# 頸部後仰伸展

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7695/backward-neck-stretch/
- Media ID: 7695
- Primary muscle: 頸部
- Body part: 頸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7695/backward-neck-stretch.mp4

## Description

頸部後仰伸展係一個簡單嘅站立伸展動作，透過慢慢將頭向後仰向天花板，打開頸部前方。佢主要拉長頸前肌肉，包括 sternocleidomastoid 同 scalenes，而上斜方肌同 levator scapulae 就輕輕出力控制動作。因為唔需要任何器材，亦只需要少少空間，好適合放入熱身、辦公室小休運動，或者訓練後嘅緩和環節。

呢個伸展特別適合長時間低頭望螢幕或者手機嘅人，因為呢個姿勢會令頸部前方成日都處於縮短狀態。游水、摔跤同埋接觸性運動嘅運動員，都可以透過佢維持頸部後伸嘅活動能力，而且佢亦係常見於針對姿勢矯正、幫助回復頭部中立位置嘅訓練之中。如果你覺得喉嚨前面繃緊，或者長期有頭部前傾嘅姿勢，通常會感受到最明顯嘅效果。

準備動作比大部分人想像中更重要。企直，雙腳大約與髖同寬，肋骨疊喺骨盆正上方，肩膀放鬆向下向後收，唔好聳起接近耳朵。如果你腰部向後拱，或者下巴用力向前推向上，張力就會由頸部轉移去脊椎，呢樣正正係你要避免嘅。

做呢個伸展時，先將頭放喺中立位置，視線望向前方。慢慢呼氣，讓頭向後仰，由頭頂帶動，令面部向上轉向天花板，而唔係下巴突出。一旦感覺到喉嚨同頸部前方有輕微而舒服嘅拉伸感，就要停低，然後平穩呼吸，維持15至30秒。之後輕輕收縮頸前肌肉，將頭帶返中立位置，千祈唔好讓頭向前跌或者彈返向前。

最常見嘅錯誤係動作太急、後仰太盡，同埋閉氣。頸部係全身最經不起過度負荷嘅部位之一，所以指導原則係：幅度要細、速度要慢、完全唔可以有痛感。任何時候如果感到頭暈、麻痺或者刺痛，要立即返返中立位置。

記住，呢個伸展唔需要做得好誇張先有效。一個細角度、但喺頸部前方有明顯而可忍受拉伸感嘅動作，比一個用力繃緊、帶住其他代償嘅大幅後仰更加有幫助。每星期溫和地練幾次，保持一致性，就係維持頸部後伸活動能力最實際嘅方法。

## 運動說明

1. 企直，雙腳與髖同寬，體重平均分佈喺兩隻腳上面。
2. 雙手自然放鬆垂喺身體兩側，肩膀向下向後收，遠離耳朵。
3. 肋骨疊喺髖部正上方，輕輕收緊核心，避免動作時腰部向後拱。
4. 先將頭放喺中立位置，眼望住前方與視線水平嘅一點。
5. 慢慢呼氣，開始將頭向後仰，由頭頂帶動，令面部向上轉向天花板。
6. 喺第一下感覺到喉嚨同頸部前方有輕微拉伸感嘅位置停低，嘴巴同下巴保持放鬆。
7. 喺終點位置維持15至30秒，用鼻平穩均勻咁呼吸。
8. 慢慢收縮頸前肌肉將頭抬起，返返中立位置，動作要有控制，唔好讓頭向前跌。
9. 頭部回到水平位置稍作休息，如有需要，重複做2至3次。

## 貼士與竅門

- 用頭頂帶動後仰動作，唔好將下巴突出——下巴用力推向上會扭到上段頸椎，並且減低頸前肌肉嘅拉伸效果。
- 成個動作都要保持肩膀下沉；後仰時如果聳肩，會縮短你正想拉長嘅組織。
- 如果發現自己靠拱腰去增加幅度，輕輕收緊核心，並且只想像活動只發生喺頸部關節。
- 千祈唔好強迫自己超過輕微拉伸嘅程度——頸部前方對大幅度末端負荷反應好差，細角度但舒服、維持耐啲，比大角度但短時間更好。
- 放鬆下巴，嘴唇輕輕閉合；維持動作時咬牙往往會產生額外繃緊，蔓延到頸部。
- 喺長時間頭部前傾之後做呢個伸展，例如辦公室工作或者揸車，嗰陣頸前肌肉最為縮短。
- 避免閉氣——後仰時呼氣可以自然幫助肌肉放鬆入拉伸狀態。
- 如果向上望時感到頭暈，就縮短維持時間、減細角度，或者坐低並喺頭後面有承托嘅情況下做呢個伸展。
- 返返中立位置嘅速度要同後仰時一樣慢；將頭快速彈返向前會令成個有控制嘅活動訓練失去意義。

## 常見問題

### 頸部後仰伸展主要訓練邊啲肌肉？

佢主要拉長頸部前方嘅肌肉，包括 sternocleidomastoid 同 scalenes，而上斜方肌同 levator scapulae 喺控制後仰動作時，亦會一併得到放鬆。

### 做頸部後仰伸展時，頭應該向後仰到幾多？

只去到喉嚨前方感到輕微拉伸嘅位置就可以，通常大約係20至40度嘅後伸。再仰多啲只會加重頸椎壓力，冇額外好處。

### 頸部後仰伸展對新手嚟講安全嗎？

安全，只要動作夠慢，而且維持喺舒服範圍之內。新手往往會後仰得太盡，所以一開始應該用非常細嘅角度，然後逐次慢慢增加幅度。

### 頸部後仰伸展應該企住做定係坐低做？

企住做係標準做法，效果都好理想，但如果你覺得唔穩陣，或者向上望時會頭暈，就可以坐低做，背脊要有承托，同樣保持緩慢而有控制嘅後仰。

### 點解我做頸部後仰伸展時感覺喺腰部而唔係頸部？

即係話你用拱起腰椎嚟代償頸部後伸幅度不足。輕輕收緊核心，保持肋骨疊喺髖部正上方，令動作只集中在頸部。

### 頸部後仰伸展可以改善辦公室工作造成嘅頭部前傾姿勢嗎？

佢可以成為更全面訓練計劃中有用嘅一部分，因為長時間低頭會令頸前肌肉縮短。建議配搭上背同胸口嘅活動度訓練，而唔好單靠呢一個動作。

### 頸部後仰伸展應該維持幾耐？

每次重複維持15至30秒，做2至3次。維持耐啲亦可以，但前提係拉伸感保持輕微，而且你可以正常呼吸。

### 做頸部後仰伸展時覺得頭暈或者麻痺應該點做？

立即將頭返回中立位置並且休息。之後再嘗試時要減細幅度同縮短維持時間；如果呢啲感覺持續，就應該避免頸部後伸類伸展，並喺繼續之前諮詢合資格嘅專業人士。

### 同一節入面，可以將頸部後仰伸展同側向及向前頸部伸展一齊做嗎？

可以，而且好常見。只需要慢慢轉換方向，每個伸展之後將頭返返中立位置，並且所有變化都保持在同樣輕微拉伸嘅界線之內。

### 頸部後仰伸展應該幾耐做一次？

大部分人的話，每星期兩至四次就足夠，亦可以每日做，作為辦公室小休嘅短暫動作，只要強度維持低、無痛就可以。