# 90/90 前傾

- Canonical: https://fitwill.app/zh-hk/exercise/7767/90-to-90-lean/
- Media ID: 7767
- Primary muscle: 臀部
- Body part: 臀部
- Equipment: 自體重量
- Video: https://fitwill.app/videos/7767/90-to-90-lean.mp4

## Description

90/90 前傾是一個以地板為基礎的髖關節活動度練習，建基於 90/90 姿勢：兩邊膝蓋都屈曲至大約直角，一邊小腿摺疊在身前，另一邊小腿向外側伸展。由這個坐姿開始，將軀幹向前腳的小腿方向前傾，雙臂向前伸長，讓地心吸力慢慢帶你進入深層拉伸，前腳的外側髖部和臀肌會感受到強烈伸展，而後腳的髖部則在進行內旋。因為只靠自身體重和地板，你可以在任何地方做，而強度完全由你前傾的幅度控制。

這個姿勢是同時處理髖關節兩個旋轉方向最有效的方法之一。前腳針對前髖的外旋，刺激臀大肌、臀中肌和深層旋轉肌，而摺疊在後方的腳則透過內收肌和髖前結構訓練內旋。大部分人因為長時間坐著，在這兩個活動範圍上都有限制，所以這個練習對辦公室一族、跑手、深蹲舉重者，以及任何準備做需要旋轉動作運動的人——例如武術、高爾夫球或網球——都是必練項目。

相比其他拉伸，這個動作的 setup 更加重要。如果你垂頭彎背、下背拱起地坐，你會感覺到拉扯在脊椎而不是髖部，練習就失去意義。先坐直，然後從髖摺位前傾，才能讓拉伸力準確落在該放的位置。前傾的感覺應該是胸口沿一直線移到前腳小腿上方，而不是把頭俯向膝蓋。

要做好這個動作，盡量讓兩邊坐骨都穩穩壓在地板上，只有當身體需要稍微提起後髖才能加深時才容許它略為離地。用幾秒鐘時間慢慢前傾，在拉伸強烈但可承受的位置停住，然後用手推開地板返回原位。全程保持緩慢呼吸，讓每一次呼氣都令髖部再放鬆多一點。

預期其中一邊會明顯比另一邊緊，這是正常的，而且是很有用的資訊。較緊的一邊可以拉長一點時間或多做一組，但千萬不要強行逼出鼠蹊夾痛或膝蓋刺痛的幅度。經過幾星期持續練習，大部分人都會發現前傾幅度自然加深，因為髖部已經慢慢打開。

## 運動說明

1. 坐在地板或運動墊上，兩邊膝蓋屈曲至大約 90 度：前腳的小腿平放在身前地板上，後腳的小腿向外側摺疊，與身後方向平行。
2. 雙手輕放在髖部兩側的地板上，坐直挺起，讓肋骨籠疊在骨盆正上方，令體重平均落在兩邊坐骨。
3. 兩隻腳掌的腳趾向脛骨方向勾起，令膝蓋得到承托，小腿保持張力。
4. 輕微收緊核心，並輕輕將後腳的膝蓋和小腿向地板下壓，啟動後側髖部。
5. 保持背部拉長，從髖摺位開始前傾，讓胸口移向前腳小腿上方，雙臂向前伸長，指向地板方向。
6. 繼續前傾，直至你感到前腳的臀肌和外側髖部有強烈拉伸，後側髖部周圍有深層拉扯，然後保持這個姿勢並緩慢呼吸。
7. 每次呼氣時，容許軀幹再下沉多一點靠近小腿，但不要強行硬壓。
8. 手掌按實地板，將軀幹推回挺直姿勢，有控制地退出拉伸。
9. 完成想要的停留時間或次數後，轉邊換腳，讓另一邊主導 90/90 姿勢。

## 貼士與竅門

- 如果前傾時下背拱起而不是拉伸到髖部，可以坐在一條摺疊毛巾或矮坐墊上墊高髖部，令從骨盆前傾變得更容易。
- 常見錯誤是為了拉得更遠而把頭俯向膝蓋；要想着讓胸口和肋骨沿一直線移到小腿上方，讓髖部而不是頸部做功。
- 保持前腳腳踝放平、腳趾勾起；腳踝一旦塌下來會扭轉膝蓋，並令壓力偏離臀肌。
- 如果前傾時後髖前面出現夾痛，稍微退回一點，收緊該邊臀肌讓關節先穩定，再慢慢加深。
- 感覺較緊的一邊通常需要更多時間而不是更大力度，所以僵硬的髖部可以額外停留 15 至 30 秒，而不是更用力往下壓。
- 暖了的髖部比冷的更容易拉伸；把這個練習安排在訓練後、短距離散步後，或幾分鐘輕鬆擺腿之後做，活動範圍會更理想。
- 前傾初期不要讓後膝提早浮起，否則會卸掉內旋的負荷；在動作的前半段要保持那條小腿向地板下壓。
- 主動運用雙手：向前伸展去加深停留，之後按實地板把身體推回去，而不是靠下背發力撐起身。
- 拉伸強度保持在 10 分中的 5 至 7 分；如果憋氣或皺眉，通常代表你已經超越髖部能夠適應的幅度。

## 常見問題

### 90/90 前傾拉伸哪些部位？

前腳的位置針對前髖的臀肌和深層外旋肌，而摺疊在後方的腳則透過後髖和大腿內側訓練內旋。只要前傾方法正確，膕繩肌和下背會保持相對放鬆。

### 為什麼叫做 90/90 前傾？

因為起始的 90/90 姿勢中兩邊膝蓋都屈曲至大約 90 度，而「前傾」指的是將軀幹向前腳小腿方向前傾來加深拉伸。

### 90/90 前傾適合新手嗎？

適合，但很多新手未有足夠髖部活動度平坐在 90/90 姿勢。坐在坐墊或摺疊毛巾上，並減低前傾深度，就能在建立活動度的過程中安全練習。

### 我在 90/90 姿勢膝蓋會痛，應該調整什麼？

膝蓋不適通常代表小腿在髖部還未轉到足夠角度之前就被強行壓平。減小角度令膝蓋低於 90 度，保持腳踝放鬆；如果刺痛持續，就改做其他髖部拉伸，例如坐姿 4 字拉伸或鴿式。

### 90/90 前傾應該停留多久？

每邊目標 30 至 60 秒，或 5 至 8 個慢呼吸，每邊髖部重複 2 至 3 次。對這個姿勢來說，長時間而溫和的停留通常比短促而激進的效果更好。

### 應該在訓練前還是訓練後做 90/90 前傾？

兩個時段都適合：以短促重複的前傾做動態版本，可以為深蹲、弓步和旋轉類運動準備好髖部；訓練後做較長時間的靜態停留，則有助維持活動範圍。

### 其中一邊明顯比另一邊緊，有問題嗎？

左右不對稱非常常見，往往反映你在運動中的慣用站姿或日常習慣。兩邊都要平均訓練，但可以給較緊的一邊多一點時間，並用幾星期去重新評估，而不是期望它即時追上。

### 可以用鴿式取代 90/90 前傾嗎？

鴿式對前髖的外旋覆蓋範圍相近，但它不像 90/90 姿勢那樣為後髖加上內旋負荷。兩者是互相補足，而不是可以直接互相取代。

### 我前傾時髖部會離地，這樣可以嗎？

在接近極限範圍時稍微離地是可以接受的，但如果整個骨盆提早移位，你就會失去針對性的拉伸。放慢前傾速度，並盡量長時間把體重壓在後側坐骨上。

### 我應該多久練一次 90/90 前傾？

每日或接近每日練習對髖關節旋轉效果最好，因為活動度要靠頻密而低強度的刺激去適應。即使每節只是 3 至 5 分鐘，一星期大部分日子都做，已經足以見到進步。