# 合掌推後退步

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7738/stepback-with-prayer-push/
- Media ID: 7738
- Primary muscle: 胸部
- Body part: 胸部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7738/stepback-with-prayer-push.mp4

## Description

合掌推後退步係一個自體重量動作，同時做兩件事：雙手互相向內推壓，雙腿則負責一個受控嘅後退步。你開始時將雙掌喺胸前合實，其中一隻腳向後踏成前後企姿，雙手喺合十狀態向上伸過頭頂，同時沉入後退步。之後將成個動作逆返轉，返返企直。因為雙掌全程冇分開，胸肌、肩膀同三頭肌一直喺度工作，而後退步就負重前腿嘅大腿四頭肌同臀肌，核心就維持肋骨同髖部上下對齊。

呢個動作同標準箭步蹲或者胸部夾擠唔同嘅地方，在於持續嘅向內壓力。當你用力將雙掌互相推壓，胸大肌同前三角肌會產生等長收縮張力，而將合實嘅雙手舉過頭頂時，推壓嘅角度會隨手臂移動而改變。呢度你冇舉起任何外在負重；阻力完全嚟自你自己雙手嘅對抗壓力，即係話強度由你擠壓幾大力嚟控制。

呢個動作對喺屋企無器材訓練嘅人、推撐訓練日之前嘅熱身，同任何需要一個低衝擊方式一齊激活胸肌、肩膀同雙腿嘅人特別有用。雙手向上伸時仲要單腳保持平衡，所以佢同時係踝關節、髖部同軀幹嘅輕量穩定性訓練。因為冇外在重量，強度好自然咁遞進：新手可以用較短嘅步距同較輕嘅推壓，有經驗嘅訓練者可以喺底部停留耐啲、推壓大力啲。

準備姿勢比想像中重要。如果雙掌只是輕輕掂住，上肢嗰部分嘅訓練效果幾乎會消失，所以由第一下到最後一下都要真係用力合實。後退步嘅步距要夠長，令前膝可以喺前腳掌中段上方屈曲而唔會向內塌陷，但唔好長到後腳跟要重重拍落地或者上身向前傾。

要做得好，手臂上升時脊柱要保持企直。常見錯誤係雙手舉過頭頂時腰部拱起、肋骨外翻，咁樣會令張力由腹肌同胸肌轉移走。收緊腹部核心，向上推時呼氣，想像雙掌焊實喺肩膀正上方，而唔係飄去頭後面。

預期你會感覺到整個胸部、前肩頂部、支撐腿嘅大腿前側，同後退嗰隻腳嘅臀部有明顯感覺。可以每下輪流換腳，或者先完成一邊所有次數先換邊，視乎你想要均勻節奏定係單邊集中燃燒。

## 運動說明

1. 雙腳打開與髖同寬企好，體重平均分佈喺雙腳之上。
2. 喺胸前將雙掌合實，手指向上，手肘向兩側抬起；用力將雙掌互相擠壓。
3. 收緊腹肌，保持肋骨疊喺骨盆正上方，然後先開始郁動。
4. 將其中一隻腳筆直向後踏，沉低成前後企姿，令前膝喺前腳掌中段上方屈曲，後腳跟自然升起。
5. 向後踏嘅同時，繼續合實雙掌並將手臂向上、稍微向前伸，直至雙手位於肩膀正上方，全程保持雙掌焊實。
6. 喺推撐頂點同後退步底部稍作停頓，維持胸肌同肩膀嘅向內壓力。
7. 受控咁逆返成個動作：將後腳帶返向前，同時將合實嘅雙手一齊降返返胸前。
8. 向後踏同向上推時呼氣；返返起始位置時吸氣。
9. 下一個rep換另一隻腳，或者先完成同一邊所有次數先換邊。
10. 每個rep開始時重新調整企姿同雙掌壓力，唔好將鬆散嘅推壓帶落下一步。

## 貼士與竅門

- 如果手臂舉過頭頂時雙掌滑開，胸部張力就會消失；要擠壓大力啲，或者將雙手稍微放低，重新建立推壓之後先繼續。
- 推過頭頂時肋骨外翻同腰部拱起係最常見嘅問題。收緊腹肌，手臂上升時想像將骨盆稍微後傾收實。
- 後膝要保持指向地面，唔好向外旋轉；咁樣先可以令後退步做得標準，同時保護膝關節。
- 向後踏時前膝向內塌陷，通常代表步距太短或者做得太急。將步距稍為加長，落低嘅速度放慢。
- 唔好俾合實嘅雙手喺最高點飄去頭後面。要喺肩膀正上方收頂，令前三角肌同胸肌做嘢。
- 起身時用後腳前腳掌撐住地面向下發力，而唔係任佢拖住；咁樣可以加多臀肌同小腿嘅訓練，同時改善平衡。
- 每隻腳由8至10下開始。因為阻力係自己產生，次數多啲同擠壓大力啲比速度快啲更重要。
- 如果平衡係最大限制，可以將後退步同手臂推壓分開練熟，先合埋做一個流暢嘅rep。

## 常見問題

### 合掌推後退步訓練邊啲肌肉？

推壓動作以等長收縮方式針對胸肌同前肩，而後退步就負重雙腿嘅大腿四頭肌同臀肌。核心同踝關節穩定肌都要工作，令你單腳承托雙手舉過頭頂時保持平衡。

### 合掌推後退步適合新手嗎？

適合。呢個動作冇外在負重，新手可以用較短嘅步距同中等力度嘅掌壓。如果起初平衡有困難，可以一隻手扶牆或者穩陣嘅椅子，用另一隻手推壓。

### 點解雙掌要全程保持合實？

向內擠壓係呢個動作上肢阻力嘅全部來源。如果雙手分開，胸肌同肩膀就會停止工作，淨返只是一個自體重量的後退步。

### 做合掌推後退步時，應該向後踏幾遠？

向後踏到前膝可以喺前腳掌中段上方屈曲，而腳跟唔會升起、上身唔會前傾嘅距離。步距太短會令膝蓋向前衝；太長嘅話後腳跟會重重拍落地，平衡亦會受影響。

### 我將雙手推過頭頂時腰部會拱起，點樣改善？

喺rep開始之前先收緊腹肌，手臂上升時將骨盆稍微後傾。軀幹鬆散狀態下伸直手臂，係呢個動作引致腰部不適最常見嘅原因。

### 可以用合掌推後退步取代負重胸推嗎？

唔可以完全取代，因為呢度嘅阻力係自己產生嘅等長收縮，並唔係外在負重。佢適合用嚟熱身、收尾動作或者無器材選擇，但漸進超負荷最終都需要額外阻力。

### 應該輪流換腳定係先完成同一邊所有次數？

輪流換腳可以保持穩定節奏，突出動作嘅協調性；先完成單邊所有次數就會加大腿部燃燒感同平衡要求。兩種方法都得，按你當次訓練嘅目標揀。

### 合掌推後退步對膝蓋安全嗎？

一般嚟講安全，因為佢係一個低衝擊嘅自體重量動作。保持前膝對準前腳掌中段方向，避免向內塌陷，並且喺冇痛、可控制嘅深度範圍內做。

### 我應該做幾多下？

每隻腳由8至12下開始，做2至3組。由於難度隨你合掌嘅力度而改變，想加難度可以先增加擠壓力度或者喺頂點加停頓，先至加次數。