# 坐姿交替肘碰膝轉體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7693/sitting-alternate-knee-to-elbow-twist/
- Media ID: 7693
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7693/sitting-alternate-knee-to-elbow-twist.mp4

## Description

坐姿交替肘碰膝轉體係一個喺地上坐住做嘅自體重量核心訓練。你將上身向後傾斜大約45度,雙手輕放喺頭後面,然後重複扭動肋廓,令一邊手肘掟向對側膝頭,同時另一隻腳稍微向前伸直。之後以流暢嘅節奏左右交替,令腰腹嘅扭轉同抬高要求一刻都唔會完全放鬆。

呢個動作主要針對腰部兩側嘅腹斜肌,佢哋負責軀幹嘅旋轉同抗伸展。因為成組訓練都要維持向後傾嘅坐姿,你的 rectus abdominis 要好用力先可以防止脊椎塌落嚟,而髖屈肌亦要持續發力去控制屈起嘅雙腳。佢基本上係空中蹬單車捲腹嘅坐姿版本,但雙腳貼近地面,令節奏更容易掌握。

坐姿嘅設定比大部分人想像中更重要。坐喺地上、屈膝而腳踭輕觸地面,會將你嘅重心向後移,所以未開始扭動之前,腹肌已經要對抗地心吸力撐住成個上身。如果坐得太直,腹肌就會休息,動作變成得個擺手;如果向後傾得太盡,下背就會容易拱起同繃緊。45度傾斜就係最有成效嘅中間點。

要做好呢個動作,要諗住扭轉係嚟自肋廓,而唔係嚟自雙臂。手肘只不過係乘客;旋轉應該係靠轉動軀幹,令膝頭同手肘互相靠近。下巴同胸口保持一個拳頭距離,唔好拉扯頸部,每次重複去到手肘同膝頭相遇嘅位置時,稍作一下收緊,然後先轉去另一邊。

呢個動作適合喺屋企無器材訓練嘅人、想喺大重量複合動作之後做收尾動作嘅舉重訓練者,同埋覺得地面捲腹變化太重複嘅人。因為唔需要任何設定,亦唔需要器材,只要少少地板空間就得,所以亦都好適合放喺熱身入面,喺深蹲或者硬拉之前喚醒軀幹。開始時每邊做十至二十下有控制嘅重複,直到你可以成組保持下背拉長、頸部放鬆,先至加快節奏。

主要安全重點係保護頸部同下背。千祈唔好十指交扣然後用力扯個頭向前去迫個扭轉,亦要喺尾龍骨開始後傾、脊椎急促拱起之前停落嚟。如果坐喺地上令你嘅坐骨或者下背唔舒服,可以喺臀下墊一張摺起嘅墊或者毛巾,咁樣會將臀部稍微升高,更容易保持脊椎中立。

## 運動說明

1. 坐喺地上,屈膝,雙腳平放喺地面,約與髖同寬,腳踭輕輕踏住地面。
2. 將上身向後傾斜至大約45度角,雙手輕放喺頭部兩側,手肘向外指,手指放鬆,唔好喺腦後扣緊。
3. 收緊腹肌,好似準備承受輕輕一推咁,並且挺起胸口,令脊椎保持拉長而唔會拱起。
4. 向右扭動肋廓,同時將左膝提起收向身體,令右手肘掟向左膝外側,兩者互相靠近。
5. 喺手肘同膝頭相遇嘅位置停一停,感受左邊腰側嘅收緊。
6. 轉返回中心,然後即刻換邊,將左手肘掟向右膝,同時左腳稍微向前伸直。
7. 保持穩定而有控制嘅交替節奏,喺兩次重複之間讓雙腳懸空或者輕輕掠過地面,而唔係大力拍落地上。
8. 每次手肘同膝頭靠近時呼氣,轉返回中心時吸氣。
9. 以穩定嘅節奏完成所有次數,或者做完每邊目標次數,然後慢慢坐直,鬆一鬆髖部,先再做下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係全部用雙臂做晒成個動作。如果你嘅手肘擺嚟擺去但肋廓完全冇轉動,就要放慢,並且有意識咁將胸口轉向相遇嘅膝頭。
- 留意體力下降時尾龍骨會唔會向後傾。當下背開始捲起、坐骨向前滑,就將傾斜角度稍為調細,或者直接完結該組,唔好死撐完成啲姿勢鬆散嘅重複。
- 手指輕放喺頭部兩側就夠,唔好喺腦後交扣。如果你發現自己將頸向前拉,就先將手放返喺太陽穴位置重新設定,然後先繼續。
- 兩次重複之間腳踭可以踏住地面,但懸空幾厘米會大幅增加腹肌負荷。應該循序漸進咁練到懸空版本,而唔好一開始就直接跳去做。
- 如果你嘅髖屈肌比腹肌更早抽筋,好可能係雙腿主動發力太多。應該讓膝頭靠向手肘,而唔係單靠膝頭自己用力抬。
- 每一次重複都要呼吸。成組扭轉閉住氣,係好多人做到一半收緊力下降、然後下背唔舒服嘅常見原因。
- 喺坐骨下面墊一張摺起嘅毛巾或者薄墊,喺硬地上做長時間嘅組數會舒服好多,亦幫你保持更挺直嘅脊椎。
- 左右轉換要保持流暢。喺動作末端借力反彈嚟取得慣性,會將工作量由腹斜肌轉走,令扭轉變淺而唔係更深。

## 常見問題

### 坐姿交替肘碰膝轉體練邊啲肌肉?

腰部兩側嘅腹斜肌係主要發力肌肉,因為佢哋帶動旋轉。你的 rectus abdominis 負責維持向後傾嘅軀幹姿勢,而髖屈肌就喺膝頭抬向手肘時輔助發力。

### 坐姿交替肘碰膝轉體適合初學者嗎?

適合,但要做兩個調整:腳踭踏住地面而唔好懸空,同埋向後傾斜嘅幅度要細啲,令扭轉保持舒適。初學者應該以慢而有意識嘅旋轉為先,唔好求快。

### 呢個動作同空中蹬單車捲腹有咩分別?

空中蹬單車捲腹係仰臥進行,雙腳喺空中踩踏,而坐姿交替肘碰膝轉體就保持坐姿,雙腳貼近地面。坐姿令腹肌持續承受對抗地心吸力嘅要求,亦令節奏更容易控制。

### 做坐姿交替肘碰膝轉體時,雙手應該扣喺腦後嗎?

唔應該。將手指尖或者手掌輕放喺頭部兩側,唔好十指交扣,亦絕對唔好將個頭向前拉去迫手肘更靠近膝頭。扭轉應該嚟自轉動軀幹,而唔係靠雙臂。

### 每邊應該做幾多下?

每邊十至二十下有控制嘅重複係一個扎實嘅訓練範圍。當你可以挺直脊椎、頸部無繃緊咁完成呢個次數,先增加次數,或者加第二、第三組,然後先將動作難度提高。

### 點解我做坐姿交替肘碰膝轉體時下背會有感覺?

通常係因為你向後傾得太盡、脊椎開始拱起,或者腹肌已經疲勞、唔再收緊。坐得稍為直啲、縮短組數,並保持挺胸,令旋轉由肋廓帶動,而唔係靠下背塌落嚟完成。

### 呢個動作可以唔用任何器材做嗎?

可以,佢係純自體重量動作,只需要一小片地板空間。喺臀下墊薄墊或者摺起嘅毛巾係非必要嘅,只係令長時間嘅組數喺硬地上更舒適。

### 如果坐喺地上唔舒服,可以用咩動作代替?

企立交叉手肘碰膝動作可以訓練非常相似嘅旋轉模式,而且完全唔需要喺地上做。另一個選擇係喺凳上嘅坐姿俄式轉體變化,不過佢哋會完全改變雙腿嘅動作。

### 成組訓練期間,雙腳應該一直踏住地面嗎?

基礎版本係,喺兩次重複之間讓腳踭休息或者輕輕掠過地面。雙腳懸空係一個進階變化,會增加腹肌同髖屈肌嘅負荷,所以要等標準版本覺得輕鬆先至加。

### 左右交替應該幾快?

慢到每邊手肘同膝頭真係相遇,而且你可以喺接觸位置感受到收緊為止。快而淺嘅擺動會令動作變成慣性練習,減少腹斜肌實際做嘅工作。