# 加深幅度屈體掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7748/pike-push-up-from-deficit/
- Media ID: 7748
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7748/pike-push-up-from-deficit.mp4

## Description

加深幅度屈體掌上壓是一個垂直推撐的變化動作：雙腳墊高放在穩固的箱或平台上，雙手則留在地面，形成一個高度差，令你的頭和肩膀在最低點時可以下降到比雙手更低的位置。由於臀部位置高、軀幹斜向地面，這個動作非常接近用自體重量進行的肩上推舉。加深幅度帶來的額外深度，令它明顯比普通屈體掌上壓更難，並且讓肩膀走過更長的活動幅度。

這個動作是想練成倒立掌上壓的人最喜歡的進階動作，因為它重現了肩上推撐的模式，卻不需要倒轉身體去平衡。它對一般上肢力量同樣有幫助，尤其是你在家訓練、器材有限，而且已經覺得普通掌上壓不夠挑戰的時候。想練出更強壯的三角肌前束和三頭肌、又不想用槓鈴做肩上推舉的訓練者，會從這個動作得到很多好處。

主要發力的是三角肌前束和中束，三頭肌在每次完成動作時鎖定手臂，上胸在接近底部時輔助發力。上斜方肌、前鋸肌和核心則要用力維持倒V姿勢，避免向上推回時肋骨下塌。加深幅度的版本對肩部穩定肌的要求更高，因為你要在底部更深的伸展位置控制身體重量。

相比大多數掌上壓變化，這個動作的預備姿勢更加重要。你的箱要夠高才能真正做出幅度差，但也要夠穩定，腳趾踩上去時不會滑動。雙手要向前行遠一點，令臀部高疊在肩膀上方，形成一個尖銳的倒V，而不是平坦的平板姿勢。雙手略闊於肩寬，手指張開，頭部朝向雙手之間的空間。

要做得好，屈曲手肘，讓頭部向下並稍微向前，朝雙手之間的地面下降，全程保持臀部高企。下降至頭部接近地面，或肩膀到達你能控制的深度，然後用力推開地面，直至手臂伸直。動作軌跡應該感覺像垂直推撐，而不是水平的掌上壓，所以重量要保持在肩膀上方，不要漂向胸口。

由於幅度加深會令肩膀在底部受到更大的伸展，要循序漸進地建立。如果你無法控制全程深度，可以降低箱的高度，或在地面放一條摺起的毛巾或瑜伽墊作為目標點兼深度限制。頸部保持自然，不要硬要頭部碰到地面；一旦臀部下跌或手肘嚴重外張，就應立即結束該組，因為這些都是該組已經不再有效的訊號。

## 運動說明

1. 將穩固的箱或踏台放在防滑的表面上，腳趾踩在箱面上，令雙腳在身後墊高。
2. 雙手在地面向前行，直至臀部高疊於肩膀上方，形成尖銳的倒V，手臂伸直，雙手約與肩同寬，手指張開。
3. 收緊雙腿，骨盆微微後傾，收緊核心，避免下背向地面下塌。
4. 手肘向外出約45度，不要完全向兩側張開。
5. 吸氣，然後屈曲手肘，將頭部向下並稍微向前降低，瞄準雙手之間的地面，同時保持臀部高企。
6. 下降至頭部接近地面，或肩膀到達你能控制的最深位置，讓高度差帶動你的頭部降到低於雙手水平。
7. 呼氣並推開地面，伸直手肘，直至手臂完全鎖定，肩膀在雙臂之間向上推起。
8. 整個動作期間保持臀部抬高；如果臀部向平板姿勢下跌，先重新調整姿勢再繼續。
9. 所有次數都在箱邊的同一側完成，或者在中途姿勢走樣時重新調整雙腳位置；完成後小心踏下來，不要從箱上跳下。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是讓臀部下跌變成平板姿勢，這會令動作變成下斜掌上壓，失去肩上推撐的角度；如果出現這情況，把雙手行近箱子一點，並想着將臀部推向天花板。
- 在地面放一張瑜伽墊、摺起的毛巾或疊起的書本作為深度目標，令每一次都在同一位置觸碰，而不是憑感覺猜測何時停。
- 如果手肘張開成T字形，表示你的肩膀很可能已經疲勞；該組其餘時間應改用較矮的箱或標準屈體掌上壓。
- 開始時箱的高度只需比普通屈體掌上壓時腳部的高度略高一點，之後隨着你在底部位置的控制力提升，再逐星期調高。
- 保持頸部放鬆拉長，不要伸長脖子用頭頂去碰地面；目標是受控的深度，而不是頭部接觸地面。
- 手指張開主動抓實地面，如果手腕在最深的末端幅度感到不適，可以將指尖稍微向外轉。
- 由於底部的伸展會令肩膀處於較容易受傷的位置，做加深幅度版本之前，先用繞臂和幾下較輕鬆的屈體掌上壓熱身肩膀。
- 從側面拍下自己一組動作；大部分人都會發現自己的倒V角度遠比感覺中淺。
- 如果你發現自己在底部反彈起來，將下降階段放慢至兩三秒，因為伸展反射通常是最先失守的一環。

## 常見問題

### 加深幅度屈體掌上壓練哪些肌肉？

三角肌前束和中束負責大部分推撐工作，三頭肌在鎖定階段提供大量支援。上斜方肌、前鋸肌和核心也要發力，才能在整組動作中維持墊高的倒V姿勢。

### 加深幅度版本和普通屈體掌上壓有什麼分別？

加深幅度版本中，你的雙腳墊高在箱上而雙手留在地面，所以頭部可以降到低於雙手水平，活動幅度更長。這令它明顯更難，也是邁向倒立掌上壓更好的踏腳石。

### 加深幅度屈體掌上壓適合新手嗎？

最好將它視為中階的進階動作。先在地面做標準屈體掌上壓，直到你能完成有控制的動作、臀部保持高企、底部沒有反彈，才加入墊高的幅度差。

### 箱應該有多高？

開始時用約膝蓋高度或稍低的箱，令倒V角度夠斜，但底部位置仍然可以應付。隨着力量和控制力提升，可以逐步改用更高的箱，令幅度更接近倒立掌上壓。

### 為什麼我在動作最低點手腕會痛？

幅度加深會令手腕在負重下大幅度背伸，很多人會因此感到不適。可以嘗試將指尖稍微向外轉、用力抓實地面、熱身手腕，或者如果持續不適，改用支撐架（parallettes）。

### 這個動作可以取代用槓鈴或啞鈴的肩上推舉嗎？

對很多在家訓練的人來說，它已經能涵蓋垂直推撐的模式，尤其是透過箱的高度、次數和節奏來逐步增加負荷。不過，負重推舉可以更輕易地做小幅度的重量遞增，所以很多人會兩者並用。

### 這個動作最常見的錯誤是什麼？

隨着疲勞出現，臀部下跌變成平板姿勢，令發力從肩膀轉移到胸口，變成下斜掌上壓。一旦感覺臀部下沉，就應立即結束該組或重新調整倒V姿勢。

### 這個動作如何幫助我練成倒立掌上壓？

它訓練相同的肩上推撐角度和深度活動幅度，同時毋須應付平衡要求。當你能用高箱的幅度差完成紮實的次數，靠牆倒立掌上壓所需的力量基礎就大致齊備了。

### 我應該做多少次數和組數？

由於這個動作在底部幅度非常吃力，3至5組、每組5至10下乾淨利落的次數，對力量訓練效果很好。重點是保持臀部高企，而不是追求更高的次數。

### 底部有這麼深的伸展，對肩膀安全嗎？

對於健康的肩膀，只要循序漸進地增加箱的高度，一般都能夠適應，甚至可以在末端幅度建立穩定性。如果你有肩部夾擊或肩上推撐時疼痛的病史，應先用較淺的幅度訓練，並且一出現刺痛就立即結束該組。