# 啞鈴俯臥W字舉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7747/dumbbell-prone-w-raise/
- Media ID: 7747
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 啞鈴
- Video: https://fitwill.app/videos/7747/dumbbell-prone-w-raise.mp4

## Description

啞鈴俯臥W字舉是一個有椅背支撐胸口的肩膀訓練動作，做法是俯臥在斜板上進行。雙手各持一隻啞鈴，屈起手肘，將上臂向兩側抬高，同時外旋肩關節，讓啞鈴向上向外移動，直到雙臂在頭部兩旁形成一個W字形。因為斜板承托住你的軀幹，下背和髖部都不會參與發力，逼使後肩和上背真正做功，而不是讓慣性接手。

這個動作之所以值得放進大部分訓練計劃，是因為後三角肌和外旋肌群是肩膀最常被忽略、訓練最不足的部位。大多數人的訓練都由推舉和垂直拉動主導，結果往往是肩膀看起來前重後輕，關節感覺不穩定。W姿勢特別有價值，因為它結合了水平外展和外旋，同時刺激後三角肌，以及穩定肱骨的棘下肌和小圓肌。

用斜板做是這個動作與站立版或地上版的分別所在。俯臥在斜板上令軀幹完全固定，所以如果重量被舉起，唯一原因就是你的肩膀把它推上去。這令動作非常誠實、能自我糾正：你要選一個能單靠肩膀力量舉起的重量，否則每次下動作質素就會即時崩壞。這個設定亦令它適合下背容易不適、做不了俯身姿勢的人。

要做得好，胸口要完全貼實墊面，頸部與脊椎保持自然一直線。先讓啞鈴垂在肩膀下方，然後將手肘向上並稍微向後推，同時將手掌轉向前方。完成姿勢是上臂大致與軀幹同高，啞鈴在頭部兩側較遠位置，構成W的兩個頂點。在頂點稍作停頓，然後有控制地放下，回到完全懸垂的位置才開始下一次。

這個平舉動作通常在推舉訓練後作輔助動作使用，或者在上肢訓練日作為肩膀熱身的一部分，亦常用於以較高次數、針對後三角肌和上背線條的訓練階段。由於阻力相對推舉動作較輕，最適合做十至十五下一組，並且每一下都能在頂點停住。重量要保守，節奏要講究，把它當作一個精準度動作，而不是力量舉。

## 運動說明

1. 將可調校健身凳調至低至中等斜度，大約30至45度，並在健身凳兩邊地上各放一隻中等重量的啞鈴。
2. 俯臥在健身凳上，讓胸口和肩膀前側貼在墊上，頭部伸出凳的頂端，腳趾或前腳掌撐地保持平衡。
3. 以中性握法握住啞鈴，掌心相對，讓雙臂在肩膀下方自然垂直下垂。
4. 輕輕將肩胛骨向後向下收，收緊腹部肌肉，額頭微微提起，保持頸部與脊椎成一直線。
5. 呼氣，以手肘向上向兩側推的方式將啞鈴舉起，整個舉起過程中手肘保持大約90度屈曲。
6. 手肘上升時，將肩膀向外旋轉，令掌心轉向前方，啞鈴向上向外移動，直到上臂與軀幹形成W字形。
7. 在頂點停一秒，上臂接近肩膀高度，收緊後肩和肩胛骨之間的肌肉。
8. 吸氣，將啞鈴慢慢放回開始的懸垂位置，同時反向旋轉，令掌心在最低點再次相對。
9. 重新調整肩胛骨位置，確認胸口仍完全貼在墊上，然後開始下一次。
10. 所有下數保持相同節奏，避免啞鈴在每一下的最低點搖晃。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是把它變成划船，用背闊肌將啞鈴拉向健身凳。保持手肘向外，專注於造成W字形的外展加旋轉軌跡。
- 如果啞鈴上升時胸口離開墊面，即係重量太重或者你在頂點過度伸展。減輕幾磅，確保每一下完成時軀幹仍然貼著凳。
- 在頂點聳肩會將工作量轉移到上斜方肌。主動將頭頂向前伸，保持耳朵與肩膀之間的空間。
- 手肘角度在整個動作中應維持接近90度。中途伸直手臂會將它變成反向飛鳥，令大部分外旋訓練效果消失。
- 用受控的兩秒放下階段。因為後肩是小肌肉群，放下的部分正是大部分有效張力產生的地方。
- 開始旋轉時姆指向上通常比姆指向下的姿勢對大部分人的肩膀更舒服。如果肩膀前側有夾擠感，先調校旋轉軌跡，再考慮換重量。
- 讓額頭輕輕向前放，而不是仰起頸向前望。抬起下巴會壓迫頸後，對平舉動作毫無幫助。
- 選擇你能夠在頂點停足一秒的啞鈴重量。如果你頂不住W姿勢，即係重量已經超出你的旋轉肌群力量。
- 在同一節課中將它與推舉動作配對，而不是留到最後才做，因為疲勞會令旋轉動作難以控制。

## 常見問題

### 啞鈴俯臥W字舉訓練哪些肌肉?

主要發力肌是後三角肌，負責外旋的旋轉肌群會提供強力輔助，主要是棘下肌和小圓肌。菱形肌和中斜方肌亦會在手臂上升時控制肩胛骨。

### 為什麼用斜板做W字舉，而不是俯身做?

有胸口支撐的姿勢將下背完全排除在動作之外，防止借助身體搖晃發力，令肩部肌肉承受全部訓練需求。對於俯身時下背比後肩先疲勞的人來說，這也是更好的選擇。

### 斜板應該調到什麼角度?

低至中等的斜度，大約30至45度最合適。角度太斜會令軀幹較接近直立，動作會變得似坐姿後肩平舉，而不是真正的俯臥平舉。

### 啞鈴俯臥W字舉適合初學者嗎?

適合，前提是起始重量要非常輕。初學者往往比有經驗的訓練者更能從這個動作中受益，因為有胸口支撐的設定令錯誤姿勢無所遁形，教會他們如何移動手臂而不聳肩或拱腰。

### 啞鈴應該用多重?

比划船或推舉用的輕得多。選一個你能做十至十五下、並且在W頂點停頓時胸口不離開墊面的重量；對大部分人來說，這只是他們推舉啞鈴重量的一小部分。

### W字舉和反向飛鳥有什麼分別?

反向飛鳥的手臂幾乎伸直，雙手沿一個大弧線移動。W字舉則保持手肘接近90度屈曲，並將肩膀外旋，加入外旋元素，令旋轉肌群連同後三角肌承擔更多訓練需求。

### 做啞鈴俯臥W字舉時應該在哪裡有感覺?

你應該在肩膀後側和肩胛骨之間感覺到收縮。如果主要感覺在頸部、下背或肩膀前側，即係設定或重量需要調整。

### 沒有斜板的話可以用什麼代替?

你可以俯臥在平凳上，頭部和手臂伸出凳的頂端做同樣的W字形動作，或者站立俯身靠髖屈曲、胸口撐著一個斜面支撐來做。平凳版本會稍為改變阻力角度，但動作模式維持一樣。

### 應該做多少組和多少下?

兩至四組、每組十至十五下受控動作是實用的範圍。由於目標肌肉較小，這個動作講求動作質素，所以只有當你每一下都能穩住頂點姿勢時才增加重量。

### 啞鈴俯臥W字舉對肩關節安全嗎?

只要用輕重量和受控幅度進行，這是一個對後肩和旋轉肌群低壓力的訓練方式。如果你目前有肩傷，或者在旋轉時感到刺痛或夾擠感，請減小活動幅度，或在繼續之前諮詢合資格的專業人士。