# 側彎式側弓步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7702/side-bend-side-lunge/
- Media ID: 7702
- Primary muscle: 股四頭肌
- Body part: 腿部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7702/side-bend-side-lunge.mp4

## Description

側彎式側弓步是一個自體重動作，結合闊距側向弓步，並在屈曲腿上方做深度側彎，另一側手臂同時向上伸過頭頂。它的外觀與瑜伽的側角伸展式相似，但這裡是當作力量訓練來教學：你把重心橫向移到一條腿上，向該腿大腿上方摺疊，並運用自己軀幹和腿部的力量去控制下落與回站的每一段。因為全程不用器材，唯一的阻力就是體重，以及你在內收肌、quadriceps femoris（股四頭肌）、臀肌和側面核心中自行製造的張力。

對於平時訓練以前後方向為主的人來說，這個動作特別有用。深蹲、髖鉸鏈和弓步都發生在矢狀面，但側彎式側弓步會逼使髖關節外展、脊椎側屈，而這正是很多訓練者最弱的環節。闊距站姿會令伸直腿的大腿內側在長距離拉伸下受力，屈曲腿則由股四頭肌和臀肌負責工作，而側彎會挑戰上方一側的腹斜肌和quadratus lumborum，因為它們要控制摺疊並把你拉回來。

準備姿勢比看上去更重要。站距太窄會令動作變成淺彎、腿部完全沒有工作；站距太闊則很難保持伸直腿踩穩、腳掌貼平。雙腳都應指向正前方，重心平均分佈在全腳掌，而摺疊應該發生在屈曲腿上方，而不是飄向前方地板。上伸的手臂保持拉長並與耳朵成一直線，有助側彎由軀幹發力，而不是肩膀塌陷。

要做好這個動作，可把整個動作想成一條由上伸的手直達伸直腿的流暢斜線。膝蓋彎曲時把臀部向後、向側推，讓另一隻手沿伸直腿滑下或伸向地板，上方的手臂向上並越過頭頂伸展，令整個軀幹拉長而不是蜷縮。在底部短暫停頓，然後用屈曲腿的腳掌發力站回中央，起身時保持軀幹疊好。

這個動作很適合放入熱身、以活動度為主的力量訓練課，以及缺乏橫向移動的家居訓練。在團體課和舞蹈式訓練中它也很常見，因為它一邊打開大腿內側，一邊要求軀幹控制。起初慢慢做，側彎的深度以能夠保持屈曲膝蓋對準腳尖、脊椎拉長而不圓背為準。

## 運動說明

1. 站直，雙腳分開約兩個肩闊，腳尖向前，雙臂向兩側平舉至肩膀高度。
2. 將重心移向右腿，如有需要把右腳掌稍稍向外轉，令膝蓋可以對準腳尖方向。
3. 開始移動前先收腹、繃緊軀幹，保持挺胸和視線向前。
4. 屈右膝，臀部向後及向側推，下沉成側弓步，同時左腿保持伸直、左腳掌貼平。
5. 下沉的同時，軀幹向屈曲的右大腿上方側彎，讓左手沿伸直的左腿向下滑，或伸向站距內側的地板。
6. 右臂向上伸過頭頂，與伸直的左腿形成一條長斜線，掌心向地板。
7. 在底部停留一拍，感受左大腿內側的伸展，以及右邊臀肌、股四頭肌和軀幹側面的發力。
8. 右腳用力踩實、收緊臀肌向上撐起，伸直膝蓋，軀幹逐節回正，直至雙臂重新回復水平。
9. 摺入側弓步時呼氣，起身時吸氣，保持呼吸平穩，不要閉氣。
10. 在同一邊完成所有次數，或左右交替進行，每次之間回復站直、站距均勻。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是先屈膝才側移臀部，令膝蓋向前推而不是向外。開始動作時先把臀部推向側面，才讓膝蓋彎曲。
- 如果伸直腿的腳掌向外側翻起，把站距收窄幾寸。腳掌內側貼平才能保住大腿內側的伸展，同時保護膝蓋。
- 不要讓上伸的手臂被動垂著。主動把它向耳邊延長，令側彎由軀幹發力，而不是肩膀塌下來。
- 屈曲的膝蓋要保持疊在腳踝正上方，方向與腳趾一致。如果膝蓋內扣，寧願減少深度，也不要硬摺下去。
- 想著沿屈曲大腿向側面延長，而不是向它蜷縮。脊椎拉長才能令側彎變成核心力量訓練；圓背只會把重量掛在腰上。
- 這裡做得愈慢愈難。用兩至三秒下落，再用一口強而穩定的呼吸起身，令內收肌持續受力，而不是靠彈力彈出伸展。
- 如果屈曲那邊的髖前側有夾痛感，把腳尖稍稍再多轉出一點，臀部再多向後坐一點。摺疊應來自腰部，而不是硬壓髖關節。
- 放在伸直腿上的手要輕，只作平衡之用。用力按住腿會令軀幹肌肉偷懶，減低訓練效果。
- 先做幾下輕鬆的站立側伸展或淺幅弓步暖好大腿內側，因為內收肌在冷的情況下最容易成為這動作的限制點。

## 常見問題

### 側彎式側弓步鍛練哪些肌肉？

屈曲腿的股四頭肌和臀肌負責推起身體，而伸直腿的大腿內側則要用力維持闊距站姿。側彎時，腹斜肌和更深層的軀幹側面肌肉要控制摺疊並把你拉回中央，同樣得到訓練。

### 側彎式側弓步適合新手嗎？

適合，但新手起初應採用較窄的站距和較淺的側彎。先掌握伸直腳掌貼平、屈曲膝蓋對準腳尖，再追求完整深度。

### 為什麼做側彎式側弓步時一隻手臂要伸過頭頂？

向上伸延可以拉長整個身體上方一側，令側彎由腰而不是肩膀發力。這樣亦會更強烈地啟動軀幹肌肉，因為它們要控制更長的槓桿。

### 做側彎式側弓步時站距應該有多闊？

先以大約一個半至兩個肩闊起步，確保伸直腿保持拉長、腳掌貼平。如果雙腳內側向外翻或者失去平衡，就收窄站距；如果覺得側彎不夠舒展，就加闊。

### 伸直腿需要完全伸直嗎？

保持結實和拉長便可，膝蓋稍為放鬆一點沒問題，尤其是膝窩有拉扯感時。重點是下沉時腿部不要向內塌。

### 做側彎式側弓步最常見的錯誤是什麼？

向前彎向地板，而不是向屈曲大腿側面摺疊。這樣會令腹斜肌和內收肌失去應有的工作，反而令下背在圓背姿勢下受壓。

### 如果我的手碰不到地板，還可以做側彎式側弓步嗎？

當然可以。讓手放在伸直腿上，落到舒服的範圍便可，或者在站距內側放一塊瑜伽磚承托。深度不是目標，由手到腳那條斜線才是。

### 我應該做多少下和多少組？

作為力量或活動度訓練，每邊8至10下、做2至3組會很有效。用作熱身時，每邊慢做3至5下通常已足夠。

### 有什麼動作可以代替側彎式側弓步？

不做側彎的普通側弓步對腿部的訓練相近，而雙腳併攏的站立側彎則集中鍛練軀幹。這個動作的獨特之處，正是把兩者結合起來。

### 這動作對膝蓋和下背安全嗎？

只要屈曲膝蓋對準腳尖、伸直腳掌貼平、摺疊時脊椎保持拉長，一般是安全的。如果你目前有膝或背的問題，就保持淺深度，出現刺痛便立即停止。