# 平行槓派克掌上壓

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7750/pike-push-up-with-parallettes/
- Media ID: 7750
- Primary muscle: 肩部
- Body part: 膊頭
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7750/pike-push-up-with-parallettes.mp4

## Description

平行槓派克掌上壓是一個垂直推撐動作，將傳統的派克掌上壓移到一對低身平行槓上進行。雙掌不用平放地面，而是握住兩支大約與肩同寬的 parallettes 握把，雙腳向內行，直至臀部疊高過肩膀，然後將上半身向地面推低再撐起。升高了的握把以兩個重要方式改變了這個動作：頭和肩膀可以下降至低過手掌水平，令推撐幅度更長；同時手腕保持中立疊直，不用在體重下向後反折。

這個動作介乎一般掌上壓與倒立掌上壓之間，是任何人練向倒立推撐的必經進階。街健運動員用它作為通往倒立掌上壓的主要力量橋樑，而一般健身人士在手邊沒有槓鈴或啞鈴時，也會把它當作可靠的推撐選擇。由於身體在髖部對摺，雙腿與雙手組成三腳架，你不需要牆或保護者，也能做出真正以肩膀主導的推撐。

主要發力落在三角肌前束，肱三頭肌在伸直手肘時提供強力輔助，斜方肌上部和上背在最低點穩定肩帶，前鋸肌則控制肩胛骨。核心和髖屈肌整個過程以等長收縮維持派克姿勢，雙腿亦要保持受力，避免臀部下沉或漂移。可以預期，肩膀穩定性的要求會與推撐力量本身同樣明顯。

架設的質素決定這個動作做得好不好。parallettes 放得太闊或位置不對，動作就會變成彆扭的闊握推撐；臀部坐得太低，就會退回普通掌上壓。目標是雙手大約與肩同寬，臀部夠高令軀幹陡斜地朝向地面，重量分佈在掌心而不是壓進肩膀。每次反覆的頂部和底部，腳的位置會輕微移動；只要臀部保持高企，這個小調整是正常的。

做得好時，每一次反覆都像一個受控的垂直雙槓臂屈伸：手肘彎曲並微微向外移動，頭頂向雙手之間或雙手稍後的空間下降，然後撐回直臂，在頂端主動將肩膀向耳朵方向推高。反覆速度要慢到頭部絕不會失控俯衝，因為這個習慣正是大部分肩膀不適的源頭。由於它只用體重以頭上推撐模式負荷肩膀，這個動作很容易透過次數、節奏、墊高雙腳，或改用地面版本來調整難度，如果一開始 parallettes 的幅度太大就先降級。

## 運動說明

1. 將兩支 parallettes 放在地上，大約與肩同寬、互相平行，四周預留足夠空間讓頭部可以自由下降。
2. 以穩固的正握握住把手，手腕疊直在肩膀正下方，雙腳向後步入高位派克姿勢，令臀部明顯高過肩膀，軀幹陡斜地朝向地面。
3. 手指張開扣住握把，將掌根向下壓實把手，在開始移動前先鎖定穩定的手腕位置。
4. 收緊核心，雙腿夾緊，膝蓋伸直，令身體形成一個以臀部為頂點的尖銳倒 V 形。
5. 彎曲手肘，將身體沿垂直直線下降，讓頭頂向地面方向下移，位置大約在雙手稍後或雙手之間。
6. 繼續下降，直至手肘到達大約 90 度，或頭頂輕微接近地面，避免手肘完全向兩側張開。
7. 透過掌心發力撐起，伸直手肘回到頂端，完成時主動將肩膀向耳朵方向推高。
8. 向上推時呼氣，向下時吸氣，保持呼吸平穩，不要在反覆過程中閉氣。
9. 組數結束時，先彎曲膝蓋，將雙腳行前或跳前，才鬆開把手，不要從派克姿勢直接塌下來。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是下降時臀部向前下沉，令整組變成普通掌上壓。側面拍攝一組影片，檢查每一下最低點時髖部摺位是否保持接近最高點。
- 如果下降時腳跟離地，將雙腳向雙手方向行近一點。雙腳應該穩踏地面，雙腿作為三腳架的後腳持續受力。
- 保持頸部放鬆，讓頭部在最低點自然下垂。刻意抬頭看地面會縮短動作幅度，並對上頸造成不必要的壓力。
- Parallettes 讓頭部可以降到低過手掌水平，但你只需要你能控制的深度。手肘到達大約 90 度就停下，然後在幾星期間逐步增加幅度。
- 每一頂端將地面向外推開，讓肩胛骨微微張開。這樣可以保持前鋸肌參與，並防止肩膀在頂端被夾壓。
- 如果握把感覺不穩，將 parallettes 放在防滑表面上，並先以靜態支撐測試才做完整反覆。把手在反覆最低點滑動是這裡最主要的器材風險。
- 手肘角度很重要：讓手肘以大約 45 度微微向外向後移動。完全張開的手肘會將壓力轉移到肩關節囊，而將手肘完全夾向後方則會對抗垂直推撐的路徑。
- 當你能輕鬆完成每組 10-12 下受控反覆時，先將雙腳墊在低階或箱上增加負荷，才嘗試靠牆倒立掌上壓。
- 先在地上做幾下標準派克掌上壓來熱身手腕和肩膀，因為 parallettes 上更深的幅度會觸及陌生的末端關節位置。

## 常見問題

### 平行槓派克掌上壓訓練哪些肌肉？

三角肌前束負責大部分推撐，肱三頭肌提供強力輔助。斜方肌上部、前鋸肌和上背穩定肩帶，而核心和髖屈肌則全程維持派克姿勢。

### 為什麼要用 parallettes，而不是在地上做派克掌上壓？

升高的把手讓頭和肩膀可以降到低過手掌水平，將推撐幅度延伸到地面做不到的範圍。它們亦令手腕保持伸直，對手腕活動度有限的人來說更舒適。

### 平行槓派克掌上壓適合新手嗎？

適合，只要深度按現時力量調整。新手可以先從地面派克掌上壓或淺幅度的 parallettes 反覆開始，隨著肩推力量提升逐步增加幅度。

### 雙手在 parallettes 上應該放多近？

大約與肩同寬，與你做頭上推舉時會用的寬度一致。放得太闊，動作就會變成闊握推撐，失去對倒立推撐的轉移效果。

### 這個動作與倒立掌上壓有什麼分別？

做派克掌上壓時雙腳留在地面，雙腿承擔部分體重，所以肩膀的負荷只是完整體重的一部分。它是嘗試靠牆倒立掌上壓之前的標準踏腳石。

### 每一下應該將頭降到多低？

降至手肘到達大約 90 度，或頭頂接近地面，以兩者中先能保持受控出現的為準。深度應該逐步增加；在肩膀未準備好之前強行將頭掂地，是這個動作出問題最常見的原因。

### 做整組時臀部不斷下沉，應該怎樣改善？

將雙腳向雙手方向行近一點，膝蓋完全伸直，並每一下都想像將臀部向上向後推高。下沉通常由疲勞引起，所以在姿勢仍能維持時早幾下結束該組，好過死撐完成走樣的反覆。

### 沒有 parallettes 的話，可以用什麼代替？

標準地面派克掌上壓用較短幅度訓練同一模式，或者你可以將雙手墊在兩個穩固的平面上，例如六角啞鈴或槓片。用椅子的架設可行但穩定性較低，上重量做完整反覆之前要先測試。

### 應該做多少下和多少組？

三至四組、每組 5-12 下受控反覆是實用的訓練範圍。由於臀部愈高、雙腳愈墊高，動作就愈難，所以應優先追求乾淨的姿勢，而不是追逐更高次數。

### 這個動作有什麼安全隱患？

主要風險是在最低點頭部失控俯衝，以及 parallettes 在濕滑地面上滑動。緩慢下降，將把手放在有抓地力的表面上，如果手腕或肩膀開始投訴就結束該組，不要忍痛硬撐。