# 靠牆W形姿勢

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7696/w-pose-against-wall/
- Media ID: 7696
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7696/w-pose-against-wall.mp4

## Description

靠牆W形姿勢係一個簡單嘅自體重量訓練動作：你背靠牆企，頭、背同手臂貼住牆，將上臂擺到由頭至腰形成一個W形。佢係打開肩膀前側同胸口最可靠嘅方法之一，同時輕輕拉長肋骨兩側嘅前鋸肌，亦可重新訓練負責將肩胛骨拉返去健康靜止位置嘅肌肉。

呢個動作特別適合長時間坐辦公室、揸車或者對住手機嘅人。呢啲習慣會令肩膀向前捲、胸肌同前鋸肌縮短，令向上伸手覺得僵硬，亦會造成圓肩寒背。因為牆壁可以即時俾你回饋，你隨時知道自己嘅手臂同肩胛骨實際喺唔喺你以為嘅位置——呢樣嘢徒手企好難判斷。

做嘅時候，頭、上背同臀部貼牆，雙腳向前行一小步，令下背可以保持貼平。手肘屈到大約九十度，將上臂背面、手肘，同埋如果得嘅話手背貼牆，形成W形。之後你可以喺呢個位置停留配合呼吸，或者慢慢將手臂背面向上滑到接近Y形再滑返落嚟，全程保持貼牆。拉伸感應該出現喺胸口，以及腋下附近嘅外側肋骨。

呢個動作嘅準備姿勢比大部分拉伸仲要重要。如果你嘅下背拱起離開牆面，或者肋骨向外翻，你會失去對胸口同前鋸肌嘅拉長效果，變成淨係掛喺腰椎度。保持肋骨向下、背部貼平牆面，先至可以令一個手臂姿勢變成真正嘅拉伸。手臂只可以升到你能夠維持貼牆嘅高度。

靠牆W形姿勢好適合喺推或拉嘅訓練之前做熱身、辦公室中午 reset，或者加入肩膊同上背嘅較長活動度訓練入面。動作要慢、呼吸要穩，永遠唔好硬將手或者手肘壓平落牆；牆係一個參考點，唔係要撞上去嘅目標。如果你覺得肩膀前側有夾痛感而唔係胸口有拉伸感，就稍微降低手臂高度、縮細幅度。

## 運動說明

1. 背對住一幅無遮擋嘅牆企，雙腳向前行大約十至十五厘米，令頭、上背同臀部都可以貼住牆。
2. 膝蓋微微屈曲，輕輕收緊腹部肌肉，將下側肋骨向下拉，令下背保持貼平牆面而唔係拱起。
3. 舉起雙臂，手肘屈到大約九十度，令上臂指向身體兩側並且稍微向下，由頭至腰形成一個W形。
4. 將上臂背面、手肘同手腕貼牆，掌心向前；如果手腕貼唔到牆，就只保持前臂同手肘接觸。
5. 用鼻吸氣，然後慢慢呼氣，喺肩胛骨輕輕向牆方向收返嘅同時，讓胸口同肋骨兩側嘅肌肉拉長。
6. 如果想加入動作，就慢慢將手臂背面沿牆向上滑，滑到手肘、手腕或者下背快要離開牆面之前為止，然後滑返落嚟返到W形。
7. 保持頭部貼牆、下巴水平；唔好用頸向前伸嚟換取更多幅度。
8. 喺停留或者滑動期間持續呼吸，絕對唔好閉氣，一感到夾痛就停喺嗰個位置之前，唔好硬撐過去。
9. 喺結束位置停留二十至四十秒，或者完成八至十次慢慢嘅上下滑動，然後離開牆重新整理，再做下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係拱起下背嚟將手臂升得更高。修正方法係稍微收返肋骨，接受細啲嘅手臂角度；拉伸感嚟自肋骨保持向下，唔係嚟自升得更高。
- 如果你肩膊太緊，上臂貼唔到牆，可以先將手臂放低啲，令W形變成接近低位V形，等胸口打開咗之後先慢慢進階。
- 向牆後壓嘅時候唔好聳肩。要刻意放鬆上斜方肌，保持耳朵同肩膀之間嘅距離拉長。
- 唔需要大力壓入牆度。輕微而持續嘅接觸已經足夠；牆係用嚟提供回饋同定位，唔係用嚟對抗阻力。
- 全程保持後腦貼牆。下巴向前突，代表你用頸部動作去補償受限嘅肩膊幅度。
- 如果一邊肩膀前側有夾痛感，就將嗰隻手臂降低幾度，手掌稍微向上或者向下旋轉，直到夾痛感消失先繼續。
- 滑動要做得慢，向上大約三秒、向下大約三秒；求快會變成一個以聳肩為主嘅手臂擺動，拉伸效果好細。
- 稍微收緊臀部肌肉，幫助固定髖部，避免手臂向上舉時骨盆向前傾。
- 如果想單邊胸口有更深嘅拉伸，呢個動作好適合一次只用一隻手做，另一隻手輕放喺肚上面，保持肋骨水平。

## 常見問題

### 靠牆W形姿勢拉伸邊啲肌肉？

佢主要拉長胸肌同肋骨兩側嘅前鋸肌，呢啲肌肉喺肩膀向前捲嘅時候會縮短。同時，負責將肩胛骨固定喺牆上嘅上背肌肉，例如中斜方肌同菱形肌，會做等長收縮。

### 靠牆W形姿勢對改善長期坐辦公室造成嘅圓肩有冇用？

有，佢係針對呢種體態最實用嘅練習之一，因為牆會強制肩胛骨收返後面，而辦公室姿勢好少俾到呢個位置。恆常練習有助恢復向上伸手嘅幅度，並且俾你一個清晰參考，知道胸口打開係咩感覺。

### 做靠牆W形姿勢時，點解我嘅手腕貼唔到牆？

通常係胸口同肩前側肌肉太緊，限制了將手背貼平牆面所需嘅外旋幅度。保持你做得到嘅接觸，通常係手肘同前臂，俾幅度喺幾個星期內自然改善，唔好硬將手腕向後壓。

### 靠牆W形姿勢應該定住唔郁，定係將手臂上下滑動？

兩種做法都有用。停留二十至四十秒強調拉伸效果，而向Y形慢慢滑動就加入咗受控嘅動作，適合喺上肢訓練之前做。

### 做靠牆W形姿勢時，雙腳應該離牆多遠？

腳跟距離牆大約十至十五厘米企，令頭、上背同臀部都可以貼牆，同時下背保持貼平。如果腳跟死貼住牆，骨盆就會傾斜，下背要拱起嚟補償。

### 初學者可以安全咁做靠牆W形姿勢嗎？

可以，佢對初學者非常友好，因為只用體重，而且牆提供持續嘅姿勢回饋。初學者只需用細啲嘅手臂角度，並且避免向肩膀前側任何夾痛感施壓。

### 靠牆W形姿勢同門框胸口拉伸有咩分別？

門框拉伸係將手臂固定喺頭上或者側面嚟拉長胸口，而靠牆W形姿勢就將整個背部貼住一個平面，鎖死下背拱起同肋骨外翻。對於習慣用脊柱補償嘅人，佢更加精準。

### 如果拉伸感出現喺下背而唔係胸口，應該點做？

即係你嘅下背拱起咗，接管咗個幅度。稍微屈膝、尾龍骨向內收、肋骨向下拉，並且降低手臂高度，直到拉伸感轉移到胸口同外側肋骨。

### 幾時做靠牆W形姿勢最好？

佢適合喺推式動作之前做熱身、長時間坐低期間做小休，或者喺訓練結束時恢復肩膊位置。每日做兩至三組係合理嘅起步頻率。