# 深蹲轉體

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7707/squat-twist/
- Media ID: 7707
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7707/squat-twist.mp4

## Description

深蹲轉體結合了徒手深蹲同轉體伸手動作，令你喺同一吓動作入面同時訓練腿部同軀幹。你企定，雙腳大約與肩同寬，雙手放在頭後，先蹲落一個完整深蹲，起身嗰陣轉動軀幹，令其中一邊手肘向對側膝頭方向移動。下一吓就轉去另一邊，咁樣可以保持動作平衡，避免軀幹其中一邊做晒所有嘢。

呢個動作適合任何想超越普通深蹲嘅人。因為你嘅軀幹要喺自身體重負荷下旋轉，腹斜肌同深層核心肌肉要控制扭轉，同時股四頭肌同臀肌推你企返起身。呢個組合令佢成為熱身、循環訓練同一般體能訓練嘅好選擇，令軀幹同腿部一齊工作，而唔係分開訓練。

準備姿勢比你想像中更重要。雙手輕放喺頭後，手肘向外張開，即係手臂唔會拉扯頸部，胸部保持打開。如果企位太窄，頂位嘅旋轉容易令膝頭內扣；如果太闊，深蹲本身會變淺。一個舒服嘅與肩同寬企位，腳尖微微向外，就俾到你足夠空間蹲得深兼轉得順。

執行重點在於分開兩個階段。先挺胸直落蹲低，然後起身推起嗰陣先開始旋轉，俾手肘同對側膝頭喺動作頂點附近相遇，而唔係落緊蹲嗰陣扭。喺底部弓住背扭轉係大部分人失形嘅地方，所以旋轉要留返喺企起身嘅階段先做。

你會喺團體課堂、家居訓練同運動熱身入面見到深蹲轉體，因為佢唔需要任何器材，亦唔需要太多空間。佢亦都好適合做腿部訓練之後嘅核心收尾動作。以受控嘅節奏進行，每吓交替兩邊，喺深蹲深度因疲勞而崩壞之前就要停低。

## 運動說明

1. 企定，雙腳大約與肩同寬，腳尖微微向外，體重平均分布喺成隻腳掌上。
2. 雙手輕放喺頭後，手肘向兩側張開；唔好十指交扣或者拉扯頸部。
3. 收緊核心，好似準備承受輕輕一推咁，挺起胸部，眼望前方。
4. 臀部向後推，屈膝蹲落一個完整深蹲，腳踭貼地，膝頭沿腳尖方向移動。
5. 用腳踭發力企返起身，起身嗰陣轉動軀幹，將右手肘橫向帶向左膝方向。
6. 喺頂點短暫擠壓一下旋轉，軀幹保持直立，臀部盡量保持向前。
7. 轉返回中間，然後即刻蹲落下一吓深蹲，用另一邊手肘轉向另一邊膝頭。
8. 企起身同旋轉嗰陣呼氣；每吓蹲落嗰陣吸氣。
9. 繼續交替兩邊，做到你目標次數，由第一吓到最後一吓都保持相同嘅深蹲深度。
10. 組與組之間要休息嗰陣，企直身體，放低雙手，郁一郁雙腳先開始下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係用雙手拉住後腦，令下巴垂低、上背弓起。雙手只應該輕輕掂住，用伸出去嘅手肘帶動方向。
- 如果你嘅手肘成日掂唔到膝頭，問題通常係蹲得唔夠深，而唔係柔韌度差。先蹲低啲，因為膝頭去得越高，旋轉自然會更容易。
- 唔好喺仲落緊蹲嗰陣就開始旋轉。喺底部扭轉，會令脊柱喺支撐最弱嘅時候同時承受屈曲同旋轉壓力。
- 旋轉嗰陣留意住自己嘅膝頭。如果做深蹲嗰隻腳嘅膝頭喺軀幹轉動時向內塌，就集中注意力將嗰隻膝頭向外推，對準尾趾方向。
- 腳踭要黐實地板。旋轉嗰陣用腳尖企高，通常表示以你目前嘅腳踝活動度，深蹲蹲得太深，應該減淺少少深度。
- 每吓交替兩邊，唔好一口氣做晒同一邊。咁樣左右負荷均勻，數次數都簡單啲。
- 企起身嘅階段要放慢，唔好趕。旋轉先係腹斜肌出力嘅地方，如果求快求猛，個動作就會變咗靠慣性。
- 如果腰背唔舒服，檢查一下旋轉嗰陣肋骨有冇外翻。保持軀幹拉長，由腰部旋轉，唔好向後仰。

## 常見問題

### 深蹲轉體訓練邊啲肌肉？

深蹲階段主要由股四頭肌同臀肌發力，而頂點嘅旋轉就由腹斜肌同深層核心肌肉負責。企起身同轉身嗰陣，腹肌亦都要好落力保持軀幹穩定。

### 深蹲轉體適合新手嗎？

適合，只要你已經可以舒服咁完成徒手深蹲。新手可以減淺深度，旋轉幅度細啲，等動作模式自然咗先慢慢加。

### 做深蹲轉體嗰陣，雙手應該拉住個頭嗎？

唔應該。雙手只係輕放喺頭後維持位置，手肘保持向外張開。拉扯頸部會令上背弓起，並且縮短旋轉幅度。

### 點解要喺深蹲頂點先旋轉，而唔係喺底部？

企直嗰陣旋轉，可以令脊柱保持喺挺直、有支撐嘅位置，手肘同膝頭亦可以順利相遇。喺底部、軀幹前傾嗰陣扭轉，會增加腰背嘅壓力。

### 深蹲轉體應該蹲到幾深？

目標係蹲到大腿與地面平行或者接近平行，同時腳踭貼地、胸部保持直立。如果再深就會令腳踭離地或者背部弓起，就蹲高少少，循序漸進咁加深。

### 如果深蹲令膝頭唔舒服，深蹲轉體有咩替代動作？

可以做站立式軀幹旋轉配少量髖部鉸鏈，或者唔做深蹲、只做站立提膝碰肘捲腹，呢啲動作訓練類似嘅旋轉模式，但膝蓋屈曲幅度細好多。

### 深蹲轉體每組應該做幾多次？

熱身同循環訓練每組做十至二十次交替動作就好好。因為係純徒手，做高次數亦好常見，但一旦深蹲深度或者旋轉質素下降就要停。

### 做深蹲轉體嗰陣可以揸重量嗎？

雙手放頭後係標準準備姿勢嘅一部分，喺頭後面加重量會更容易令頸部同上背受壓。如果想加大難度，應該加次數或者放慢旋轉，而唔係加重量。

### 我做深蹲轉體嗰陣腰背感覺多過腹肌，應該點改？

你很可能喺頂點向後仰或者旋轉過度。縮短旋轉幅度，令手肘只行到去膝頭一半路程，全程保持肋骨疊喺髖部正上方。