嘅內收肌。

## 貼士與竅門

- 常見錯誤係為咗落得更深而拱起下背。如果胸口開始向大腿方向塌落嚟,就要減少摺前角度,保持脊椎拉長,令伸展停留喺大腿內側。
- 留意前腳膝頭:如果佢過度向腳趾公內側墜落,就將企距擴闊少少,或者腳尖再向外多一點點,令膝頭有一條穩定嘅軌跡。
- 後面嗰隻腳跟要主動向地板踩落。如果任由佢浮起,內收肌嘅張力就會被偷走,伸展會卸落腳踝。
- 先將髖部向後推,先至彎膝頭。如果先彎膝頭,負荷往往會落在股四頭肌同膝關節,而唔係拉長大腿內側。
- 雙手喺胸前高度互扣,將佢哋當作平衡配重,而唔係向前伸,因為向前伸手往往會拉歪肩膀同脊椎嘅位置。
- 深度要小幅度調整。由於雙腳保持踩實,髖部向後移兩三厘米已經可以明顯改變伸展強度。
- 如果骨盤附近嘅腹股溝附著點出現尖銳或者集中一點嘅感覺,就要離開姿勢,將企距收窄少少,然後喺之後嘅訓練階段逐步重建幅度。
- 先用輕鬆嘅體重深蹲或者短時間散步暖好髖部。企住做髖鉸鏈去伸展一條凍同繃緊嘅大腿內側,會冇咁舒服,效果亦冇咁好。

## 常見問題

### 矢狀面內收肌伸展主要訓練邊啲肌肉?

佢主要拉長大腿內側嘅內收肌,尤其是長收肌同大收肌。承重腿嘅臀肌同膕繩肌亦會用等長收縮嘅方式出力,控制成個髖鉸鏈動作。

### 呢個動作同側劈腿或者側向內收肌伸展有咩分別?

呢個動作嘅髖部係喺矢狀面上向後向前移動,雙腳保持踩實,而唔係將雙腿向兩邊滑開。咁樣你可以循序漸進咁將負重放喺其中一隻腳,而且膝頭可以保持向前對位。

### 新手可以做矢狀面內收肌伸展嗎?

可以,而且企距闊度令佢好容易調整難度。新手應該由較窄嘅企距同較淺嘅摺前開始,只係喺大腿內側能夠舒服承受姿勢嘅時候先至加深。

### 呢個伸展動作入面,前腳膝頭需要完全彎曲嗎?

前腳膝頭只需要彎到足夠讓髖部向後移、軀幹向前摺就可以。如果膝頭彎得太深,大腿肌肉接手咗嘅話,就要將膝頭伸直少少,直到張力返返去大腿內側。

### 點解我下背嘅感覺多過大腿內側?

呢個通常代表你摺前嗰陣脊椎拱起咗。重新用挺高嘅胸口開始,減低深度,專注將髖部推到腳跟後方,而唔係將頭同肩膀墜落。

### 矢狀面內收肌伸展應該停留幾耐?

大部分人每邊停留二十至四十秒就夠。如果係做緩和,停留長至一分鐘都合理,前提係伸展感覺保持舒服。

### 如果企唔穩,有咩替代動作可以用?

坐姿蝴蝶式或者跪姿青蛙式都可以喺地板上訓練同樣嘅大腿內側組織。企住版本只係額外加入咗平衡同髖鉸鏈嘅元素。

### 腹股溝附近有拉扯感覺係唔係好危險?

大腿內側有廣泛而輕微嘅張力係正常,但腹股溝附著點附近出現尖銳或者集中一點嘅拉扯就係警告訊號。應該即刻離開幅度,之後嘅訓練用淺少少嘅角度。

### 呢個伸展應該訓練前做定訓練後做?

訓練前熱身做深蹲、箭步蹲或者球場訓練之前,適合做短而輕鬆嘅停留;較長嘅停留就更加適合訓練之後做。大重量訓練之前即刻做太長太激烈嘅停留可能會影響表現,所以訓練前嘅停留要保持簡短。