# 仰臥蝴蝶式捲腹

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7735/lying-butterfly-crunch/
- Media ID: 7735
- Primary muscle: 腹肌
- Body part: 核心
- Equipment: 運動墊
- Video: https://fitwill.app/videos/7735/lying-butterfly-crunch.mp4

## Description

仰臥蝴蝶式捲腹係一個自體重腹肌動作，練嘅時候仰卧喺墊上，腳掌互貼、膝頭向兩邊放鬆打開，就好似將蝴蝶式伸展反轉身嚟做。喺呢個姿勢下，你將上半身捲起離地，手肘向膝頭內側方向移動。因為雙腿固定喺開膝位置，動作喺軀幹頂端保持短促同受控，令工作量完全集中喺腹壁上，而唔會變成一個靠慣性帶動嘅完整仰臥起坐。

同一般捲腹唔同嘅，正正係個準備姿勢。腳掌互貼、膝頭向外放鬆，會令骨盆輕微傾側，並縮短雙腿嘅槓桿長度，減低好多人做地面腹肌訓練時下背感受到嘅壓力。呢個姿勢同時會輕微啟動大腿內側肌肉，俾你一個穩定嘅基礎，你可以專心收緊腹肌，唔使將雙腳勾住長凳或者器械嚟固定。

呢個變化式特別適合覺得一般捲腹唔順手嘅新手、做正常捲腹時雙腳容易離地嘅人，以及喺屋企或者酒店房只剩一張墊都想練嘅人。喺核心訓練尾段、腹肌已經疲累嘅時候，想再做一個嚴格、孤立嘅收縮而唔加額外負重，呢個亦係聰明嘅選擇。

要做好呢個動作，諗住將肩胛骨一節一節咁從墊上剝離，而唔係將個頭向前扯。動作幅度好細：上背離開地面、肋骨向骨盆靠近、手肘向膝頭內側移。喺頂端短暫停留，然後有控制咁落返去，等肩胛骨輕輕掂到墊先做下一次。眼望天花板，雙手輕輕托住後腦，切記唔好拉扯頸部。

預期會感覺到腹部前側用力得好厲害，深層核心同髖屈肌因為要穩定摺疊嘅腿部姿勢，都會有啲參與。保持次數流暢同有意識，如果發覺用力轉移咗去頸部，或者下背開始拱起離墊，就先縮細幅度、放慢節奏，先至考慮增加次數。

## 運動說明

1. 喺運動墊上仰卧，屈膝，腳掌互貼，令雙膝向兩邊放鬆垂下呈蝴蝶式位置。
2. 雙手輕輕放喺後腦，手指靠近耳仔，手肘向外指向打開嘅膝頭。
3. 微微收入肚臍，將下背壓向墊面，喺開始動作前設定好中立同有承托嘅脊柱位置。
4. 呼氣，將頭、肩膀同上背捲起離墊，肋骨向骨盆方向摺埋，手肘向膝頭內側方向移動。
5. 喺頂端用力收緊腹肌，停留一秒，期間髖部同雙腳保持喺原本位置，一毫子都唔郁。
6. 吸氣，將軀幹緩慢而均勻咁落下，直至肩胛骨輕輕掂到墊面，唔好俾個頭垂低或者反彈。
7. 成組訓練期間保持雙膝放鬆打開；唔好俾膝頭突然向內合埋或者用力向下壓。
8. 重複做至目標次數，每次喺最低點重新調整呼吸同背部位置。

## 貼士與竅門

- 最常見嘅錯誤係用手拉後腦，令張力轉移去頸部；保持指尖輕放喺頭顱上，諗住用胸骨帶動向上提起。
- 如果手肘亂咁擺動，即係肩膀喺度做嘢；諗住將手肘推向膝頭內側，而唔係擺過咗去外側。
- 捲起身嗰陣唔好俾尾龍骨或者髖部離地，否則動作會變成搖擺，腹肌嘅收縮就冇咗。
- 保持腳掌實實貼住；一旦雙腳分開，蝴蝶式基座就會失去穩定性，膝頭亦會飄移。
- 用三秒慢慢落返落嚟，對腹肌嘅效果比做多幾下快速嘅更好，因為離心下放階段先係肌肉喺張力下拉長嘅時候。
- 如果頸部比腹肌先攰，可以嘗試每下喺最低點短暫將個頭放低休息，或者將雙臂交叉放喺胸前，用一個較容易嘅手位。
- 唔好追求高度；呢個係捲腹，唔係仰臥起坐，提升到下背離開墊面之後再向上，多數只會用髖屈肌發力。
- 如果大腿內側因為蝴蝶式姿勢而抽筋，可以收細雙膝垂低嘅幅度，之後喺幾次訓練入面逐漸增加打開程度。

## 常見問題

### 仰臥蝴蝶式捲腹練邊啲肌肉？

主要肌肉係 rectus abdominis，即腹部前壁。深層核心負責穩定軀幹，髖屈肌協助維持雙腿摺疊嘅姿勢，大腿內側則透過保持腳掌互貼嚟輔助。

### 點解呢個動作要膝頭打開、雙腳合埋？

蝴蝶式姿勢可以穩定雙腿同骨盆，令你冇辦法靠擺腿或者慣性發力。對新手嚟講，呢個姿勢亦提供咗一個穩陣嘅基礎，捲起身嗰陣唔需要固定雙腳。

### 仰臥蝴蝶式捲腹同一般捲腹有咩唔同？

一般捲腹係屈膝、雙腳平放嘅姿勢，軀幹活動自由度較大。蝴蝶式版本入面，開膝嘅基座鎖定咗下半身，手肘瞄向膝頭內側，令動作保持為一個嚴格嘅腹肌捲縮。

### 呢個動作對新手嚟講係咪好嘅腹肌訓練？

係。幅度短、腿部位置穩定、又唔需要器材，令佢成為其中一個最容易學嘅地面捲腹變化式。新手可以進一步縮細幅度，只將肩胛骨微微離墊。

### 我應該做幾多次數同幾多組？

做兩至三組，每組 12 至 20 下慢速受控嘅重複，對大多數人已經好有效。因為幅度短，節奏比次數更重要，重點係喺頂端做一個有意識嘅收緊。

### 做嗰陣頸痛應該點算？

停止用手拉，並喺每下之間短暫將個頭放低休息。你亦可以將雙臂交叉放喺胸前，或者將指尖放喺太陽穴但不接觸個頭，然後專注用肋骨帶動向上提起。

### 如果冇墊，可以用咩代替仰臥蝴蝶式捲腹？

可以，只要脊柱有足夠承托、下背保持舒適，喺地氈或者毛巾上做都得。呢個動作本身只需要一個柔軟嘅表面，唔需要其他器材。

### 呢個動作對下背安全嗎？

對大多數健康嘅人嚟講係安全嘅，因為摺疊嘅蝴蝶式姿勢減少咗腰椎嘅拱起，同時令雙腿變短。如果你覺得下背有夾擊感或者痛楚，就縮細幅度、將背部輕輕壓貼地面，並避免提升至完整嘅仰臥起坐。

### 喺頂端手肘係咪真係要掂到膝頭？

唔使，掂到唔係目標。將手肘瞄向膝頭內側，係為咗引導肋骨捲起，但去到感覺到強烈腹肌收緊嘅位置就要停，唔好扯到頸部或者硬逼自己躬背。