# 90/90 膝推

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7766/90-to-90-knee-thrust/
- Media ID: 7766
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 核心
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7766/90-to-90-knee-thrust.mp4

## Description

90/90 膝推是一項自重跪姿訓練，同時鍛練髖部前側和深層軀幹肌肉。起始姿勢是高跪，髖和膝都彎曲到大約90度，雙手在胸前交扣，手肘同樣彎成90度。由這個位置開始，將整個身體向後傾斜受控的幾度，同時保持大腿垂直，然後將膝頭向下壓入地面、髖部向前推，回到直立姿勢。動作名稱正是來自這些疊起來的90度角度。

這個動作值得放入訓練計劃，因為太多人長時間坐着，令髖屈肌長期處於縮短位置，發力時變得無力。從跪姿做出短促、受控的前推，正好在坐着時被忽略的活動範圍內負荷髂腰肌和股直肌，同時軀幹必須保持繃緊，防止下背拱起。跑手、健身人士，以及任何在停練後重建髖部控制能力的人，通常很快會感覺到髖前側在發力。

 setup 比看上去更重要。因為你是跪着，骨盆無處可躲：如果肋骨外翻、尾骨上翹，腰椎就會接管工作，髖屈肌便輕鬆過關。開始動作前，先把肋骨疊在骨盆正上方，收緊腹壁，輕輕夾緊臀肌。正是這個鎖定的軀幹，把隨便搖晃的動作變成真正的髖屈肌和核心訓練。

執行時要慢而安靜。向後傾斜的幅度只限於你能保持頭到膝成一條直線的程度，呼氣，並想着把膝頭壓進地面，而不是靠慣性把軀幹扯起來。全程拳頭都要貼住胸口，令雙臂無法偷懶。如果你感覺到的是膝蓋骨或下背，而不是髖部深層前側，就縮短幅度，重新收緊核心。

實際應用上，90/90 膝推很適合作為深蹲或衝刺前的熱身啟動動作，作為下肢或核心日的收尾動作，或者在恢復日單獨練習。配搭臀橋等以臀肌為主的動作，可以平衡髖前側與身體後側的訓練重點。每邊每次訓練做兩至三組、每組八至十二下慢速反覆就足夠，因為目標肌肉對節奏和控制的要求多過對訓練量的要求。

安全方面，跪姿會對膝蓋骨和腳背造成直接壓力，所以要用瑜伽墊或軟墊，並將重量從膝蓋骨轉移到脛骨上。每次反覆都要無痛，尤其膝關節和腰椎周圍，並且在數星期間逐步增加幅度，而不是第一天就勉強做到最深。

## 運動說明

1. 在瑜伽墊上跪下，雙膝打開與髖同寬，直接位於髖部正下方，小腿在身後平行放好。
2. 坐直身體，令大腿垂直，髖和膝大約成90度；腳趾踩地或腳背貼平地面，哪個更穩就用哪個。
3. 雙手在胸前交扣，手肘彎成90度，整組訓練都保持這個姿勢。
4. 將肋骨疊在骨盆正上方，收緊腹壁，輕輕夾緊臀肌，在開始動作前設定好中立脊柱。
5. 吸氣，然後從膝頭開始慢慢將整個身體向後傾斜幾度，保持大腿垂直，頭到膝成一條直線。
6. 呼氣，將膝頭向下壓入地面，同時將髖部向前推，回到高跪姿勢，感受髖部前側和深層腹肌在做拉回的動作。
7. 使用慢節奏，每個方向大約兩至三秒，避免在後傾時彈動。
8. 全程保持交扣的拳頭在胸前高度，令雙臂永遠不能輔助動作。
9. 完成目標次數後，短暫向後坐到腳跟上放鬆髖部，再進行下一組。

## 貼士與竅門

- 最常見的錯誤是向後傾斜時下背拱起，令工作從髖屈肌轉移到腰椎；修正方法是每次反覆前重新收起尾骨，並將肋骨向下拉。
- 開始時後傾幅度只需幾度。這裏的重點不是深度，一開始就傾得太後，通常翌日會出現下背痠痛。
- 如果前推時髖部向後飄向腳跟，你就把它變成了髖伸展動作；保持大腿在膝頭正上方垂直，髖前側才能持續受負荷。
- 留意雙臂。當後傾變得吃力，交扣的雙手往往會向前浮起或手肘下垂，這代表軀幹在借用幫助，所以要將拳頭重新貼回胸骨位置。
- 腳趾踩地會給你更闊的底面積，平衡較容易；穩定之後，改為腳背貼平地面，會略為增加股四頭肌和髖屈肌的負荷。
- 如果膝蓋骨感到壓力，可在膝下墊一條摺起的毛巾或厚墊，並讓部分重量落在小腿而不是膝蓋骨上。
- 把前推時的呼氣視為動作的一部分。推髖向前時呼出空氣，能強化核心繃緊，保持軀幹剛硬。
- 由於這個動作強調髖部前側，應在同一節訓練中配搭臀橋或臀推，令髖伸肌群保持平衡。
- 如果其中一邊感覺較弱或較早顫抖，這種不對稱屬正常；保持兩邊次數相同，讓較弱的一邊定節奏。

## 常見問題

### 90/90 膝推實際鍛練哪些肌肉？

主要工作來自髖屈肌，尤其是髂腰肌，還有大腿前側的股直肌。深層核心和腹斜肌則要努力穩定軀幹，防止後傾時拱起。

### 為甚麼叫 90/90 膝推？

名稱來自 setup 中疊起來的90度角度：高跪時髖和膝都彎到大約90度，手肘在胸前也彎成90度。你就是在這個 90/90 位置上前推。

### 90/90 膝推適合初學者嗎？

適合，因為它只用到自重，是負荷髖屈肌較易上手的方式之一。初學者應從很小的後傾幅度和慢節奏開始，再逐步增加範圍。

### 如果姿勢正確，我應該在哪裏感覺到發力？

你應該在髖部前側和下腹壁深處感到明顯的工作感。股四頭肌輕微參與屬正常，但膝蓋骨和下背應該保持舒適。

### 我做 90/90 膝推時下背會痛，應該改甚麼？

這通常代表腰椎正在拱起代勞。減少後傾幅度，更用力夾緊臀肌，並且每次前推都完全呼氣，重新繃緊軀幹。

### 做這個動作需要瑜伽墊嗎？

強烈建議使用瑜伽墊或摺起的毛巾，因為在硬地面上，膝頭和腳背要承托你的體重。在草地或有軟墊的表面上可以不用。

### 這個動作和跪姿後傾有甚麼分別？

跪姿後傾強調控制下降過程，而 90/90 膝推強調從 90/90 位置將髖和膝向前發力的階段。因為重點在前推，髖屈肌成為主動肌，而不是軀幹。

### 我應該做多少組和多少下？

兩至三組、每組八至十二下慢速反覆效果很好，因為這個動作控制比訓練量更重要。當核心繃緊或順暢節奏開始崩壞時，就結束該組。

### 如果跪姿會令膝頭痛，有甚麼替代動作？

可以試企立高抬腿保持、坐姿提膝，或仰臥髖屈肌上抬，這些動作訓練同樣的髖屈肌模式，又沒有跪姿壓力。在完全放棄這個動作之前，先試試在膝下加厚墊也值得。