# 深蹲腿後腱彎舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7700/squat-hamstring-curl/
- Media ID: 7700
- Primary muscle: 腿後肌
- Body part: 大腿
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7700/squat-hamstring-curl.mp4

## Description

深蹲腿後腱彎舉是一個自重動作，每一次反覆都結合咗兩個任務：站立腳做一個淺蹲單腿深蹲，另一隻空閒嘅腳同時主動做腿後腱彎舉。你單腳企穩，雙手交扣喺胸前，向後坐入半蹲，當你返返起身嘅時候，將另一隻腳嘅腳跟喺身後向上拉向臀部。圖示強調咗兩隻腳嘅股四頭肌、腿後腱同小腿，正好反映咗個動作點樣分工——站立腳負責深蹲，活動嘅腳就負責彎舉。

呢個動作好適合任何想唔靠器械、彈力帶或者額外裝備就訓練到腿後腱嘅人。仰臥同坐姿腿彎舉的確可以好好咁孤立腿後腱，但佢哋完全冇涉及平衡。喺呢個動作入面，站立腳要喺另一隻腳郁嘅時候穩定成個身體，所以你仲會以好實用嘅方式訓練到髖部穩定肌、小腿同核心。呢個令佢好適合家居訓練、下肢訓練前嘅熱身，同埋跑步或者場地運動員——佢哋需要單腿控制能力，同樣需要純粹嘅力量。

準備姿勢比想像中重要。因為你係單腳企，腳嘅位置、軀幹角度，同埋站立膝蓋指向邊個方向，全部都會決定個動作係流暢定係搖搖晃晃。保持站立腳成個腳掌貼地，膝蓋沿腳尖方向郁動，並且讓軀幹由髖部稍微向前鉸接——少少前傾可以幫你平衡向後擺嘅腿。好似圖示咁樣雙手交扣喺胸前，可以俾你一個穩定嘅手臂位置，令上身唔會喺雙腿工作嘅時候亂咁擺。

要做得好，就要將兩隻腳諗成有各自嘅節奏。深蹲嗰隻腳有控制咁落到大約四分之一或者一半深度，然後撐地面起身企直。彎舉嗰隻腳落嘅時候保持放鬆，當你起身嘅時候將腳跟喺身體下面向上拉，喺頂端收緊腿後腱，然後先放返落地下做下一次。切忌求快；彎舉係一個刻意嘅屈膝拉起動作，唔係踢腳。

一個常見嘅用法係喺深蹲或者弓步之後做輔助動作，或者喺最少裝備嘅課表入面做主要嘅腿後腱訓練。初學者可以扶住牆或者椅嚟平衡，並且減低深蹲深度；進階嘅訓練者就可以放慢節奏、喺彎舉頂端停頓，或者加一隻輕啞鈴用高腳杯式握住。

以安全角度嚟講，主要風險係失去平衡，同埋站立膝蓋向內塌。開頭喺牆邊練習，直到動作模式覺得自然為止；深蹲保持淺到你可以完全控制；當你嘅平衡開始轉差嗰陣就要停止嗰組，而唔係等到肌肉完全力竭。

## 運動說明

1. 右腳企直，左腳懸浮喺身旁或者稍微喺後面、離開地面少少，雙手交扣喺胸前。
2. 將體重轉移到站立腳嘅腳掌中間，收緊核心，由髖部容許少少前傾，同時保持挺胸同肩膀向後。
3. 吸氣，然後屈站立腳嘅膝蓋，將髖部向後推入淺蹲，保持膝蓋沿腳尖方向郁動。
4. 當你呼氣並透過站立腳撐地起身嘅時候，屈左膝，將左腳跟喺身後向上彎舉向臀部。
5. 喺彎舉頂端短暫收緊左邊腿後腱，同時喺右腿上完成企直。
6. 吸氣並且有控制咁將左腳放返落地面，同時開始下一次深蹲下蹲。
7. 整組訓練期間，將視線固定喺前方幾呎外嘅一點，穩定你嘅平衡。
8. 右腿完成所有反覆之後，轉做左腳企，彎舉右腳跟。
9. 換腳之間重整站姿同收緊核心，如果平衡崩潰就將一隻手放喺牆或者椅上。

## 貼士與竅門

- 如果你深蹲嗰陣向前搖上腳尖，即係你嘅重心飄得太前——先將髖部向後推，並且保持成個站立腳掌貼地。
- 一個常見錯誤係好似踢腳咁擺動彎舉嗰隻腳；腳跟應該沿住受控嘅弧線喺身體下面向上行，令腿後腱而唔係慣性做嘢。
- 深蹲時避免站立膝蓋向內塌；諗住用腳輕輕將地面向外撐開，令膝蓋保持喺腳尖上方。
- 唔好蹲到深過你可以平衡嘅程度——一個有控制嘅四分之一蹲加一個乾淨嘅腳跟彎舉，好過一個深度蹲但動作搖晃。
- 如果站立腳嘅小腿抽筋，通常代表你嘅重心太前；將壓力重新分配到腳掌中間同腳跟。
- 保持髖部正面向前；盆骨扭向彎舉嗰隻腳係一個訊號，表示你喺旋轉身體嚟令平衡容易啲。
- 如果個動作覺得太容易，將深蹲嘅下降階段放慢到兩三秒，而唔係過早增加深度。
- 頭幾次練習可以用一隻手扶住牆或者門框；隨住單腿穩定性改善，再進階到只有雙手交扣喺胸前。
- 落嘅時候吸氣，起身同彎舉嘅時候呼氣——閉氣會令單腿平衡明顯更難。

## 常見問題

### 深蹲腿後腱彎舉訓練邊啲肌肉？

彎舉嗰隻腳喺屈膝時針對腿後腱，而站立腳就透過深蹲訓練股四頭肌同臀肌。小腿同核心喺平衡同穩定方面貢獻好大。

### 深蹲腿後腱彎舉適合初學者嗎？

適合，只要深蹲深度保持淺，同時有平衡支撐就得。用一隻手扶住牆或者椅背可以消除大部分難度，同時保持腿後腱彎舉嘅動作模式。

### 點解我做深蹲腿後腱彎舉嗰陣會搖搖晃晃？

對大部分人嚟講，單腿平衡先係限制因素，而唔係腿部力量。將視線固定喺前方一點，保持少少前傾，並且放慢節奏，直到你嘅穩定肌適應為止。

### 每次反覆之間，彎舉嗰隻腳應唔應該掂地？

每次反覆之間輕輕點地或者喺地面上少少懸浮都可以。重點係你要有控制咁放低腳跟而唔係掉低佢，令腿後腱喺成個活動範圍都保持收緊。

### 深蹲腿後腱彎舉同器械腿彎舉比較如何？

器械腿彎舉提供穩定嘅孤立訓練同更容易嘅負重方式，而深蹲腿後腱彎舉就加入咗平衡、髖部穩定同單腿深蹲力量，代價係純粹嘅腿後腱負荷較低。兩者係互補，而唔係互相取代。

### 深蹲部分應該蹲幾深？

對大部分人嚟講，四分之一到一半蹲已經足夠。揀一個你可以保持站立腳跟貼地、膝蓋沿腳尖郁動，並且喺頂端順暢完成腳跟彎舉嘅深度。

### 我可以喺深蹲腿後腱彎舉加重量嗎？

可以。以高腳杯式喺胸前握住一隻輕啞鈴或者壺鈴，可以為深蹲嗰隻腳增加負荷，但只有當你可以冇支撐咁完成成組平衡，先至加重量。

### 我應該做幾多下同幾多組？

每邊腿做2到3組、每組8到12下，對力量同控制都好好。因為平衡會隨疲勞下降，優先追求乾淨嘅反覆，而唔係追更高嘅數字。

### 深蹲腿後腱彎舉對我嘅膝蓋安全嗎？

只要以有控制、淺深度嘅深蹲進行，同時膝蓋沿腳尖郁動，一般都好容易接受。如果你目前有膝傷或者做動作時感到痛楚，就要降低深度，或者先諮詢合資格嘅專業人士。

### 呢個動作喺訓練入面應該放喺邊個位置？

佢好適合喺深蹲、弓步或者硬拉之後做輔助動作，或者喺純自重訓練入面做主要嘅腿後腱同平衡練習。佢亦都可以喺跑步或者下肢負重訓練前，做一個有效嘅熱身動作。