# 蝴蝶式扭轉

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7761/butterfly-twist/
- Media ID: 7761
- Primary muscle: 側腹肌
- Body part: 腰部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7761/butterfly-twist.mp4

## Description

蝴蝶式扭轉是一個坐姿伸展動作，將經典的蝴蝶式與上半身緩慢旋轉結合起來。你先坐直，雙腳腳掌互相貼合，雙膝向外放鬆落下，然後扭轉肋廓和肩膀轉向一側，同時臀部保持貼地。這個動作一次過伸展到兩個頑固部位：大腿內側的內收肌，以及環繞腰間的腹斜肌。

對於長時間久坐的人來說，這個動作幾乎人人適用，因為長期坐著會令髖部持續處於屈曲狀態，軀幹肌肉亦變得沉睡。它亦是深蹲和髖鉸鏈動作訓練者、需要更流暢髖部旋轉的跑者，以及經常以橫叉和開髖姿勢訓練的武術家和舞者常用的熱身和放鬆選擇。

準備姿勢比想像中重要。當腳跟拉近身體、脊骨在扭轉前真正保持挺直時，旋轉才會來自肋廓和腰部，而不是彎曲的下背。如果先駝背才扭轉，動作對腹斜肌的效果會大打折扣，還會為腰椎間盤帶來不必要的壓力。

要做好這個動作，兩邊坐骨要均勻紮實地坐好，頭頂向上延伸，並在呼氣時旋轉。一隻手放在雙腳或腳踝上，另一隻手向後打開，或輕輕按住膝蓋來加深旋轉。伸展感覺應該是大腿內側的拉扯感，以及腰側的環繞式繃緊，絕不應該是腹股溝或脊骨的刺痛。

由於只需要一個舒適的地面，毋須任何器材，蝴蝶式扭轉很容易加入任何訓練計劃。每邊保持 20 至 45 秒，呼吸保持平穩，切忌彈震。如果膝頭離地很高，這是正常的；柔韌度靠持之以恆改善，而不是靠硬壓。

## 運動說明

1. 坐在運動墊或地板上，將雙腳腳掌合攏，讓雙膝自然向兩側放下打開。
2. 將腳跟拉近腹股溝至舒適的距離，用雙手握住雙腳或腳踝。
3. 在兩邊坐骨上坐直挺起，疊好脊骨，讓耳朵、肩膀和髖部大致成一條直線。
4. 輕輕收緊下腹，然後緩慢吸氣，將脊骨向上延伸拉長。
5. 呼氣，將肋廓和肩膀旋轉向一側，髖部和膝蓋保持在原本的位置不動。
6. 一隻手放在雙腳上作支撐，另一隻手向後擺，或輕輕按住外側膝蓋，令旋轉再多一點。
7. 在扭轉姿勢保持 20 至 45 秒，緩慢呼吸，每次呼氣時更放鬆地沉入伸展。
8. 吸氣，緩慢旋轉回中間，先將胸口回正對準雙腳，再轉另一邊。
9. 向相反方向重複扭轉，保持相同時間；如果想要更深的放鬆，每邊可完成 2 至 3 組。

## 貼士與竅門

- 如果扭轉時下背即時彎起來，可以在坐骨下墊一條摺起的毛巾或硬身坐墊，提升髖部，令脊骨回復挺直。
- 不要用手將膝頭向下硬扯；蝴蝶式扭轉的重點是旋轉，按壓膝頭只會拉傷腹股溝。
- 如果一邊明顯扭得比另一邊遠，先從較繃緊的一邊開始，並在那邊多停留幾秒，讓兩邊隨時間慢慢拉勻。
- 讓頭部跟隨肩膀轉動，不要伸長脖子向後望，否則會令上斜方肌負荷過重。
- 如果雙腳太遠握不到，可以用毛巾圈住雙腳，或將手放在腳踝上，不要彎腰向前伸手。
- 將腳跟更拉近身體可以側重伸展大腿內側；如果髖部繃緊，可以將腳跟留在大約一隻手掌的距離，令扭轉輕鬆一點。
- 未準備好就扭轉，往往會變成用肩膀硬迫；每次旋轉前，先坐直完整地呼吸一次。
- 保持期間不要閉氣，因為徹底呼氣正是令大部分人能舒適地再多轉幾度的關鍵。

## 常見問題

### 蝴蝶式扭轉伸展哪些肌肉？

它主要伸展腰側的腹斜肌，而蝴蝶式的腿部姿勢則針對大腿內側的內收肌。坐下旋轉時，下背和髖部範圍亦會得到溫和的放鬆。

### 蝴蝶式扭轉適合初學者嗎？

適合，只要扭轉到覺得舒適的幅度就好，並保持脊骨挺直。初學者可以坐在坐墊上，暫時不做按膝的動作，待柔韌度改善後再加。

### 做這個伸展時，為什麼我的膝頭浮離地面那麼高？

繃緊的內收肌和髖部旋轉肌會將膝頭撐起，這對經常久坐的人來說十分常見。讓膝頭自然落在它們的位置，靠時間而不是硬壓，令它們慢慢貼近地面。

### 蝴蝶式扭轉應該保持多久？

每邊保持 20 至 45 秒效果不錯，重複兩至三次。當姿勢感覺放鬆而非勉強時，保持長至一分鐘也沒問題。

### 蝴蝶式扭轉應該在訓練前還是訓練後做？

最適合在訓練後，或作為專門活動度訓練的一部分，因為溫熱的肌肉更能承受伸展。如果在訓練前做，保持時間要短而輕柔，以免短暫降低髖部的爆發力輸出。

### 我可以每天練蝴蝶式扭轉嗎？

可以，像這類溫和的伸展，每天練習一般沒問題，尤其是長時間久坐的人。如果發現腹股溝或下背有持續的痠痛，就要停止或減少幅度。

### 蝴蝶式扭轉最常見的錯誤是什麼？

為了追求多一點旋轉幅度而彎起下背，這會令伸展偏離腰部，並令腰椎受壓。保持胸口挺起，讓扭轉從肋廓開始。

### 如果我不適合坐在地板上，有什麼替代方法？

坐在椅子上做坐姿脊椎扭轉，雙腳平放、雙膝分開，對腰部的旋轉效果相近，只是對大腿內側的訓練較少。坐在硬身坐墊上提升髖部，也是另一個簡單的解決方法。

### 蝴蝶式扭轉對深蹲深度有幫助嗎？

它透過改善內收肌柔韌度和髖部旋轉，可以支援更好的深蹲活動度，但配合高腳杯深蹲等負重動作一起做效果最好。單靠伸展很少能完全解決深度問題。